La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Los huesos se vuelven más porosos, más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad. La osteoporosis se denomina epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas. Esta enfermedad afecta principalmente a mujeres después de la menopausia: en concreto, en España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia en la población postmenopáusica del 25% (1 de cada 4). Se estima que esta enfermedad es la causante de unas 25.000 fracturas cada año.
Entre los factores predisponentes a la osteoporosis se encuentran algunos que no son modificables como la edad y el sexo, pero otros sí serían susceptibles de modificación, como los cambios en estilo de vida: la adecuada actividad física, la dieta equilibrada y de calidad y el abandono de los hábitos tóxicos.
Hace menos de 1 año se publicaron las Recomendaciones nutricionales para personas con osteoporosis de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) (https://www.seen.es/portal/recomendaciones-dieteticas/predeterminada/recomendaciones-personas-osteoporosis). Entre ellas se podrían destacar las siguientes:
Los requerimientos de calcio varían con la edad del individuo. En el adulto se recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día. La fuente nutricional de calcio por excelencia son los lácteos, pero existen otros alimentos que portan dicho micronutriente mineral: legumbres, frutos secos, semillas, verduras y hortalizas, aunque su contenido en fitatos y oxalatos podría disminuir algo su biodisponibilidad.
Las principales fuentes nutricionales naturales de vitamina D3 son el pescado graso, moluscos, crustáceos, huevos (la yema), derivados lácteos, el hígado y otras vísceras. También se puede obtener vitamina D a partir de ciertas setas, de interés en el veganismo. Desgraciadamente el 90% de la Vitamina D3 se produce por exposición solar, siendo sólo el 10% restante por ingestión alimenticia; es la razón por la que es tan frecuente la insuficiencia de esta importante vitamina en los meses invernales... El magnesio también mejora la calidad del hueso y favorece la formación ósea. Se recomienda la ingesta de 150-300 mg/día. Su deficiencia es rara en poblaciones bien nutridas, pero la absorción disminuye con la edad y los individuos mayores pueden estar en riesgo de deficiencia particularmente en respuesta a diuréticos o terapias laxantes. Las fuentes principales incluyen frutos secos, legumbres, lácteos, huevos, espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, patatas y cacao.
También es importante el consumo de proteínas, lo cual le proporciona al cuerpo una fuente de aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo del hueso. La ingesta adecuada de proteínas es particularmente importante para las personas mayores con osteoporosis ya que son más vulnerables a la sarcopenia y la fragilidad, contribuyendo a un mayor riesgo de caídas. Sin embargo, abusar de su consumo puede ser contraproducente para el hueso, como en el caso de las dietas “hiperproteicas” (más de 1,5g proteína/kg peso/día) ya que aumentan la eliminación del calcio en la orina.
Por último, cabe destacar también el papel en la salud ósea de lo ácidos grasos omega-3 (ejercen un efecto positivo en el hueso sobre el remodelado óseo), la vitamina K (factor esencial en la activación de proteínas óseas, como la osteocalcina), la vitamina C (interviene en la formación del colágeno, su déficit favorece la disminución de la matriz ósea, así como el retraso en la consolidación de fracturas).
En otras recomendaciones podríamos añadir la de evitar el exceso de sal, cafeína (por encima de 3 tazas/día), abuso del alcohol (y tabaco!), y mantenerse en un peso saludable, que contribuye no sólo a un hueso de calidad, sino a disminuir el riesgo de caídas.
Para descargar la guía completa de la SEEN: https://onx.la/17756
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