El ejercicio físico mejora los parámetros cognitivos y emocionales en los trastornos cerebrales crónicos

Investigadores holandeses realizaron un estudio, publicado este año (J Neurol 268, 1222–1246 (2021). https://doi.org/10.1007/s00415-019-09493-9), para comprobar la eficacia del ejercicio físico en la mejora de la calidad de vida y parámetros cognitivos (atención, memoria) y emocionales (tendencia a la depresión) en personas afectadas por las enfermedades cerebrales crónicas más prevalentes.

Desarrollaron un metanálisis (de 122 estudios previos) para sintetizar la evidencia sobre la eficacia y la seguridad del ejercicio físico como una intervención terapéutica adicional para la calidad de vida, los síntomas depresivos y la cognición en seis trastornos cerebrales crónicos: enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Huntington, esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, esquizofrenia y depresión unipolar. El ejercicio fue superior al tratamiento habitual en la mejora de la calidad de vida, los síntomas depresivos, los dominios cognitivos de atención y memoria de trabajo, el funcionamiento ejecutivo, memoria, y velocidad psicomotora. La metarregresión realizada mostró un efecto dosis-respuesta para el tiempo de ejercicio (min/semana) sobre los síntomas depresivos. Además, el 69% de los estudios que informaron sobre la seguridad de la terapia de ejercicio, no encontraron complicaciones.

En definitiva, el ejercicio físico es una intervención terapéutica, adicional a los tratamientos médicos, eficaz y segura, que muestra un efecto de tamaño mediano sobre la calidad de vida y un gran efecto sobre el estado de ánimo en pacientes con trastornos cerebrales crónicos, con una correlación dosis-respuesta positiva. El ejercicio también mejoró otros dominios cognitivos, con efectos pequeños pero significativos.

La grelina, hormona del hambre, como biomarcador de estrés

La grelina, la conocida como hormona del "hambre" (orexígena), es un péptido de 28 aminoácidos descubierto en 1996, con múltiples funciones, pero se comporta principalmente como una hormona reguladora del apetito: es producida por el estómago, actuando posteriormente sobre el hipotálamo del sistema nervioso central. Dicha hormona asciende en sangre conforme avanza el ayuno, induciendo el comportamiento de búsqueda de alimentos.

Un reciente trabajo publicado en 2021 en la prestigiosa revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/784/htm) ha postulado la grelina como un probable biomarcador de estrés. En este interesante metanálisis (alta evidencia científica), realizado por autores franceses, se analizó la evolución de los niveles de grelina después del estrés agudo, incluyendo 10 estudios, como más de 340 personas en total. Como conclusión final, el estudio confirma la grelina como un biomarcador de estrés, con un aumento a corto plazo después del estrés agudo. Las personas obesas tienen una respuesta más alta y prolongada, enfatizando el vínculo entre la obesidad y el estrés.

El estrés y la obesidad están intrínsecamente vinculados: probablemente el estrés conduce a la obesidad a través de comportamientos alimenticios inapropiados. Sin embargo, todavía no es posible determinar si una mayor respuesta de grelina al estrés contribuye al desarrollo de la obesidad, o si las personas obesas han desarrollado una mayor respuesta de grelina como resultado del aumento de peso. Por lo tanto, los resultados del presente estudio tienen implicaciones para usar la grelina como una herramienta de detección para identificar a las personas en riesgo de obesidad. 

Ejercicio intenso para mejorar el sueño

Múltiples estudios demuestran la relación entre el ejercicio físico diario y una mejora en los parámetros de calidad del sueño. Sin embargo, no está claro qué tipo de ejercicio es el idóneo para producir dicha mejora.

Un estudio poblacional transversal publicado hace unos meses en la revista americana Preventive medicine reports (enlace), analiza el impacto del ejercicio vigoroso, de fuerza, varias veces por semana en la calidad del sueño de más de 20.000 adultos alemanes. Ajusta otras variables que pudieran sesgar los resultados, por ser posibles factores de confusión (por ejemplo, edad, sexo, estado socioeconómico, salud autoevaluada, tabaquismo, alcohol, actividad física aeróbica). A destacar que hasta un 58,3% de la muestra no realizaba ningún ejercicio de fortalecimiento muscular en su hábito de ejercicio diario. Entre sus principales resultados se encuentra el que cualquier ejercicio de fortalecimiento muscular se asoció con una prevalencia reducida de sueño de calidad "deficiente-pobre" o "muy pobre". Expresado de otra manera, se puede decir que las personas que realizan una actividad física más intensa, de fuerza, duermen más y mejor.

Adicionalmente se puede subrayar que estudios de investigación anteriores habían demostrado que el ejercicio de fortalecimiento muscular mejora los resultados cardiometabólicos: por ejemplo, mejora del metabolismo de la glucosa-lípidos, sensibilidad a la insulina y presión arterial (Ashton et al., 2018), mentales, con reducción de los síntomas de ansiedad/depresión (Gordon et al., 2018, Gordon et al., 2017), y resultados funcionales relacionados con la salud: mejora en movilidad / fuerza muscular (Liu, 2009).

Pasos diarios recomendados y beneficios para la salud

En la revista JAMA Network ha sido publicado en septiembre del presente año 2021 un interesante estudio de cohortes americano buscando la asociación entre el número de pasos diarios y la mortalidad general en más de 2.100 sujetos de mediana edad (38 - 50 años). Este estudio de investigación, prospectivo, encontró que entre los participantes estudiados, aquellos que dieron aproximadamente 7.000 pasos o más al día experimentaron tasas de mortalidad del 50% al 70% menores en comparación con los participantes que dieron menos de 7.000 pasos al día. La intensidad de los pasos no fue determinante: andando más o menos rápido no hay grandes diferencias.

En general, clásicamente se ha considerado la barrera de los 10.000 pasos como el límite a partir del cual se encuentran los mayores efectos para la salud, por encima del umbral del 75%. Lo interesante de este estudio, sin embargo, es que rebaja la cifra de pasos a tan sólo 7.000 pasos al día, no importando además la intensidad con la que se realicen.

En definitiva, sólo con andar unos 5 kms. aproximadamente al día conseguimos hasta el 75% de beneficios derivados de la caminata. Podríamos expresarlo en la siguiente gráfica: la línea discontinua verde es la correspondiente a la visión clásica; la línea azul continua es la que propone el presente estudio.

Tipos de ejercicio recomendado en dolor lumbar crónico

En un anterior post de este blog (Acceso), repasábamos la necesidad del ejercicio físico adaptado y dirigido para el dolor de espalda y cuello, debiendo ser progresivo, y sin llegar al límite del dolor.

¿Pero cuáles son los mejores ejercicios, los más indicados, en el tratamiento de las personas con dolor lumbar habitual (crónico inespecífico)? Un estudio australiano, publicado en el British Journal of Sports Medicine (https://bjsm.bmj.com/content/54/21/1279.long), ahonda en esta cuestión: se trata de un metanálisis (alta evidencia y calidad científica), que abarca 89 estudios, con más de 5500 pacientes.

A continuación apunto el abstract traducido, aunque en el vínculo anterior se encuentra el artículo original completo:

Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et alWhich specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2020;54:1279-1287.

Objetivos. Examinar la efectividad de los modos específicos de entrenamiento con ejercicios en el dolor lumbar crónico no específico (CPCNP).

Resultados. Entre 9543 registros, 89 estudios (pacientes = 5578) fueron elegibles para la síntesis cualitativa y 70 (dolor), 63 (función física), 16 (salud mental) y 4 (fuerza muscular del tronco) para la AME. El modelo de consistencia de la NMA reveló que las siguientes modalidades de entrenamiento con ejercicios tenían la mayor probabilidad (superficie bajo el ranking acumulativo (SUCRA)) de ser las mejores en comparación con el control verdadero: Pilates para el dolor (SUCRA =100%; diferencia de medias estandarizada agrupada (IC del 95%)): −1,86 (–2,54 a –1,19)), resistencia (SUCRA=80%; −1,14 (–1,71 a –0,56)) y estabilización/control motor (SUCRA=80%; −1,13 (–1,53 a –0,74)) para la función física y la resistencia (SUCRA=80%; −1,26 (–2,10 a –0,41)) y aeróbica (SUCRA=80%; −1,18 (–2,20 a –0,15)) para la salud mental. Lo más probable es que el control verdadero (SUCRA≤10%) fuera el peor tratamiento para todos los resultados, seguido por el control de manos libres del terapeuta para el dolor (SUCRA = 10%; 0,09 (–0,71 a 0,89)) y la función física (SUCRA = 20%; −0,31 (–0,94 a 0,32)) y el control práctico del terapeuta para la salud mental (SUCRA = 20%; −0,31 (–1,31 a 0,70)). Los tamaños del efecto de estiramiento y ejercicio de McKenzie no difirieron con el control verdadero del dolor o la función (p>0,095; SUCRA<40%). NMA no era posible para la resistencia del músculo del tronco o la medicación analgésica. La calidad de la evidencia sintetizada fue baja de acuerdo con los criterios de evaluación, desarrollo y evaluación de la calificación de las recomendaciones.

Conclusión. Existe evidencia de baja calidad de que el Pilates, la estabilización/control motor, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con ejercicios aeróbicos son los tratamientos más efectivos, pendientes de resultado de interés, para los adultos con CPCNP. El entrenamiento con ejercicios también puede ser más efectivo que el tratamiento manual del fisioterapeuta. La heterogeneidad entre los estudios y el hecho de que haya pocos estudios con riesgo de sesgo bajo son limitaciones de este metanálisis.

Riesgo cardiovascular y mortalidad global en relación a consumo de carne y pescado

Una alimentación sana debe ser variada, incluyendo alimentos beneficiosos para la salud, pero también debe evitar alimientos contraproducentes.

Múltiples investigaciones tratan de aclarar la relación entre el consumo de carne y pescado con la salud cardiovascular y mortalidad en general. Al hilo de dicha cuestión, se expone el siguiente artículo:

Zhong VW, Van Horn L,Greenland P, et al. Asociaciones de carne procesada, carne roja sin procesar, aves de corral o ingesta de pescado con enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas. JAMA Intern Med. 2020;180(4):503-512. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2759737

ABSTRACT

Aunque se han establecido las asociaciones entre la ingesta de carne procesada y las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad por todas las causas, las asociaciones del consumo de carne roja, aves de corral o pescado sin procesar con las ECV y la mortalidad por todas las causas siguen siendo inciertas.

Objetivo. Identificar las asociaciones de la ingesta de carne procesada, carne roja no procesada, aves de corral o pescado con ecv incidente y mortalidad por todas las causas.

Material y métodos. Este estudio de cohorte analizó datos a nivel individual de participantes adultos en 6 estudios de cohortes prospectivos en los Estados Unidos. Los datos de la dieta de la línea de fondo a partir de 1985 a 2002 fueron recogidos. Los participantes fueron seguidos hasta el 31 de agosto de 2016. Los análisis de datos se realizaron del 25 de marzo de 2019 al 17 de noviembre de 2019. Cociente de riesgos (FC) y diferencia de riesgo absoluta (ARD) a 30 años para la incidencia de Enfermedades Cardiovasculares (ECV): enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y muertes por, así como mortalidad por todas las causas, según cada ingesta adicional de 2 porciones por semana para dichas asociaciones.

Resultados. Entre los 29 682 participantes (edad media [DE] al inicio del estudio, 53,7 [15,7] años; 13 168 [44,4%] hombres; y 9101 [30,7%] autoidentificados como no blancos), 6963 eventos de ECV incidentes y 8875 muertes por todas las causas se adjudicaron durante un seguimiento mediano (rango intercuartílico) de 19,0 (14,1-23,7) años. Las asociaciones de la carne procesada, de la carne roja sin procesar, de las aves de corral, o de la toma de pescado con el CVD del incidente y de la mortalidad por todas causas eran monotónicas(P para la no linealidad ≥ .25), a excepción de la asociación entre la toma procesada de la carne y el CVD del incidente(P para la no linealidad = .006). La ingesta de carne procesada (FC ajustada, 1,07 [IC del 95%, 1,04-1,11]; ARD ajustada, 1,74% [IC del 95%, 0,85%-2,63%]), carne roja sin procesar (FC ajustada, 1,03 [IC del 95%, 1,01-1,06]; ARD ajustada, 0,62% [IC del 95%, 0,07%-1,16%]) o aves de corral (FC ajustada, 1,04 [IC del 95%, 1,01-1,06]; ARD ajustada, 1,03% [IC del 95%, 0,36%-1,70%]) se asoció significativamente con la ECV incidente. La toma de pescado no fue asociada perceptiblemente al CVD del incidente (hora ajustada, 1,00 [ci del 95%, 0.98-1.02]; ARD ajustado, 0,12% [ci del 95%, −0,40% a 0,65%]). La ingesta de carne procesada (FC ajustada, 1,03 [IC del 95%, 1,02-1,05]; ARD ajustada, 0,90% [IC del 95%, 0,43%-1,38%]) o carne roja sin procesar (FC ajustada, 1,03 [IC del 95%, 1,01-1,05]; ARD ajustada, 0,76% [IC del 95%, 0,19%-1,33%]) se asoció significativamente con la mortalidad por todas las causas. La ingesta de aves de corral (FC ajustada, IC 0,99 [IC 95%, 0,97-1,02]; ARD ajustada, −0,28% [IC 95%, −1,00% a 0,44%]) o peces (FC ajustada, 0,99 [IC 95%, 0,97-1,01]; ARD ajustada, −0,34% [IC 95%, −0,88% a 0,20%]) no se asoció significativamente con la mortalidad por todas las causas.

Conclusiones y relevancia. Estos hallazgos sugieren que, entre los adultos estadounidenses, una mayor ingesta de carne procesada, carne roja sin procesar o aves de corral, pero no de pescado, se asoció significativamente con un pequeño mayor riesgo de incidencia de ECV, mientras que una mayor ingesta de carne procesada o carne roja sin procesar, pero no de aves de corral o pescado, se asoció significativamente con un pequeño mayor riesgo de mortalidad por todas las causas. Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para la salud pública y deben justificar nuevas investigaciones.

Propiedades nutricionales y beneficios de la sandía y el melón

La temporada de melones y sandías en España tiene lugar durante los meses de verano, es decir, entre los meses de junio y septiembre, aunque a veces también en mayo (sandía) y hasta octubre (melón).

Entre sus múltiples propiedades saludables, hay que destacar el hecho de que ambas frutas, sobre todo las sandía, son de los que más cantidad de agua contienen (casi el 90-95%), por lo que son perfectos para mantenerse hidratados durante los meses más calurosos del año.

La sandía también contiene potasio, magnesio, zinc, folatos, betacarotenos (que luego se transformarán en vitamina A), vitamina B6 y C. Asimismo, presenta flavonoides, triterpenoides y licopenos: en concreto, la cantidad de estos antioxidantes naturales aumenta cuanto más madura está la sandía, así que es preferible comerla bien madura para aprovechar al máximo sus propiedades. Además, contiene citrulina, que se transforma en arginina: estos aminoácidos ayudan a mantener la elasticidad de las arterias y los vasos sanguíneos, favoreciendo el flujo sanguíneo y contribuyendo a una correcta función cardiovascular. La citrulina, además, ayuda a reducir la acumulación de grasa en nuestros adipocitos, ayudando a regular el peso corporal.

El melón, además de agua, contiene similar cantidad de carbohidratos que la sandía, pero más fibra. Entre las propiedades del melón están que, al igual que la sandía, es rico en minerales (potasio, magnesio, fósforo; y algo de calcio y hierro). así como vitaminas A, B, C y folatos; también contiene betacarotenos naturales, aunque en menor proporción que la sandía.

En definitiva, ambas frutas son óptimas en la prevención de enfermedades cardiovasculares, osteoarticulares y metabólicas, en general.

La actividad física mejora la satisfacción con la vida y los niveles de felicidad

Es sabido que la actividad física tiene importantes efectos positivos sobre la salud física y mental. La actividad y el ejercicio físicos proporcionan a las personas que los realizan beneficios para la salud en general: por ejemplo, una mejor capacidad funcional, una disminución de los riesgos de enfermedades, una mejor composición corporal y pérdida de peso, etc. Asimismo, revisiones diversas también han revelado marcados beneficios psicológicos de la actividad física, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la disminución de la probabilidad de depresión y ansiedad.

En un estudio en relación a lo anterior, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health (enlace), por investigadores taiwaneses, se marcó como objetivo averiguar la relación entre distintos niveles de actividad física y la satisfacción con la vida y la felicidad en adultos jóvenes, de mediana edad y mayores. En dicho estudio transversal reclutaron a un total de 2345 adultos sanos, utilizándose metodológicamente el formulario abreviado International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), para medir los niveles de actividad física, y una Escala de Satisfacción con la Vida y otra Escala de Felicidad.

En los resultados, los autores del estudio apreciaron una importante correlación entre la actividad física y los niveles de felicidad y satisfacción vital, para toda franja de edad, aunque dicho efecto era más acentuado en los adultos mayores (efecto "curvilíneo positivo"). La satisfacción con la vida y la felicidad aumentó de forma marcada y significativa con el aumento de la edad.

En definitiva, el ejercicio o la actividad física hace que las personas se sientan bien o felices, siendo su efecto más importante en las edades avanzadas.

La falta de vitamina K se asocia a artrosis

En el último número de la revista Annals of the Rheumatic diseases (revista de la asociación europea EULAR) aparece un interesante editorial (https://ard.bmj.com/content/80/5/547) en el que se detalla la asociación del déficit de vitamina K con la aparición de cuadros degenerativos articulares.

La vitamina K es mejor conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Sin embargo, hay varias proteínas K-dependientes de la vitamina no implicadas en la coagulación de sangre. Así, los estudios genéticos han mostrado que las variantes de algunas de dichas proteínas, como MGP, están asociadas a la artrosis de mano y rodilla, al inducir una degeneración del cartílago. Varios estudios previos sugieren que las proteínas K-dependientes de la vitamina tienen un papel en el mantenimiento de las articulaciones sanas. Una ingesta más alta de la vitamina K se ha asociado a una menor incidencia y progresión de la patología artrósica. Por último, varios estudios relacionan el tratamiento con anticoagulantes inhibidores de la vitamina K, como el acenocumarol (Sintrom), con una mayor prevalencia y peor progresión del cuadro artrósico, por lo que habría que valorar su utilización en pacientes que requieren anticoagulación y ya diagnosticados de artrosis: los médicos cardiólogos debería tomar buena cuenta de ello.

Visto lo anterior probablemente debería hacerse hincapié en el consumo de más alimentos que porten dicha vitamina K. Dichos alimentos son los siguientes, en general:

• SOBRE TODO, las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca, col rizada (o berza), col de Bruselas, brócoli, lechuga y perejil.
• Algunas frutas como los arándanos, ciruelas, kiwis, aguacate, granadas y los higos.
• Otros alimentos ricos en esta vitamina: espárragos, tomate, pimientos, zanahoria, coliflor, judías, alcachofas, puerros, apio, pepino, anacardos, piñones y avellanas, y aceites (oliva y soja).

Además de su relación con la artrosis, la vitamina K también induce una mejora en la salud ósea (previene osteoporosis), y cardiovascular.

La cafeína antes del ejercicio ayuda a quemar la grasa corporal

La cafeína es un alcaloide natural utilizado por atletas como ayuda ergogénica, para aumentar el rendimiento: dosis bajas a moderadas de cafeína (3-9 mg / kg) antes del entrenamiento pueden aumentar el rendimiento de resistencia.

Además, tomar cafeína o beber café fuerte media hora antes del ejercicio aeróbico puede aumentar la quema de grasa, según un nuevo estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6), y firmado por científicos del Departamento de Educación Física y Deporte de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada. Lo novedoso de este estudio fue tratar de analizar las variaciones en dicha quema de grasa, según el momento del día en el que se hiciera el ejercicio, con consumo de cafeína preentreno.

El diseño del estudio, reclutó a 15 varones (con edad promedio de 32 años), que hicieron una prueba de ejercicio cuatro veces en intervalos de siete días. Tomaron una dosis de 3 mg/kg (3 miligramos por cada kilogramo de su peso corporal) de grano de café verde en polvo, aproximadamente el equivalente a un café fuerte, o un placebo disuelto en agua. Cada persona completó las pruebas en orden aleatorio y tomó la cafeína o el placebo 30 minutos antes de cada prueba de ejercicio a las 8:00 a.m. y a las 5:00 p.m.

En los días de prueba los participantes tomaron cafeína o placebo y descansaron durante 30 minutos antes de comenzar con ejercicios de ciclismo. El equipo de investigación estandarizó las condiciones antes de cada prueba, incluidas las horas transcurridas desde la última comida, el consumo de estimulantes y el ejercicio físico, y midió la oxidación de grasas, la absorción máxima de oxígeno y la intensidad del ejercicio.

En general, el equipo de investigación descubrió que tomar una dosis de cafeína 30 minutos antes de un entrenamiento aeróbico aumentaba la oxidación de grasas durante el ejercicio, independientemente de la hora del día. Al mismo tiempo, la tasa de quema de grasa fue más alta por la tarde que por la mañana durante las mismas horas de ayuno.

En comparación con el placebo, la cafeína aumentó la oxidación de grasas en un 10,7 % por la mañana y un 29 % por la tarde. La cafeína también aumentó la intensidad del ejercicio en un 11 % por la mañana y un 13 % por la tarde. La absorción máxima de oxígeno también fue mayor por la tarde.

En general estos resultados sugieren que la combinación de una ingesta aguda de cafeína y ejercicio a intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas de todo el cuerpo durante el ejercicio aeróbico.

El ejercicio de habilidades motrices mejora el dolor lumbar crónico

Anteriormente se ha tratado el dolor de espalda en este blog (entradas). El dolor lumbar crónico es el tipo de dolor a largo plazo más prevalente en los adultos, y no existe un método de tratamiento óptimo de forma clara. El ejercicio es un tratamiento no farmacológico eficaz para dicho dolor crónico de espalda, y la mayoría de las guías de práctica clínica recomiendan dicho ejercicio como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico. 

El objetivo del entrenamiento de habilidades motrices personalizado (HMP), dirigido por un Fisioterapeuta y/o Experto en actividad física especializado, sería reemplazar los movimientos y alineaciones que provocan dolor desde hace mucho tiempo con movimientos sin dolor. El adiestramiento debe basarse en el tipo de patología clínica de base que afecta a la persona, y las limitaciones específicas, y debe reforzarse con la realización repetida de actividades funcionales a lo largo del día para facilitar el aprendizaje.

En 2021 la revista JAMA de Neurología ha publicado un artículo firmado por Van Dillen y cols, de la Universidad de Washington en St Louis (Missouri - EEUU), Effect of Motor Skill Training in Functional Activities vs Strength and Flexibility Exercise on Function in People With Chronic Low Back Pain (nih.gov), donde destacan que el entrenamiento HMP consigue puntuaciones de discapacidad a corto y largo plazo más bajas en pacientes con dolor lumbar crónico en comparación con el ejercicio tradicional de fuerza y ​​flexibilidad, asociándose con menos brotes agudos y menor uso de medicamentos relacionados con el dolor lumbar.

En este ensayo clínico prospectivo, simple ciego y aleatorizado. analizan 149 pacientes con dolor lumbar crónico durante ≥12 meses, cuyas actividades funcionales estaban limitadas debido al dolor de espalda: realizaron entrenamiento de habilidades motrices personalizado (n=74) o ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad (n=75). Los pacientes del grupo entrenamiento de habilidades motrices personalizado presentaron puntuaciones de discapacidad significativamente más bajas después del tratamiento que el grupo ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad; dicho grupo también tuvo menos brotes de dolor lumbar agudo y de menor gravedad a los 6 meses. En comparación con el grupo de ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad, el grupo entrenamiento HMP también refirió una mayor satisfacción con la atención, mayor mejora en la función física y el dolor lumbar de peor intensidad e intensidad media, un menor uso de medicación relacionada con el dolor lumbar, menor absentismo de las actividades habituales y menos pensamientos evitativos en relación con el miedo al trabajo. Además, no hubo eventos adversos graves en ninguno de los grupos de entrenamiento.

Puede concluirse que un entrenamiento bien diseñado y dirigido de tipo HMP, es superior y más eficaz terapéuticamente hablando, que ejercicios convencionales de fuerza y flexibilidad.

La dieta mediterránea mejora la artrosis

Según diferentes estudios de investigación, la dieta mediterránea ha demostrado ser beneficiosa en las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Un estudio presentado como comunicación oral en el reciente congreso internacional de la OARSI (Osteoarthritis Research Society International) por la Dra. de Andrés (Reumatóloga del INIBIC-Hospital Universitario de La Coruña), y recientemente publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage (vínculo), ha analizado el efecto de los nutracéuticos presentes en la dieta mediterránea en la expresión de genes catabólicos en los condrocitos (células del cartílago articular) y la destrucción de la matriz extracelular del cartílago. Han observado que los condrocitos articulares y la producción de la matriz cartilaginosa se estimula con nutrientes específicos de la dieta mediterránea: los polifenoles y los ácidos grasos omega-3. Estos resultados apoyan el efecto protector y beneficioso de la dieta mediterránea en la artrosis.

A recordar que los alimentos de la dieta mediterránea, que portan dichos polifenoles y ácidos grasos omega-3, son los siguientes:

Presentan polifenoles y ácidos grasos omega-3:

• Aceite de oliva.
• Nueces.
• Semillas (de lino y chía).

Sólo polifenoles:

• Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granadas y arándanos.
• Verduras como la remolacha y berenjena.
• Hortalizas: tomate, cebolla, ajos y pimientos.
• Legumbres: lentejas, judías, guisantes y soja.
• El trigo y otros cereales integrales.
• Otros frutos secos (cacahuetes).
• Cacao, mejor chocolate negro, con poco azúcar.
• Cerveza (moderadamente, o preferiblemente sin alcohol).

Sólo ácidos grasos omega-3:

•  Pescado y otros mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas.
•  Otros aceites de plantas como aceite lino, de soja y de canola.
•  Aguacate.
• Verduras de hoja verde, como lechugas y espinacas.

Puede inducirse según estos resultados que el consumo regular de los alimentos anteriormente reseñados, ampliamente presentes en la dieta mediterránea, pueden mejorar la evolución de los cuadros artrósicos, favoreciendo una disminución de la degradación del cartílago de nuestras articulaciones a largo plazo.

Propiedades nutricionales de habas y guisantes

Es primavera, y por tanto, tiempo de habas! Esta planta es originaria de los países asiáticos, siendo una de las especies vegetales que desde tiempos inmemoriales cultiva el ser humano: era conocida ya por los romanos, egipcios y griegos, y es de las primeras leguminosas que el hombre empezó a consumir hace ya unos tres mil años.

Las habas son un tipo de legumbre, que puede consumirse fresca (verde), acompañadas de jamón o bacalao, e idóneas en diferentes guisos (e.g. revueltas con huevo), o secas, como en los famosos michirones murcianos. Aportan 341 calorías por cada 100 gramos. Destacan por su aporte en fibra dietética, pero también proteínas (5%), vitaminas (A, E, y B variadas), hierro, cobre, manganeso, calcio, manganeso, magnesio y potasio. Son ricas en antioxidantes (betacarotenos), y fitonutrientes como las isoflavonas, que ayudan en la mejora de síntomas postmenopáusicos y el metabolismo óseo (osteoporosis). También ayudan a regular los niveles de colesterol, y mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono.

Como curiosidad, no es recomendable que las personas que padecen la deficiencia enzimática de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, puede dar un raro trastorno genético denominado favismo (Deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa - Wikipedia, la enciclopedia libre). Es un problema de salud hereditario ligado al cromosoma X que puede no dar síntomas, u ocasionar pequeñas alteraciones como anemia hemolítica. Si las combinas con hierbas aromáticas (como el hinojo, la menta, el comino y otros), se evita padecer flatulencias al consumirlas, o dejándolas un rato sumergidas en agua. Ya lo sabes "en todas partes cuecen habas", no seamos menos, aprovecha que es primavera...

Los guisantes también son una legumbre, originaria de Asia: se han encontrado restos fosilizados de guisantes en yacimientos arqueológicos del Asia Central que datan de hace casi 10000 años, extendiéndose luego hacia Oriente Próximo y norte de África.

Las propiedades nutricionales del guisante son similares a las del haba, destacando por aportar unas buenas cantidades de proteína, así como fibras solubles, que favorecen el tránsito intestinal y ayudan, por tanto, a prevenir el cáncer de colon, y minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo. Aportan vitaminas variadas, como las habas, no sólo vitaminas B, sino también vitamina C, K, y A. Por supuesto, incluyen antioxidantes, como los carotenos. Con un bajo aporte calórico se convierten en un alimento más que aconsejable para bajar de peso corporal. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que son un alimento muy apropiado para personas con diabetes, y mejoran la gestión del metabolismo lipídico (control de grasas en sangre).

¿El entrenamiento con mascarillas es peligroso o beneficioso?

Existe preocupación sobre los posible efectos adversos de la utilización de mascarillas para la protección contra el SARS-Cov2 (estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32590322/). Un novedoso trabajo de investigación estadounidense publicado en PlosOne  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7904135/) se hace la siguiente pregunta: ¿las mascarillas de tela o las quirúrgicas perjudican la oxigenación, afectando la ventilación en reposo o durante la actividad física? Analizaron la frecuencia cardiaca y los niveles de gases (CO2 y oxígeno) de 50 voluntarios sanos, durante la realización de diferentes esfuerzos. Concluyen que el riesgo de alteración patológica del intercambio de gases con máscaras de tela y quirúrgicas es casi nulo en la población adulta general.

Por otra parte, hay que decir que el método de entrenamiento en altura, conocido específicamente como entrenamiento hipóxico, ha sido ampliamente utilizado desde hace muchos años. La resistencia anaeróbica, es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos: esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que tener que parar, o que bajar la intensidad.

El entrenamiento hipóxico (método Kaatsu), por ejemplo utilizando bandas de oclusión (https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/10/08/hipoxia-altura-oclusion-mascaras-elevacion/), produce que las presiones parciales de los gases que componen el aire se vean disminuidas y, por tanto, la captación y procesos de respiración pulmonar resulten obstaculizados. Se ha comprobado que el hecho de disminuir la cantidad de oxígeno que se aporta al organismo estimula la producción de glóbulos rojos en la sangre, lo que se conoce como respuesta hematopoyética, y debido a ello se mejora el transporte de oxígeno. Este fenómeno estimula un factor inducible por hipoxia en nuestro organismo (HIF-1), que genera una reacción en cascada: aumento en el número y actividad de las mitocondrias, mejora la eficiencia en el consumo de grasas, elevación de los procesos de depuración del lactato (residuo metabólico) e incremento del número de capilares sanguíneos. También mejora la serotonina, clave para regular el estado de ánimo, el apetito y la calidad del sueño. y finalmente, optimiza el estado inmunológico.

Por último, hay que recordar que la reutilización de la misma mascarilla podría ser un excelente caldo de cultivo para el crecimiento de diferentes gérmenes patógenos, que podría inhalar la persona que utiliza dicha mascarilla. Es conveniente su recambio frecuente siguiendo las recomendaciones sobre ello.

¿Existen dietas o alimentos específicos que mejoren el síndrome fibromiálgico?

En fibromialgia (FM), aparte de ciertas medicaciones, existen distintas intervenciones y consejos terapéuticos que pueden atenuar los síntomas de este cuadro, mejorando la calidad de vida de las personas afectadas. Así, el ejercicio físico adaptado a diario, optimizar las rutinas del sueño y descanso, y el control del estrés, implican una mejora sustancial en los parámetros clínicos (físicos y psicológicos) relacionados con el síndrome.

Desde hace tiempo se viene investigando la posible relación de la FM con la alimentación. Se ha especulado con distintas teorías fisiopatológicas, conectadas con la barrera intestinal y la microbiota, también con las posibles intolerancias a ciertos compuestos presentes en determinadas comidas; incluso con la toxicidad de metales pesados albergados por alimentos de distinto origen (e.g. hortalizas, pescados, etc). Por contra, algunos alimentos podrían comportarse como "antinflamatorios" naturales. El hecho es que no hay nada claro al respecto a día de hoy.

En una revisión sistemática británica publicada hace unos meses en la revista Nutrients (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551150/) se analizaron 22 estudios de investigación (algunos ensayos y observacionales de cohortes), con hasta 806 participantes en total: su objetivo, tratar de dilucidar el papel de ciertas dietas, alimentos y suplementos nutricionales, que pudieran estar relacionados con el espectro clínico de la FM. Aunque concluyen que no hay pruebas suficientes para recomendar una intervención nutricional en particular para el tratamiento de la FM y se necesitan más investigaciones, apuntan a varias posibles recomendaciones.

Se observaron mejoras significativas en el dolor de la FM en algunos estudios para aquellos sujetos que siguieron una dieta vegana/vegetariana, así como dietas ricas en polioles y oligo/monosacáridos de baja fermentación (FODMAPs: https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP). A mayores, la suplementación con el alga verde Chlorella (https://es.wikipedia.org/wiki/Chlorella), la coenzima Q10, la acetilcarnitina (https://es.wikipedia.org/wiki/Acetilcarnitina), o una combinación de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C, D y E, mejoraron significativamente ciertos síntomas en las personas que padecen FM. En cualquier caso, la interpretación de estos estudios fue limitada debido a la mala calidad del diseño experimental en bastantes de estos estudios, la amplia heterogeneidad entre los mismos, el pequeño tamaño de la muestra, y un alto grado de sesgos. 

Por tanto, ¿es aconsejable recomendar de forma individual dichas dietas y suplementos a un paciente con FM? Pues bien, creo que si la recomendación entra dentro de lo "saludable", la persona puede optar por probar algunas de estas pautas, y observar si su estado clínico mejora. Todo ello siempre supervisado por su médico y/o dietista-nutricionista.

Unos niveles adecuados de Vitamina B12 se asocian a una disminución de la probabilidad de depresión

La Vitamina B12 (cianocobalamina) se encuentra en diferentes alimentos, sobre todo el hígado vacuno y las almejas, pero también en pescados, carnes (la que más el solomillo de buey), huevos y lácteos; y de forma mínima en ciertos cereales fortificados, y algunas frutas (naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, y ciruelas).

La deficiencia de Vitamina B12 se relaciona con cuadros clínicos de anemia (perniciosa), alteraciones cognitivas, neuropatías (con trastornos de la marcha), enfermedades neurodegenerativas (e.g. Parkinson) y psiquiátricas, incluida la depresión. Algunos síntomas que puede notar la persona con bajos niveles de esta vitamina son: fatiga, debilidad, estreñimiento, problemas de equilibrio, confusión mental, hormigueo periférico, trastornos de memoria y concentración, así como alteraciones del ánimo.

Dicha deficiencia vitamínica es más frecuente en etapas avanzadas de la vida, así como en dietas veganas y vegetarianas estrictas, lo cual requeriría de una suplementación. También ciertas personas con problemas gástricos, podrían presentar problemas de absorción de la B12.

Un estudio recientemente publicado en la revista médica americana Cureus (https://www.cureus.com/articles/42615-vitamin-b12-supplementation-preventing-onset-and-improving-prognosis-of-depression#), por un grupo de investigadores pertenecientes al Institute of Behavioral Neurosciences & Psychology de California, revisa cómo la suplementación con vitamina B12 puede prevenir la aparición y mejorar el pronóstico de la depresión, mejorando el efecto de los medicamentos antidepresivos cuando se les asocia suplementos de esta vitamina.

La vitamina D se asocia a menor mortalidad global, y específicamente por enfermedad cardiovascular y cáncer

A punto de iniciarse la primavera, estamos en la fase del año en la que muchas personas suelen tener bajos niveles de vitamina D en sangre, efecto del prolongado otoño-invierno (menos horas de luz; más ropa por el frío; más tiempo en espacios interiores).

Un estudio chino publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (https://academic.oup.com/jcem/article/105/10/e3606/5867168), utilizando un biobanco británico de casi medio millón de personas, analiza los efectos de esta vitamina en la morbimortalidad global y específica. Señala que aquellos participantes con concentraciones más altas tenían un 17% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas. De forma específica, los niveles óptimos de vitamina D se asociaban a un 23% menor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y un 11% menos de riesgo de mortalidad asociada al cáncer (hasta el 18% en el de pulmón),

Finalmente, el estudio apunta a que el umbral de 60 nmol/L (30 ng/mL) podría representar un objetivo de intervención para reducir el riesgo general de muerte prematura, lo cual requeriría de confirmación adicional en ensayos clínicos ulteriores.

Toma más el sol (con moderación), y trata de comer más alimentos que porten la vitamina D: pescado azul, lácteos y huevos... Si fuera necesario, tu médico puede aconsejarte suplementación con dicha vitamina!

El garbanzo, fuente nutricional de completa proteína vegetal

Casi siempre imaginamos alimentos de origen animal, cuando pensamos en la mejor fuente de proteínas. Carnes, huevos, lácteos, pescados, etc, nos aportan proteínas ricas en todo tipo de aminoácidos, de forma bastante completa.

¿Pero únicamente los alimentos derivados de productos animales son los que contienen las proteínas diarias necesarias? ¿Las personas vegetarianas y veganas están abocadas a sufrir un déficit proteico? Bien, pues no es tan así: existen diversos alimentos de origen vegetal que entrañan interesantes macronutrientes con un perfil de proteína más o menos completo. Lo único es que hay que esforzarse en conocer cuáles son los aminoácidos presentes en cada alimento, haciendo combinaciones entre ellos para cubrir las necesidades básicas. Pocos vegetales presentan un aminograma completo, es decir, presentan todos los aminoácidos esenciales en su composición. El humilde garbanzo es uno de ellos...

Otras legumbres con un aminograma bastante pleno son las judías (habichuelas-alubias) y la soja. El resto de las legumbres presentan ciertos déficits en aminoácidos, fundamentalmente la metionina, que es de tipo esencial. Esto se puede contrarrestar si se consumen cereales (sobre todo trigo sarraceno), arroz, o quinoa, consiguiendo una proteína de origen vegetal muy completa y de alta biodisponibilidad. A recordar también el consumo de frutos secos como insumo de proteínas vegetales.

Otras propiedades nutricionales del garbanzo: no sólo es una fuente de proteína vegetal completa, sino que además contiene fibra, vitaminas (B1-tiamina, B2-riboflavina, B6-piridoxina, B9-fólico, A, C, E y K), minerales como calcio, magnesio, hierro, selenio, yodo, zinc, potasio y fósforo, los cuales ayudan a mejorar las defensas del organismo. 100 gramos de garbanzos aportan 180 kilocalorías, lo cual es relativamente poco si se tiene en cuenta el poder saciante, como en el resto de las legumbres, lo cual contribuye al control del peso corporal. Asimismo, los garbanzos son ricos en ácidos grasos oleico y linoleico, que mejoran el perfil lipídico en sangre, regulando los niveles de colesterol. Ah, y no contienen gluten, lo cual es fundamental en personas intolerantes o alérgicas al mismo.

Un patrón irregular del sueño produce desequilibrios metabólicos

Un nuevo estudio publicado por científicos de Harvard en la revista Diabetes Care (https://care.diabetesjournals.org/content/42/8/1422) ha encontrado que no seguir un horario regular de sueño y descanso, con cantidades variables de sueño cada noche, puede poner a una persona en mayor riesgo de obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, pre/diabetes y otros trastornos metabólicos. De hecho, por cada hora de variabilidad de tiempo en el momento de irse a la cama y el tiempo  total dormido, una persona puede tener hasta un 27% más de probabilidades de experimentar las alteraciones metabólicas citadas.

Los investigadores siguieron a 2.003 hombres y mujeres, de 45 a 84 años, que participaron en el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis. Los sujetos fueron estudiados durante una media de seis años para averiguar las asociaciones entre la regularidad del sueño y las anomalías metabólicas. Se utilizó para ello relojes de pulsera que recogían la calidad del sueño, diarios sobre el descanso nocturno, y respondieron a cuestionarios estándar sobre los hábitos de sueño y otros factores de estilo de vida y salud.

Lo novedoso del presente estudio es que muestra que, incluso después de considerar la cantidad total de sueño que sigue una persona, y otros factores de estilo de vida, cada diferencia de una hora de noche a noche en el tiempo en la cama, o la duración del sueño de una noche, multiplica los efectos metabólicos adversos. Individuos con mayores variaciones en sus horas de acostarse y en las horas en que dormían tenían una mayor prevalencia de problemas metabólicos, y estas asociaciones persistieron después de ajustarse para la duración media del sueño. Además de causar alteraciones del ritmo biológico, la irregularidad del sueño puede desincronizar aún más los ritmos conductuales del resto del día, como el momento de las comidas, lo cual exacerba aún más las consecuencias metabólicas adversas del sueño irregular.

En definitiva, los resultados sugieren que mantener un horario de sueño regular tiene efectos metabólicos beneficiosos. Puede apoyar la idea de que las estrategias actuales de prevención y tratamiento de enfermedades metabólicas deben también cuidar y promover un sueño suficiente y de calidad.

El ejercicio regula los metabolitos que mejoran la salud cardiovascular

El ejercicio regula de forma importante el metabolismo a nivel global, según un estudio de la Universidad de Sydney (Australia), y publicado en la revista Cardiovascular Research ( https://doi.org/10.1093/cvr/cvaa051). Dicho estudio controla cuidadosamente las diferencias entre los participantes en la dieta, el estrés, los patrones de sueño, hábitos tóxicos y el entorno laboral.

Los resultados aumentan nuestro conocimiento de los beneficios generalizados del ejercicio sobre el metabolismo, y revelan por primera vez la verdadera magnitud de estos efectos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Los investigadores midieron aproximadamente 200 metabolitos en la sangre de 52 soldados, antes y después de un programa de ejercicio aeróbico y de fuerza de 80 días, y los relacionaron con los cambios en el estado físico. En comparación con estudios anteriores, los investigadores encontraron cambios importantes en muchos de estos metabolitos. El músculo entrenado y energéticamente eficiente utiliza mucho más combustible, por ejemplo, grasa. Además, encontraron importantes cambios en niveles de metabolitos derivados del intestino, factores involucrados en la coagulación de la sangre, productos de descomposición de las proteínas y factores participantes en la vasodilatación arterial.

Como novedad, los autores del estudio hallaron un metabolito, llamado DMGV, y asociado con una falta de beneficio en factores de protección cardiovascular, a pesar del ejercicio. Así, este metabolito predijo quién no se beneficiaría del ejercicio. Los niveles de DMGV están influenciados por la genética y la dieta, aumentando con bebidas azucaradas y disminuyendo con verduras y fibra. La medición de este metabolito puede identificar a las personas que necesitan estrategias distintas al ejercicio para reducir su riesgo cardiovascular.

Diferentes dietas de restricción de macronutrientes no presentan beneficios cardiovasculares a largo plazo

 ¿Dieta Atkins, dieta DASH, dieta baja en grasas, dieta cetogénica, dieta low carb, dieta de hervido de alcachofas? ¿Cuál hacer después de los excesos navideños? A veces pensamos en cuál de ellas es la mejor, para bajar rápidamente el peso corporal, y por supuesto, siendo saludable...

Un metanálisis canadiense (https://www.bmj.com/content/369/bmj.m696), publicado el pasado año en el British Medical Journal, ha comprobado que la mayoría de las dietas permiten una pérdida de peso similar, de intensidad moderada, con mejoras en los factores de riesgo cardiovascular durante un período de 6 meses. Sin embargo, los efectos beneficiosos para ambos parámetros desaparecen al cabo de un año, excepto para la llamada -dieta mediterránea-. Sus hallazgos se basan en los resultados de 121 ensayos aleatorizados con 21.942 pacientes (edad promedio de 49 años) que siguieron diferentes dietas de restricción calórica y de macronutrientes, analizando la subsecuente pérdida de peso y cambios en los factores de riesgo cardiovascular.

Las diferencias entre las dietas son generalmente muy modestas, lo que implica que para un beneficio cardiovascular a corto plazo, las personas pueden elegir la dieta que prefieran entre muchas de las dietas disponibles, sin preocuparse por la magnitud de los beneficios. Además, hay que tener en cuenta el -efecto rebote- a largo plazo, así como la sostenibilidad de cualquier tipo de dieta secundario al esfuerzo y disciplina que debe seguir la persona en su mantenimiento. En definitiva, cualquier tipo de dieta puede ser beneficiosa, preferiblemente dirigida por un Dietista-Nutricionista, debiendo ser adaptada a las circunstancias de cada persona. En cuanto a los beneficios cardiovasculares a largo plazo... gana la dieta mediterránea!!