El garbanzo, fuente nutricional de completa proteína vegetal

Casi siempre imaginamos alimentos de origen animal, cuando pensamos en la mejor fuente de proteínas. Carnes, huevos, lácteos, pescados, etc, nos aportan proteínas ricas en todo tipo de aminoácidos, de forma bastante completa.

¿Pero únicamente los alimentos derivados de productos animales son los que contienen las proteínas diarias necesarias? ¿Las personas vegetarianas y veganas están abocadas a sufrir un déficit proteico? Bien, pues no es tan así: existen diversos alimentos de origen vegetal que entrañan interesantes macronutrientes con un perfil de proteína más o menos completo. Lo único es que hay que esforzarse en conocer cuáles son los aminoácidos presentes en cada alimento, haciendo combinaciones entre ellos para cubrir las necesidades básicas. Pocos vegetales presentan un aminograma completo, es decir, presentan todos los aminoácidos esenciales en su composición. El humilde garbanzo es uno de ellos...

Otras legumbres con un aminograma bastante pleno son las judías (habichuelas-alubias) y la soja. El resto de las legumbres presentan ciertos déficits en aminoácidos, fundamentalmente la metionina, que es de tipo esencial. Esto se puede contrarrestar si se consumen cereales (sobre todo trigo sarraceno), arroz, o quinoa, consiguiendo una proteína de origen vegetal muy completa y de alta biodisponibilidad. A recordar también el consumo de frutos secos como insumo de proteínas vegetales.

Otras propiedades nutricionales del garbanzo: no sólo es una fuente de proteína vegetal completa, sino que además contiene fibra, vitaminas (B1-tiamina, B2-riboflavina, B6-piridoxina, B9-fólico, A, C, E y K), minerales como calcio, magnesio, hierro, selenio, yodo, zinc, potasio y fósforo, los cuales ayudan a mejorar las defensas del organismo. 100 gramos de garbanzos aportan 180 kilocalorías, lo cual es relativamente poco si se tiene en cuenta el poder saciante, como en el resto de las legumbres, lo cual contribuye al control del peso corporal. Asimismo, los garbanzos son ricos en ácidos grasos oleico y linoleico, que mejoran el perfil lipídico en sangre, regulando los niveles de colesterol. Ah, y no contienen gluten, lo cual es fundamental en personas intolerantes o alérgicas al mismo.

Un patrón irregular del sueño produce desequilibrios metabólicos

Un nuevo estudio publicado por científicos de Harvard en la revista Diabetes Care (https://care.diabetesjournals.org/content/42/8/1422) ha encontrado que no seguir un horario regular de sueño y descanso, con cantidades variables de sueño cada noche, puede poner a una persona en mayor riesgo de obesidad, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, pre/diabetes y otros trastornos metabólicos. De hecho, por cada hora de variabilidad de tiempo en el momento de irse a la cama y el tiempo  total dormido, una persona puede tener hasta un 27% más de probabilidades de experimentar las alteraciones metabólicas citadas.

Los investigadores siguieron a 2.003 hombres y mujeres, de 45 a 84 años, que participaron en el Estudio Multiétnico de Aterosclerosis. Los sujetos fueron estudiados durante una media de seis años para averiguar las asociaciones entre la regularidad del sueño y las anomalías metabólicas. Se utilizó para ello relojes de pulsera que recogían la calidad del sueño, diarios sobre el descanso nocturno, y respondieron a cuestionarios estándar sobre los hábitos de sueño y otros factores de estilo de vida y salud.

Lo novedoso del presente estudio es que muestra que, incluso después de considerar la cantidad total de sueño que sigue una persona, y otros factores de estilo de vida, cada diferencia de una hora de noche a noche en el tiempo en la cama, o la duración del sueño de una noche, multiplica los efectos metabólicos adversos. Individuos con mayores variaciones en sus horas de acostarse y en las horas en que dormían tenían una mayor prevalencia de problemas metabólicos, y estas asociaciones persistieron después de ajustarse para la duración media del sueño. Además de causar alteraciones del ritmo biológico, la irregularidad del sueño puede desincronizar aún más los ritmos conductuales del resto del día, como el momento de las comidas, lo cual exacerba aún más las consecuencias metabólicas adversas del sueño irregular.

En definitiva, los resultados sugieren que mantener un horario de sueño regular tiene efectos metabólicos beneficiosos. Puede apoyar la idea de que las estrategias actuales de prevención y tratamiento de enfermedades metabólicas deben también cuidar y promover un sueño suficiente y de calidad.