Propiedades nutricionales de habas y guisantes

Es primavera, y por tanto, tiempo de habas! Esta planta es originaria de los países asiáticos, siendo una de las especies vegetales que desde tiempos inmemoriales cultiva el ser humano: era conocida ya por los romanos, egipcios y griegos, y es de las primeras leguminosas que el hombre empezó a consumir hace ya unos tres mil años.

Las habas son un tipo de legumbre, que puede consumirse fresca (verde), acompañadas de jamón o bacalao, e idóneas en diferentes guisos (e.g. revueltas con huevo), o secas, como en los famosos michirones murcianos. Aportan 341 calorías por cada 100 gramos. Destacan por su aporte en fibra dietética, pero también proteínas (5%), vitaminas (A, E, y B variadas), hierro, cobre, manganeso, calcio, manganeso, magnesio y potasio. Son ricas en antioxidantes (betacarotenos), y fitonutrientes como las isoflavonas, que ayudan en la mejora de síntomas postmenopáusicos y el metabolismo óseo (osteoporosis). También ayudan a regular los niveles de colesterol, y mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono.

Como curiosidad, no es recomendable que las personas que padecen la deficiencia enzimática de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, puede dar un raro trastorno genético denominado favismo (Deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa - Wikipedia, la enciclopedia libre). Es un problema de salud hereditario ligado al cromosoma X que puede no dar síntomas, u ocasionar pequeñas alteraciones como anemia hemolítica. Si las combinas con hierbas aromáticas (como el hinojo, la menta, el comino y otros), se evita padecer flatulencias al consumirlas, o dejándolas un rato sumergidas en agua. Ya lo sabes "en todas partes cuecen habas", no seamos menos, aprovecha que es primavera...

Los guisantes también son una legumbre, originaria de Asia: se han encontrado restos fosilizados de guisantes en yacimientos arqueológicos del Asia Central que datan de hace casi 10000 años, extendiéndose luego hacia Oriente Próximo y norte de África.

Las propiedades nutricionales del guisante son similares a las del haba, destacando por aportar unas buenas cantidades de proteína, así como fibras solubles, que favorecen el tránsito intestinal y ayudan, por tanto, a prevenir el cáncer de colon, y minerales como el calcio, sodio, hierro, zinc, selenio, potasio y fósforo. Aportan vitaminas variadas, como las habas, no sólo vitaminas B, sino también vitamina C, K, y A. Por supuesto, incluyen antioxidantes, como los carotenos. Con un bajo aporte calórico se convierten en un alimento más que aconsejable para bajar de peso corporal. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre, por lo que son un alimento muy apropiado para personas con diabetes, y mejoran la gestión del metabolismo lipídico (control de grasas en sangre).

¿El entrenamiento con mascarillas es peligroso o beneficioso?

Existe preocupación sobre los posible efectos adversos de la utilización de mascarillas para la protección contra el SARS-Cov2 (estudio: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32590322/). Un novedoso trabajo de investigación estadounidense publicado en PlosOne  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7904135/) se hace la siguiente pregunta: ¿las mascarillas de tela o las quirúrgicas perjudican la oxigenación, afectando la ventilación en reposo o durante la actividad física? Analizaron la frecuencia cardiaca y los niveles de gases (CO2 y oxígeno) de 50 voluntarios sanos, durante la realización de diferentes esfuerzos. Concluyen que el riesgo de alteración patológica del intercambio de gases con máscaras de tela y quirúrgicas es casi nulo en la población adulta general.

Por otra parte, hay que decir que el método de entrenamiento en altura, conocido específicamente como entrenamiento hipóxico, ha sido ampliamente utilizado desde hace muchos años. La resistencia anaeróbica, es la capacidad de realizar una actividad física intensa sin la presencia de oxígeno en nuestros músculos: esta resistencia permite prolongar unos segundos el nivel de ejecución del ejercicio antes que tener que parar, o que bajar la intensidad.

El entrenamiento hipóxico (método Kaatsu), por ejemplo utilizando bandas de oclusión (https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/10/08/hipoxia-altura-oclusion-mascaras-elevacion/), produce que las presiones parciales de los gases que componen el aire se vean disminuidas y, por tanto, la captación y procesos de respiración pulmonar resulten obstaculizados. Se ha comprobado que el hecho de disminuir la cantidad de oxígeno que se aporta al organismo estimula la producción de glóbulos rojos en la sangre, lo que se conoce como respuesta hematopoyética, y debido a ello se mejora el transporte de oxígeno. Este fenómeno estimula un factor inducible por hipoxia en nuestro organismo (HIF-1), que genera una reacción en cascada: aumento en el número y actividad de las mitocondrias, mejora la eficiencia en el consumo de grasas, elevación de los procesos de depuración del lactato (residuo metabólico) e incremento del número de capilares sanguíneos. También mejora la serotonina, clave para regular el estado de ánimo, el apetito y la calidad del sueño. y finalmente, optimiza el estado inmunológico.

Por último, hay que recordar que la reutilización de la misma mascarilla podría ser un excelente caldo de cultivo para el crecimiento de diferentes gérmenes patógenos, que podría inhalar la persona que utiliza dicha mascarilla. Es conveniente su recambio frecuente siguiendo las recomendaciones sobre ello.

¿Existen dietas o alimentos específicos que mejoren el síndrome fibromiálgico?

En fibromialgia (FM), aparte de ciertas medicaciones, existen distintas intervenciones y consejos terapéuticos que pueden atenuar los síntomas de este cuadro, mejorando la calidad de vida de las personas afectadas. Así, el ejercicio físico adaptado a diario, optimizar las rutinas del sueño y descanso, y el control del estrés, implican una mejora sustancial en los parámetros clínicos (físicos y psicológicos) relacionados con el síndrome.

Desde hace tiempo se viene investigando la posible relación de la FM con la alimentación. Se ha especulado con distintas teorías fisiopatológicas, conectadas con la barrera intestinal y la microbiota, también con las posibles intolerancias a ciertos compuestos presentes en determinadas comidas; incluso con la toxicidad de metales pesados albergados por alimentos de distinto origen (e.g. hortalizas, pescados, etc). Por contra, algunos alimentos podrían comportarse como "antinflamatorios" naturales. El hecho es que no hay nada claro al respecto a día de hoy.

En una revisión sistemática británica publicada hace unos meses en la revista Nutrients (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551150/) se analizaron 22 estudios de investigación (algunos ensayos y observacionales de cohortes), con hasta 806 participantes en total: su objetivo, tratar de dilucidar el papel de ciertas dietas, alimentos y suplementos nutricionales, que pudieran estar relacionados con el espectro clínico de la FM. Aunque concluyen que no hay pruebas suficientes para recomendar una intervención nutricional en particular para el tratamiento de la FM y se necesitan más investigaciones, apuntan a varias posibles recomendaciones.

Se observaron mejoras significativas en el dolor de la FM en algunos estudios para aquellos sujetos que siguieron una dieta vegana/vegetariana, así como dietas ricas en polioles y oligo/monosacáridos de baja fermentación (FODMAPs: https://es.wikipedia.org/wiki/FODMAP). A mayores, la suplementación con el alga verde Chlorella (https://es.wikipedia.org/wiki/Chlorella), la coenzima Q10, la acetilcarnitina (https://es.wikipedia.org/wiki/Acetilcarnitina), o una combinación de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C, D y E, mejoraron significativamente ciertos síntomas en las personas que padecen FM. En cualquier caso, la interpretación de estos estudios fue limitada debido a la mala calidad del diseño experimental en bastantes de estos estudios, la amplia heterogeneidad entre los mismos, el pequeño tamaño de la muestra, y un alto grado de sesgos. 

Por tanto, ¿es aconsejable recomendar de forma individual dichas dietas y suplementos a un paciente con FM? Pues bien, creo que si la recomendación entra dentro de lo "saludable", la persona puede optar por probar algunas de estas pautas, y observar si su estado clínico mejora. Todo ello siempre supervisado por su médico y/o dietista-nutricionista.