Tópico a desmontar: el colesterol dietético aumenta el colesterol en sangre

Hace años, se afirmaba la relación entre el consumo de alimentos altos en colesterol y el medido en sangre, alertando sobre sus efectos cardiovasculares (aterogénesis), estableciendo pautas dietéticas "bajas en colesterol", como la limitación en el consumo de los huevos, y otros (pescados, mariscos, etc).

Una amplia revisión del año 2022, publicada en la revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/10/2168), evaluó la evidencia de análisis epidemiológicos, estudios de intervención y metanálisis hasta la fecha, en relación a este tema. En sus conclusiones finales apuntan a que no existe una correlación directa entre la ingesta de colesterol de los alimentos y un aumento del colesterol plasmático. Esta falta de correlación se debe principalmente a los mecanismos compensatorios ejercidos por el organismo para controlar el exceso de colesterol en la dieta, incluida la disminución de la absorción de colesterol y la regulación a la baja de la síntesis de colesterol.

En este trabajo destacan que un gran número de los estudios analizados, incluyendo metanálisis, indican que el colesterol dietético de forma aislada no está asociado con concentraciones elevadas de colesterol en plasma, ni un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, si las fuentes de colesterol se consumen con grasas saturadas y trans, como sucede en el patrón de dieta occidental actual, sí se pueden observar aumentos en el colesterol plasmático y sus efectos aterogénicos derivados. Así pues, no es el colesterol de los alimentos en sí lo que aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y cerebrovasculares, entre otras, sino su frecuente asociación con otros alimentos densos calóricamente, y plenos de grasas de mala calidad y/o azúcares, fundamentalmente los ultraprocesados, así como las dietas hipercalóricas (obesogénicas).

El ejercicio físico disminuye la fragilidad cognitiva

La cognición es la facultad de un ser vivo para procesar información a partir de la percepción, el conocimiento adquirido (experiencia), y características subjetivas que permiten valorar la información; consiste en procesos tales como el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones, y los sentimientos. Asociado a esto, existen dos conceptos interesantes desde el punto de vista cognitivo, la reserva y la fragilidad. La RESERVA cognitiva es un constructo neuropsicológico que se refiere a la tolerancia cognitiva o psíquica frente a los cambios cerebrales fisiológicos relacionados con la edad o alguna patología, sin presentar síntomas clínicos. Se han apreciado individuos con niveles importantes de atrofia cerebral pero con un nivel de funcionamiento cognitivo mejor a lo esperado gracias a dicha reserva. Las experiencias vividas pueden influir en la neuroanatomía de nuestro cerebro, contribuyendo a la neurogénesis adulta, haciendo nuestro cerebro más resistente a la apoptosis (muerte celular programada) y regulando la plasticidad neuronal.

Durante el proceso de envejecimiento, hay una disminución gradual y acumulativa en la reserva cognitiva, influenciada por factores genéticos y ambientales subyacentes. Este trastorno de múltiples sistemas fisiológicos interrelacionados se conoce como FRAGILIDAD cognitiva, un síndrome que está presente en un gran número de adultos mayores. Desde el punto de vista de parámetros físicos se asocia a una disminución de la fuerza y resistencia muscular, implicando globalmente una merma progresiva de la capacidad funcional global. Por tanto, es un estado clínico en el que se puede observar la mayor vulnerabilidad del individuo "frágil", lo que suele redundar en una mayor dependencia, e incluso aumento de la mortalidad global. Sin embargo, la fragilidad cognitiva es un estado reversible, y se han explorado muchas intervenciones: entre ellas se encuentran las relacionadas con el ejercicio físico, las cuales desempeñan un papel importante en el tratamiento no farmacológico de la fragilidad cognitiva.

Una revisión sistemática, realizada por autores chinos, y publicada en septiembre 2022 en la revista BMC Geriatrics (https://bmcgeriatr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12877-022-03370-3), analiza 10 estudios de intervención controlados y aleatorizados, en los cuales se aprecia el efecto de diferentes ejercicios y su impacto en el desarrollo de fragilidad cognitiva de adultos mayores. De media, la frecuencia del ejercicio fue principalmente 3-4 veces por semana, siendo la duración del ejercicio en cada sesión de unos 30-60 minutos. En los resultados los autores aprecian que, en comparación con el grupo control, los estudios incluidos mostraron mejorías estadísticamente significativas en la función cognitiva, el estado de fragilidad y la depresión de los sujetos analizados en los que se prescribió una pauta de ejercicios guiados.

El estudio concluye que, aunque todavía existe una escasez de estudios sobre las intervenciones con ejercicios para las personas mayores con fragilidad cognitiva, la evidencia actual sugiere que dichas intervenciones pueden ser beneficiosas para las personas mayores con fragilidad cognitiva. Se deberían realizar más ensayos controlados aleatorios en el futuro para explorar las intervenciones más efectivas, de bajo costo y simples, para satisfacer las necesidades de las personas mayores con fragilidad cognitiva.

La proteína del huevo, una de las mejores

Habiendo establecido en anteriores entradas de este blog los beneficios del huevo, cuyas propiedades nutricionales ayudan en la prevención cardiovascular (El consumo de huevo no es tan malo como se cree... https://n9.cl/efecorpore) (El huevo: ayuda a prevenir eventos cardiovasculares https://n9.cl/ti29b), sería interesante analizar el tipo de proteína aportado por este elemento, tan cotidiano en general en nuestra dieta diaria.

Un estudio americano de mitad de 2022, tipo revisión sistemática, y publicado en la revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/14/2904) repasa de forma organizada los provechosos efectos del conjunto de nutrientes presentes en el huevo sobre la salud humana, especialmente atendiendo a las propiedades proteicas. Los huevos son un alimento controvertido debido a su contenido relativamente alto de colesterol. Las pautas dietéticas actuales de la mayoría de guías alimentarias, aunque aconsejan el control de los lípidos sanguíneos, enfatizan en que los huevos ya no necesitan ser restringidos. Además, muchos estudios observacionales indican claramente que los huevos no aumentan los biomarcadores asociados con el riesgo de enfermedad cardíaca. Por contra, los huevos contienen varios componentes nutricionales que protegen contra enfermedades crónicas, incluyendo luteína, zeaxantina, colina, vitamina D, selenio y vitamina A. Un nutriente beneficioso adicional presente en los huevos es la proteína: un huevo grande contiene 6.3 g de proteína distribuida de forma aproximada en 3.6 g en la clara y 2.7 g en su yema.

La proteína del huevo es altamente digerible y una excelente fuente de aminoácidos esenciales, con la puntuación de aminoácidos corregidos por digestibilidad de proteínas más alta posible, teniendo un aminograma equilibrado y de gran calidad. 

En esta revisión se subraya que ha quedado demostrado por diferentes estudios previos que la proteína del huevo es importante para la salud del músculo esquelético y protege contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento). Además, la proteína del huevo puede disminuir el apetito, lo que resulta en una reducción en la ingesta calórica total, ayudando al control del peso corporal. Otros efectos protectores de la proteína del huevo abordados en esta revisión incluyen la protección contra las infecciones, así como los efectos hipotensores y anticancerosos.

Calcio y salud ósea

Una amplia revisión sistemática, realizada por autores italianos, denominada Nutrición, actividad física y suplementos dietéticos para prevenir la pérdida de densidad mineral ósea: una pirámide alimenticia, fue publicada en 2022 en la revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/74). Repasa en profundidad aspectos relacionados con parámetros nutricionales y de ejercicio físico, y su impacto en la salud del sistema óseo. Según lo leído en dicha revisión, he querido centrarme en el análisis del elemento mineral calcio sobre la calidad y cantidad de la masa ósea, y su papel en la prevención de la osteoporosis.

Sólo algunos países del norte de Europa han demostrado tener una ingesta adecuada de calcio en su población, mientras que el resto del mundo está muy por debajo de la cantidad recomendada de 1000 mg/día aproximadamente: para contrarrestar el riesgo de fracturas por fragilidad, es bueno recomendar una ingesta adecuada de calcio en la dieta. En algunos sujetos, previa encuesta nutricional, el médico o dietista-nutricionista puede aconsejar su suplementación diaria, para alcanzar los requerimientos mínimos.

Los alimentos ricos en calcio, tradicionalmente recomendados en la dieta, son la leche de vaca (120 mg% --- ergo, 1200 mg de calcio por litro), el yogurt (125-150 mg%), y el queso añejo y semicurado. La ingesta de 200-250 ml de leche al día (y por tanto de una cantidad de calcio entre 240 y 300 mg) se asocia con una reducción del 5% o más del riesgo de fractura. Sin embargo, además de los lácteos, también hay que considerar otros alimentos ricos en calcio, como sardinas (613 mg%), anchoas (542 mg%), hierbas aromáticas secas (albahaca, 2110 mg%; tomillo, 1890 mg%; orégano, 1580 mg%, etc.), y frutos secos (avellanas, 150 mg%; nueces, 131 mg%), el pan (260 mg%), entre otros.

Pero también hay un elemento incluido en la dieta diaria, con cantidades nada despreciables de calcio, y que solemos olvidar: el agua. En ese sentido, el agua es también una excelente fuente de calcio, útil para alcanzar la cuota diaria recomendada, y contribuir al mantenimiento de la densidad mineral ósea (DMO), tal y como demuestra una revisión de Vannucci et al, en la revista Nutrients en 2018 (Ingesta de calcio en la salud ósea: un enfoque en las aguas minerales ricas en calcio: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1930). Dichos autores concluyeron que la biodisponibilidad del calcio de las aguas ricas en este mineral es equivalente o mejor que la del calcio contenido en la leche y derivados. La mayoría de los estudios también demuestran el efecto positivo de estas aguas tanto en biomarcadores óseos como en parámetros densitométricos. En particular, los estudios clínicos en mujeres posmenopáusicas han demostrado que una ingesta regular de agua rica en calcio contribuye significativamente al mantenimiento de la DMO vertebral en estas mujeres. Los autores finalizaron afirmando que el agua rica en calcio es una excelente fuente de este mineral, libre de calorías, altamente biodisponible, y que contribuye a alcanzar la ingesta diaria recomendada de este mineral. Suele recomendarse la ingesta de al menos 2 litros al día de agua mineral rica en calcio para evitar la pérdida de masa ósea.

En Almería en particular, la concentración de cal en el agua del grifo es elevada, lo cual la convierte en un tipo de agua muy dura. Esta calificación responde a que presenta una concentración de cal en el agua de más de 550 mg% de carbonato cálcico, de media. O sea, que consumiendo agua del grifo, a pesar de no ser óptimas sus propiedades organolépticas (sabor), podemos asegurarnos una buena ingesta del mineral cálcico. Las aguas embotelladas suelen tener una concentración mucho menor, calificada como mineralización débil, de en torno a 50-75 mg%.

Una última cuestión sobre el agua, embotellada o no, es la relacionada con la formación de cálculos renales ("piedras" en vías urinarias). Es importante proporcionar pautas dietéticas para ayudar a prevenir la pérdida ósea en sujetos que tienen tendencia a formar cálculos cálcicos en el sistema urinario. Una dieta basada en una ingesta adecuada de calcio (1000-1200 mg por día) y la contención de sal puede disminuir significativamente la sobresaturación urinaria de oxalato de calcio, y reducir el riesgo relativo de recurrencia de cálculos en los formadores de cálculos renales por exceso de eliminación renal (https://www.pagepressjournals.org/index.php/aiua/article/view/aiua.2015.2.105). La reducción moderada de calcio en la dieta puede disminuir la excreción urinaria de calcio, pero la restricción severa de calcio en la dieta causa hiperoxaluria (paradójicamente más cálculos) y una pérdida progresiva del componente mineral óseo. Probablemente en estas personas predispuestas a la formación de litiasis renales estaría aconsejada la utilización de aguas embotelladas, de mineralización débil.