La cafeína antes del ejercicio ayuda a quemar la grasa corporal

La cafeína es un alcaloide natural utilizado por atletas como ayuda ergogénica, para aumentar el rendimiento: dosis bajas a moderadas de cafeína (3-9 mg / kg) antes del entrenamiento pueden aumentar el rendimiento de resistencia.

Además, tomar cafeína o beber café fuerte media hora antes del ejercicio aeróbico puede aumentar la quema de grasa, según un nuevo estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00400-6), y firmado por científicos del Departamento de Educación Física y Deporte de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada. Lo novedoso de este estudio fue tratar de analizar las variaciones en dicha quema de grasa, según el momento del día en el que se hiciera el ejercicio, con consumo de cafeína preentreno.

El diseño del estudio, reclutó a 15 varones (con edad promedio de 32 años), que hicieron una prueba de ejercicio cuatro veces en intervalos de siete días. Tomaron una dosis de 3 mg/kg (3 miligramos por cada kilogramo de su peso corporal) de grano de café verde en polvo, aproximadamente el equivalente a un café fuerte, o un placebo disuelto en agua. Cada persona completó las pruebas en orden aleatorio y tomó la cafeína o el placebo 30 minutos antes de cada prueba de ejercicio a las 8:00 a.m. y a las 5:00 p.m.

En los días de prueba los participantes tomaron cafeína o placebo y descansaron durante 30 minutos antes de comenzar con ejercicios de ciclismo. El equipo de investigación estandarizó las condiciones antes de cada prueba, incluidas las horas transcurridas desde la última comida, el consumo de estimulantes y el ejercicio físico, y midió la oxidación de grasas, la absorción máxima de oxígeno y la intensidad del ejercicio.

En general, el equipo de investigación descubrió que tomar una dosis de cafeína 30 minutos antes de un entrenamiento aeróbico aumentaba la oxidación de grasas durante el ejercicio, independientemente de la hora del día. Al mismo tiempo, la tasa de quema de grasa fue más alta por la tarde que por la mañana durante las mismas horas de ayuno.

En comparación con el placebo, la cafeína aumentó la oxidación de grasas en un 10,7 % por la mañana y un 29 % por la tarde. La cafeína también aumentó la intensidad del ejercicio en un 11 % por la mañana y un 13 % por la tarde. La absorción máxima de oxígeno también fue mayor por la tarde.

En general estos resultados sugieren que la combinación de una ingesta aguda de cafeína y ejercicio a intensidad moderada por la tarde proporciona el mejor escenario para las personas que buscan aumentar la oxidación de grasas de todo el cuerpo durante el ejercicio aeróbico.

El ejercicio de habilidades motrices mejora el dolor lumbar crónico

Anteriormente se ha tratado el dolor de espalda en este blog (entradas). El dolor lumbar crónico es el tipo de dolor a largo plazo más prevalente en los adultos, y no existe un método de tratamiento óptimo de forma clara. El ejercicio es un tratamiento no farmacológico eficaz para dicho dolor crónico de espalda, y la mayoría de las guías de práctica clínica recomiendan dicho ejercicio como tratamiento de primera línea para el dolor lumbar crónico. 

El objetivo del entrenamiento de habilidades motrices personalizado (HMP), dirigido por un Fisioterapeuta y/o Experto en actividad física especializado, sería reemplazar los movimientos y alineaciones que provocan dolor desde hace mucho tiempo con movimientos sin dolor. El adiestramiento debe basarse en el tipo de patología clínica de base que afecta a la persona, y las limitaciones específicas, y debe reforzarse con la realización repetida de actividades funcionales a lo largo del día para facilitar el aprendizaje.

En 2021 la revista JAMA de Neurología ha publicado un artículo firmado por Van Dillen y cols, de la Universidad de Washington en St Louis (Missouri - EEUU), Effect of Motor Skill Training in Functional Activities vs Strength and Flexibility Exercise on Function in People With Chronic Low Back Pain (nih.gov), donde destacan que el entrenamiento HMP consigue puntuaciones de discapacidad a corto y largo plazo más bajas en pacientes con dolor lumbar crónico en comparación con el ejercicio tradicional de fuerza y ​​flexibilidad, asociándose con menos brotes agudos y menor uso de medicamentos relacionados con el dolor lumbar.

En este ensayo clínico prospectivo, simple ciego y aleatorizado. analizan 149 pacientes con dolor lumbar crónico durante ≥12 meses, cuyas actividades funcionales estaban limitadas debido al dolor de espalda: realizaron entrenamiento de habilidades motrices personalizado (n=74) o ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad (n=75). Los pacientes del grupo entrenamiento de habilidades motrices personalizado presentaron puntuaciones de discapacidad significativamente más bajas después del tratamiento que el grupo ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad; dicho grupo también tuvo menos brotes de dolor lumbar agudo y de menor gravedad a los 6 meses. En comparación con el grupo de ejercicio tradicional de fuerza y flexibilidad, el grupo entrenamiento HMP también refirió una mayor satisfacción con la atención, mayor mejora en la función física y el dolor lumbar de peor intensidad e intensidad media, un menor uso de medicación relacionada con el dolor lumbar, menor absentismo de las actividades habituales y menos pensamientos evitativos en relación con el miedo al trabajo. Además, no hubo eventos adversos graves en ninguno de los grupos de entrenamiento.

Puede concluirse que un entrenamiento bien diseñado y dirigido de tipo HMP, es superior y más eficaz terapéuticamente hablando, que ejercicios convencionales de fuerza y flexibilidad.

La dieta mediterránea mejora la artrosis

Según diferentes estudios de investigación, la dieta mediterránea ha demostrado ser beneficiosa en las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Un estudio presentado como comunicación oral en el reciente congreso internacional de la OARSI (Osteoarthritis Research Society International) por la Dra. de Andrés (Reumatóloga del INIBIC-Hospital Universitario de La Coruña), y recientemente publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage (vínculo), ha analizado el efecto de los nutracéuticos presentes en la dieta mediterránea en la expresión de genes catabólicos en los condrocitos (células del cartílago articular) y la destrucción de la matriz extracelular del cartílago. Han observado que los condrocitos articulares y la producción de la matriz cartilaginosa se estimula con nutrientes específicos de la dieta mediterránea: los polifenoles y los ácidos grasos omega-3. Estos resultados apoyan el efecto protector y beneficioso de la dieta mediterránea en la artrosis.

A recordar que los alimentos de la dieta mediterránea, que portan dichos polifenoles y ácidos grasos omega-3, son los siguientes:

Presentan polifenoles y ácidos grasos omega-3:

• Aceite de oliva.
• Nueces.
• Semillas (de lino y chía).

Sólo polifenoles:

• Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granadas y arándanos.
• Verduras como la remolacha y berenjena.
• Hortalizas: tomate, cebolla, ajos y pimientos.
• Legumbres: lentejas, judías, guisantes y soja.
• El trigo y otros cereales integrales.
• Otros frutos secos (cacahuetes).
• Cacao, mejor chocolate negro, con poco azúcar.
• Cerveza (moderadamente, o preferiblemente sin alcohol).

Sólo ácidos grasos omega-3:

•  Pescado y otros mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas.
•  Otros aceites de plantas como aceite lino, de soja y de canola.
•  Aguacate.
• Verduras de hoja verde, como lechugas y espinacas.

Puede inducirse según estos resultados que el consumo regular de los alimentos anteriormente reseñados, ampliamente presentes en la dieta mediterránea, pueden mejorar la evolución de los cuadros artrósicos, favoreciendo una disminución de la degradación del cartílago de nuestras articulaciones a largo plazo.