La exposición a ambientes naturales favorece la salud

Los seres humanos han disfrutado de los entornos forestales durante siglos debido a la atmósfera tranquila, hermosos paisajes, clima templado, aromas agradables y aire fresco y limpio. También podría ser asimilable el concepto a cualquier otra estancia en un medio natural, ya sea una playa, una montaña, un parque, un desierto... 

Los "baños de bosque", tradicionalmente llamados en Japón como shinrin-yoku, consisten en una actividad en la que se realiza una visita a un paisaje boscoso, sumergiéndose en él con los cinco sentidos, a fin de obtener un bienestar para la persona o un beneficio para su salud. Se trata de una práctica popular no sólo en Japón, Corea y en países del Extremo Oriente, sino que se ha extendido como práctica saludable a otras muchas regiones de nuestro planeta (https://es.m.wikipedia.org/wiki/Ba%C3%B1o_de_bosque).

En una revista de Salud Pública francesa un autor japonés realiza una interesante revisión sobre los efectos saludables de los shinrin-yoku, analizando los parámetros fisiológicos beneficiados por la práctica de dicha actividad (https://www.cairn.info/revue-sante-publique-2019-HS1-page-135.htm?ref=doi) (Versión traducida: https://cutt.ly/5GGHPEk).

Otros autores americanos también revisan los shinrin-yoku, llegando a parecidas conclusiones (https://www.mdpi.com/1660-4601/14/8/851/htm).

Se ha comprobado que los ambientes forestales (y probablemente otros) tienen los siguientes efectos beneficiosos sobre la salud humana:

1. Aumentan la actividad y número de células NK del sistema inmune, y los niveles intracelulares de proteínas anticancerígenas, lo que sugiere un efecto preventivo sobre los cánceres y probablemente sobre las enfermedades autoinmunes en general.

2. Reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés, como la adrenalina y la noradrenalina, así como el cortisol. Aumentan la actividad del sistema nervioso parasimpático, reduciendo la del simpático (estrés).

3. Aumentan los niveles de adiponectina sérica, una citoquina secretada por el tejido adiposo, que regula el metabolismo energético, estimulando la oxidación de ácidos grasos, reduciendo los triglicéridos plasmáticos y mejorando el metabolismo de la glucosa mediante aumento de la sensibilidad a la insulina. También aumenta el sulfato de dehidroepiandrosterona, una hormona que se convierte en hormonas sexuales masculinas y femeninas en el cuerpo, regulando su expresión.

5. En la prueba profile of mood states (POMS), reduce los niveles de ansiedad, depresión, ira, fatiga y confusión, y aumenta la puntuación en relación al vigor, mostrando también efectos psicológicos positivos.

Estos hallazgos sugieren que la exposición a ambientes naturales pueden tener efectos preventivos sobre las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Los ácidos grasos omega 3 previenen el deterioro cognitivo y reducen las tasas de depresión

Los omega 3 (EPA y DHA) son un grupo de ácidos grasos polinsaturados de cadena larga, que se encuentran en alta proporción en el pescado azul y ciertos mariscos, así como en algunas fuentes vegetales, tales como las nueces, el aceite de soja y de canola, las semillas de lino y chía (y sus aceites).

Anteriormente he tratado el blog sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3 (https://efecorpore.blogspot.com/search?q=omega+3), en concreto la disminución de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, su relación con la obesidad, la artrosis, o la artritis reumatoide. Pero no sólo estos ácidos grasos polinsaturados omega 3 son especialmente beneficiosos para el organismo en general, previniendo y mejorando dichas patologías, sino también en particular para las salud del sistema nervioso. Por un lado, dietas ricas en omega 3 previenen el deterioro cognitivo, mientras que su baja ingesta lo aumenta. Y exactamente lo mismo ocurre con trastornos depresivos: ingestas bajas en omega 3 se correlacionan con cuadros depresivos.

En una revisión sistemática de 2022, realizada por investigadores de la Universidad de Leeds (Reino Unido), y publicada en el European Journal of Nutrition (https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02655-4), los ácidos grasos omega 3 se correlacionaron con mejoras cognitivas, reduciendo la incidencia de enfermedad de Alzheimer de forma significativa. En esta revisión, que comprende hasta 33 estudios observacionales y ensayos clínicos, se observa que los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), tanto de la dieta como de forma suplementaria, tienen un efecto protector contra el deterioro cognitivo. El mecanismo fisiopatogénico de estos omega 3 estaría relacionado con una mejora de la plasticidad sináptica y la fluidez de la membrana neuronal, una disminución de la neuroinflamación, así como cambios en la expresión de genes relacionados con el deterioro cognitivo. Los efectos protectores de los ácidos grasos omega 3 sobre la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer fueron evidentes en muchos de estos estudios, siendo que en algunos ensayos clínicos se sugiere un efecto más pronunciado en individuos con deterioro cognitivo temprano y leve.

En otro estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry en 2021, también de autoría británica, se explora la relevancia del papel de los ácidos grasos omega 3 sobre la mejora de la neurogénesis y su implicación en la reducción de las tasas de depresión mayor (https://www.nature.com/articles/s41380-021-01160-8). Se trata de un ensayo clínico controlado y aleatorizado en el que se realiza una investigación clínica e in vitro para probar qué metabolitos de los omega 3 están involucrados en los efectos antinflamatorios, neuroprotectores y antidepresivos. Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) y sus metabolitos previenen la reducción de la neurogénesis inducida por citoquinas y el aumento de la apoptosis o muerte celular. Dicho de otra forma, estos omega 3 disminuyen la neuroinflamación, estimulando el crecimiento y vitalidad de las neuronas del sistema nervioso central. Por último, el aumento de los niveles de mediadores lipídicos LOX y CYP450 en pacientes deprimidos que recibieron en este ensayo suplementos de omega 3, se correlacionó con una reducción en la sintomatología depresiva; dicho de otro modo: ciertos metabolitos derivados de los ácidos grasos omega 3 tuvieron un efecto antidepresivo.

La osteocalcina: una hormona ósea que afecta a nuestro cerebro

Sabemos hace tiempo sobre la importancia fisiológica, no sólo estructural y pasiva, de los 206 huesos que conforman el esqueleto humano. El hueso también posee otras funciones, como la endocrinometabólica, regulando la secreción de diferentes sustancias hormonales que participan en la homeostasis de la glucosa (regula la insulina), la capacidad de ejercicio, la reserva grasa, la fertilidad masculina, la prevención del cáncer, y más recientemente se ha visto su papel en el desarrollo cerebral y la cognición humana.

Un artículo publicado en la revista de acceso abierto "Frontiers" (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00794/full), proporciona una visión general actualizada de las funciones de la osteocalcina, una auténtica hormona generada por el hueso. Clásicamente se atribuye a dicha osteocalcina la capacidad de estimular la mineralización ósea por los osteoblastos, mejorando el proceso de crecimiento y recambio óseo.

El citado artículo abarca diferentes trabajos de investigación básica previa en los que se encontró que la osteocalcina regula el normal desarrollo y función del cerebro. Algunos de estos ensayos apuntaban a que ratones deficientes en osteocalcina eran más pasivos y sufrían de mayor ansiedad y disminución de la memoria en comparación con ratones sin dicho déficit. También, anatómicamente, se demostró que el cerebro, especialmente el hipocampo, una parte del lóbulo temporal implicada en la gestión de la memoria, el aprendizaje y las emociones, era más pequeño y menos desarrollado en modelos de ratones con déficit de osteocalcina. Asimismo, en otros estudios se ha descrito que la osteocalcina regula la síntesis de neurotransmisores en el sistema nervioso central, como la dopamina, la serotonina o la noradrenalina. Los autores elucubran con la siguiente afirmación teórica: "Teniendo en cuenta el hecho de que la sociedad occidental está envejeciendo de manera desproporcionada y un número creciente de personas sufren de deterioro cognitivo, la osteocalcina puede ser un agente terapéutico prometedor y novedoso para aliviar estos síntomas". 

Concluyendo: ya desde hace tiempo se conoce que el mejor estímulo para la producción de osteocalcina endógena es... el ejercicio! Ergo, se puede asumir que probablemente la realización de ejercicio físico, que estimula la producción de osteocalcina en nuestro sistema óseo, induce un óptimo desarrollo cerebral y sus funciones cognitivas y emocionales.

Relación entre la ingesta de frutas y verduras y la salud mental en adultos

Existen ciertas relaciones y sinergias positivas entre lo que comemos y nuestra salud emocional. Una mala alimentación puede redundar en una mayor probabilidad de desarrollar no sólo enfermedades que potencialmente puedan afectar el componente físico sino también psicológico o emocional de las personas. Por contra, puede considerarse que ciertos alimentos, y los distintos nutrientes contenidos en ellos, pueden asociarse a una mejor salud mental.

En la revista Nutrients se publicó en 2020 un trabajo de revisión desarrollado por autores polacos (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/115/htm); su objetivo: realizar una amplia revisión sistemática de los estudios observacionales que analizan la asociación entre la ingesta de frutas y verduras y los aspectos generales de la salud mental en adultos. Se evaluaron más de 5900 trabajos de investigación, siendo finalmente 61 los seleccionados, aplicando la estrategia PRISMA. Entre sus resultados podría destacarse:

• Cualquier aumento en el consumo de frutas y verduras resulta en la mejora del bienestar, la felicidad y disminución de los síntomas depresivos, con el efecto más fuerte observado para más de 6 porciones al día. Se destacó que el aumento de la actividad física puede ser necesario para beneficiarse del efecto positivo del consumo de frutas y verduras para proteger contra los síntomas depresivos.
• Algunos estudios destacaron el efecto beneficioso en la salud mental no sólo de frutas y verduras en general, sino también la influencia de tipos específicos de estos alimentos, como los cítricos, las bayas, las verduras de hoja verde (particularmente espinacas), tomates, plátanos, manzanas, kiwi, zanahorias, lechuga y pepino.
• La alta ingesta de frutas y verduras también se asoció con un mayor nivel de autoeficacia, así como un bajo nivel de angustia psicológica, ambigüedad y fatalismo por cáncer.

Como limitación expresada en la propia revisión, los estudios incluidos se realizaron utilizando metodologías muy variadas, en diferentes poblaciones, e involucraron diversas medidas de ingesta de frutas y verduras. Por lo tanto, se deben realizar más estudios que cubran todos los aspectos de la salud mental en diversas poblaciones, utilizando una metodología similar, para analizar la asociación entre el consumo de frutas y verduras y la salud mental en detalle.

Vitamina C y osteoporosis: una relación poco clara

Al tratar de osteoporosis siempre se habla de micronutrientes minerales como el calcio, el fósforo, o compuestos vitamínicos como la Vit. D. Sin embargo, otros elementos también parecen favorecer la salud osteoarticular, como la Vit. K o Vit. C; hoy vamos a profundizar en el conocimiento de esta última...

La vitamina C es un nutriente soluble en agua sintetizado por todas las plantas y la mayoría de los animales, excepto los humanos (también como curiosidad, las cobayas, el ruiseñor chino, alguna especie de truchas y los murciélagos frugívoros). A recordar que entre las fuentes de Vit. C no sólo se hallan los cítricos, y otras frutas, sino que también se encuentra dicha vitamina en verduras (como el brócoli), pimiento rojo, perejil, etc (https://es.wikipedia.org/wiki/Vitamina_C#Fuentes_de_vitamina_C).

La deficiencia de ácido ascórbico conduce a un conjunto de síntomas conocidos como escorbuto, una enfermedad bien conocida en la antigüedad por los marineros que debían embarcarse durante meses. Si no tenían acceso a productos hortifrutícolas frescos, acababan con una deficiencia de Vit. C, lo cual conducía a un síndrome que incluye una clínica variada: alteraciones en la piel, sangrado de las encías y, en formas graves, osteonecrosis, fracturas patológicas, incluso la muerte (por infecciones o alteraciones cardiovasculares). Actualmente no sólo se conoce su implicación en la formación de la proteína colágena (piel, huesos, articulaciones...), sino que también se sabe que juega un papel importante como factor antioxidante y enzimático, la regulación de la expresión génica o la activación del sistema inmunológico.

Un estudio publicado en la revista Nutrients por autores polacos (https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2394/htm), realiza una revisión sistemática que abarca 20 años, y 66 artículos (8 de ellos de intervención), sobre la relación entre la Vit. C y el desarrollo de la enfermedad osteoporótica. Aparte de su roll fisiopatológico, con descripción de los mecanismos biológicos y moleculares (e.g. la hidroxilación de la colágena) relacionados con la vit. C y el tejido óseo, varios estudios longitudinales y prospectivos evaluaron la relación entre la Vit. C y la fractura osteoporótica demostrando el efecto protector del ácido ascórbico. Los estudios de intervención tipo ensayo clínico, suplementando la vitamina C y analizando su efecto sobre la posible osteoporosis, no son tan claros.

Los investigadores apuntan que hasta ahora no ha habido evidencia clara de los beneficios de la suplementación sistemática de Vit. C en la población general. La evidencia de un efecto beneficioso de la suplementación con vitamina C en pacientes sin una deficiencia significativa sobre la prevención o tratamiento de la osteoporosis tampoco es concluyente; sería necesario realizar estudios a largo plazo en un gran grupo de personas de todas las edades, y evaluar el efecto individual de la suplementación con ácido ascórbico en la calidad del hueso.

Infografía sobre vitamina D y evolución humana

La presente infografía pretende comparar, de forma teórica e hipotética, dos individuos con diferentes condicionantes para los niveles de vitamina D en su organismo, durante la fase invernal.

El primer individuo vive en la Prehistoria, un amplio periodo, anterior al advenimiento de la escritura, unos 3500 años antes de nuestra era. Es un sujeto mayor, por lo que, en contra de unos niveles de vitamina D adecuados, se halla el fotoenvejecimiento cutáneo, es decir, la menor capacidad de la piel de sintetizar vit. D3 a través de la exposición solar. También juega en contra quizás el menor consumo de lácteos, pescado azul y huevos, aunque aquí podríamos argumentar que es importante la época concreta de la Prehistoria a la que nos refiramos. En el Paleolítico probablemente los alimentos que contienen vitamina D, anteriormente citados, son escasos en la alimentación diaria, siendo que dichos homo sapiens ancestrales, eran fundamentalmente cazadores-recolectores. Sin embargo, en el Neolítico, se mejoran las técnicas pesqueras, y sobre todo, con el desarrollo de la ganadería, aumentan los insumos de huevos y lácteos. De todas formas, dichos alimentos sólo generan el 10% del total de la vitamina D en el organismo. Pero ya sea paleolítico o neolítico, el sapiens se encuentra la mayor parte del día pululando fuera de su cueva, o de su choza...

El segundo individuo, el humano moderno, en general, tiene un acceso mayor a los alimentos fuente de vitamina D; además, es joven, por lo que su piel, sintetiza de forma más eficiente dicha vitamina a través de la exposición solar. Sin embargo, y a mi juicio, como mayor factor en contra, presenta unos usos y costumbres muy particulares durante el invierno, que lo contraponen al individuo prehistórico. Desde hace cientos de años, vive y trabaja en construcciones cerradas, permaneciendo enclaustrado de forma sedentaria la mayor parte del día. Va muy abrigado, le molesta mucho el frío, y se expone poco a los rayos del astro rey. Es verdad que en verano, a veces, se tumba largas horas en la arena de la playa, lo cual puede resultar incluso peligroso para su piel. Pero a partir del otoño, apenas sale al exterior, aprovechando muy poco las escasas horas de radiación solar, quizás algún fin de semana esporádicamente para hacer una barbacoa con la familia.

Resumen de las recomendaciones nutricionales para personas con osteoporosis de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición

La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea. Los huesos se vuelven más porosos, más frágiles, resisten peor los golpes y se rompen con mayor facilidad. La osteoporosis se denomina epidemia silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que aparezcan fracturas. Esta enfermedad afecta principalmente a mujeres después de la menopausia: en concreto, en España, aproximadamente 2 millones de mujeres padecen osteoporosis, con una prevalencia en la población postmenopáusica del 25% (1 de cada 4). Se estima que esta enfermedad es la causante de unas 25.000 fracturas cada año. 

Entre los factores predisponentes a la osteoporosis se encuentran algunos que no son modificables como la edad y el sexo, pero otros sí serían susceptibles de modificación, como los cambios en estilo de vida: la adecuada actividad física, la dieta equilibrada y de calidad y el abandono de los hábitos tóxicos.

Hace menos de 1 año se publicaron las Recomendaciones nutricionales para personas con osteoporosis de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) (https://www.seen.es/portal/recomendaciones-dieteticas/predeterminada/recomendaciones-personas-osteoporosis). Entre ellas se podrían destacar las siguientes:

Los requerimientos de calcio varían con la edad del individuo. En el adulto se recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día. La fuente nutricional de calcio por excelencia son los lácteos, pero existen otros alimentos que portan dicho micronutriente mineral: legumbres, frutos secos, semillas, verduras y hortalizas, aunque su contenido en fitatos y oxalatos podría disminuir algo su biodisponibilidad.

Las principales fuentes nutricionales naturales de vitamina D3 son el pescado graso, moluscos, crustáceos, huevos (la yema), derivados lácteos, el hígado y otras vísceras. También se puede obtener vitamina D a partir de ciertas setas, de interés en el veganismo. Desgraciadamente el 90% de la Vitamina D3 se produce por exposición solar, siendo sólo el 10% restante por ingestión alimenticia; es la razón por la que es tan frecuente la insuficiencia de esta importante vitamina en los meses invernales...

El magnesio también mejora la calidad del hueso y favorece la formación ósea. Se recomienda la ingesta de 150-300 mg/día. Su deficiencia es rara en poblaciones bien nutridas, pero la absorción disminuye con la edad y los individuos mayores pueden estar en riesgo de deficiencia particularmente en respuesta a diuréticos o terapias laxantes. Las fuentes principales incluyen frutos secos, legumbres, lácteos, huevos, espinacas, remolacha, alcachofas, plátanos, patatas y cacao.

También es importante el consumo de proteínas, lo cual le proporciona al cuerpo una fuente de aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo del hueso. La ingesta adecuada de proteínas es particularmente importante para las personas mayores con osteoporosis ya que son más vulnerables a la sarcopenia y la fragilidad, contribuyendo a un mayor riesgo de caídas. Sin embargo, abusar de su consumo puede ser contraproducente para el hueso, como en el caso de las dietas “hiperproteicas” (más de 1,5g proteína/kg peso/día) ya que aumentan la eliminación del calcio en la orina. 

Por último, cabe destacar también el papel en la salud ósea de lo ácidos grasos omega-3 (ejercen un efecto positivo en el hueso sobre el remodelado óseo), la vitamina K (factor esencial en la activación de proteínas óseas, como la osteocalcina), la vitamina C (interviene en la formación del colágeno, su déficit favorece la disminución de la matriz ósea, así como el retraso en la consolidación de fracturas).

En otras recomendaciones podríamos añadir la de evitar el exceso de sal, cafeína (por encima de 3 tazas/día), abuso del alcohol (y tabaco!), y mantenerse en un peso saludable, que contribuye no sólo a un hueso de calidad, sino a disminuir el riesgo de caídas. 

Para descargar la guía completa de la SEEN: https://onx.la/17756

Enfermedades reumáticas autoinmunes sistémicas y ejercicio físico

Las enfermedades reumáticas autoinmunes sistémicas (ERAS) son un grupo de enfermedades poco conocidas, relativamente frecuentes en su conjunto, afectando a varios cientos de miles de personas en España. Quizás se conozca el nombre de alguna de ellas, como el lupus (eritematoso sistémico), pero no suelen reconocerse otras como el síndrome seco de Sjögren, la esclerosis sistémica, la dermatopolimiositis, las vasculitis sistémicas, y un largo etcétera de otras patologías. Presentan un denominador común: la autoagresión del propio sistema inmune (autoinmunes), que deja reconocer a los propios tejidos, produciendo graves fenómenos inflamatorios, con el consiguiente deterioro progresivo del organismo; ello puede conllevar importantes limitaciones funcionales, pérdida de la calidad de vida, e incluso en las formas más agresivas, a una pérdida de años de vida. La palabra “sistémicas” indica que puede implicar a múltiples sistemas corporales (musculoesquelético, respiratorio, cardiovascular, nervioso…), o a órganos como la piel, los riñones, el corazón, los pulmones, etc.

Aunque hoy día existen variados tratamientos farmacológicos (antinflamatorios, inmunosupresores, biológicos, etc), la Sociedad Española de Reumatología, gracias a su programa Reumafit, vuelve a apostar por subrayar la necesidad de estilos de vida saludable en aras del mejor control de las ERAS. Así, parafraseando el contenido del programa, "el ejercicio es una auténtica vacuna": se ha demostrado que el ejercicio puede ser eficaz tanto en el tratamiento como en la prevención de este tipo de enfermedades, así como en la prevención de algunos de los efectos secundarios provocados por los tratamientos farmacológicos utilizados. Para descargar la guía de ejercicio para las ERAS, accede al siguiente enlace, donde podrás encontrar la guía completa, con aspectos generales, y consejos específicos para cada patología.

Relación entre ingesta proteica y sarcopenia en mujeres postmenopáusicas

La baja ingesta proteica se relaciona con un deterioro de la masa muscular (sarcopenia), la fuerza y el rendimiento físico, que afecta particularmente a las personas mayores, debido a la progresiva pérdida de hormonas anabólicas en estadios avanzados de la vida.

Ahondando en el concepto de relación entre la ingesta de proteínas y la tendencia a la sarcopenia muscular en adultos mayores, he encontrado un reciente artículo, que trata sobre el tema. En su publicación en diciembre de 2021, en la revista Nutrición Hospitalaria  (https://acortar.link/W7F69k), un grupo de investigadores valencianos analizan parámetros nutricionales y de actividad física en más de 160 mujeres mayores de 65 años. Aunque en general la mayoría de mujeres de la muestra consumían suficientes proteínas (según recomendaciones de la FAO/OMS: lo normal al menos ≥ 0,8 g/kg/día), más de un 26% de la muestra presentaban una ingesta de proteínas inferior a lo deseable, siendo un porcentaje similar las mujeres que presentaban algún grado de sarcopenia muscular.

En el análisis correlacional del estudio se encontraron relaciones significativas entre el consumo de proteína y la prevalencia de la sarcopenia (y obesidad sarcopénica): menos ingesta proteica se asoció a más pérdida de fibras musculares, con disminución de masa y fuerza muscular global.

En la discusión del artículo los autores expresan que, aunque el rendimiento físico de las mujeres no mostró diferencias significativas relacionadas con el consumo proteico, al contrario de lo que cabría esperar en relación con la literatura revisada, se observó un peor rendimiento en algunos de los tests de ejercicio físico en el grupo que consumía una cantidad menor de proteína. También añaden que, coincidiendo con otros investigadores, habría que considerar la necesidad de reevaluar las recomendaciones de ingesta de proteínas para los seres humanos adultos, para aproximarlas a valores cercanos a 1g/kg/día.

Propiedades nutricionales y beneficios de las nueces

Anteriormente he tratado en el post las propiedades nutricionales y beneficios de los frutos secos y semillas, incluyendo a las nueces (https://efecorpore.blogspot.com/search?q=nueces), pero quería realizar una alusión específica a las mismas.

Las nueces fueron empezadas a ser cultivadas por la civilización mesopotámica hace unos 7000 años. Entre sus variedades se encuentran la nuez de California (o inglesa), y la española o nuez común, de sabor más intenso. De diferente textura son la nuez de Macadamia, originaria de Australia (la más cara y exquisita), la nuez pecana americana, más dulce y de mayor aroma, y las nueces de cedro (originarias de Rusia) o de Brasil; el anacardo sería un tipo de nuez, procedente de la India. La mayor parte de los 1,2 millones de toneladas anuales de nueces se recogen en China.

Es un alimento muy nutritivo y energético, siendo paradójicamente adecuado en dietas para bajar de peso, por su capacidad para sustituir otros alimentos y su poder saciante. Además, las nueces aumentan los niveles de serotonina, la cual reduce la sensación de hambre y nos hace sentir de mejor humor. El fruto del nogal es el fruto seco con más antioxidantes, aportando numerosos minerales como potasio, calcio, zinc, magnesio, hierro y fósforo.

Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, conteniendo ácidos grasos poliinsaturados, como los famosos omega-3, que ejercen un poder cardioprotector: con una ración de 25 g de nueces cubriríamos la dosis diaria recomendada de omega-3 (ALA - ácido alfalinolénico). Según estudios de investigación hacen que disminuya un 30% el riesgo de accidentes coronarios y relacionados con la hipertensión, ayudando a regular los niveles de LDL-colesterol y triglicéridos.

Finalmente, favorecen el buen estado de la microbiota intestinal, ayudando al buen funcionamiento del sistema digestivo; por la cantidad de fibra que contienen evitan el estreñimiento crónico.

El envejecimiento saludable se asocia a hábitos de dieta y ejercicio adecuados

En la revista Nutrients en 2021 (Nutrients. 2021 Jun 15;13(6):2045) ha aparecido un interesante y completo artículo de revisión (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/2045/htm), desarrollado por un grupo de investigadores europeos, en relación a hábitos de vida, de nutrición y ejercicio físico, que fomentan un envejecimiento saludable.

Vivir más tiempo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las deficiencias del sistema musculoesquelético e inmunológico, así como trastornos metabólicos y ciertos tipos de cáncer, cada uno de los cuales puede afectar negativamente la relación entre el huésped y la microbiota hasta la aparición de disbiosis. Por otro lado, los factores del estilo de vida, incluido el ejercicio físico regular y una dieta saludable, pueden afectar positivamente el músculo esquelético y el envejecimiento inmunológico en todas las edades. En consecuencia, los beneficios para la salud podrían depender en parte del efecto de tales intervenciones que influyen en la biodiversidad y la funcionalidad de la microbiota intestinal.

En la revisión efectuada, primero se discuten los efectos fisiológicos del envejecimiento en la microbiota intestinal, el sistema inmunológico y el músculo esquelético. En segundo lugar, describen la evidencia epidemiológica humana sobre las asociaciones entre la actividad física y la aptitud física y la composición de la microbiota intestinal en adultos mayores. La tercera parte destaca la relevancia y los mecanismos restaurativos de la protección inmune a través de la actividad física y las intervenciones específicas de ejercicio durante el envejecimiento. Cuarto, presentan importantes hallazgos de investigación sobre los efectos del ejercicio y las proteínas, así como otros nutrientes en el rendimiento del músculo esquelético en adultos mayores. Finalmente, proporcionan recomendaciones nutricionales para prevenir la desnutrición y apoyar el envejecimiento activo saludable con un enfoque en la microbiota intestinal.

Las principales preocupaciones relacionadas con la nutrición incluyen la necesidad de una ingesta adecuada de energía y proteínas para prevenir la baja masa muscular y una mayor demanda de nutrientes específicos (por ejemplo, fibra dietética, polifenoles y ácidos grasos polinsaturados) que pueden modificar la composición, la diversidad y la capacidad metabólica de la microbiota intestinal y, por lo tanto, pueden proporcionar un medio práctico para mejorar la función inmune intestinal y sistémica.

De entre los aspectos más ilustrativos del artículo he entresacado los siguientes:

1. La microbiota intestinal está implicada en la aparición de varias enfermedades y síndromes crónicos relacionados con la edad: por ejemplo, la aparición y progresión de enfermedades neurodegenerativas, incluidas la demencia y la enfermedad de Parkinson, o la atrofia muscular relacionada con la sarcopenia (pérdida de fibras musculares). La alimentación apropiada y un ejercicio físico suficiente mejoran la calidad de la biodiversidad y calidad de nuestra microbiota intestinal.
2. Ciertos factores específicos del estilo de vida, como la obesidad o la inactividad física, pueden conducir a un envejecimiento inmunológico, que puede favorecer numerosas enfermedades crónicas de base inflamatoria-autoinmune, o metabólica (resistencia a la insulina, arterioesclerosis, etc).
3. Los adultos mayores físicamente muy activos retrasan significativamente la acumulación de grasa corporal y la pérdida de masa magra en la vejez, frenando el progreso de la sarcopenia muscular, inflamación sistémica de bajo grado, la disfunción mitocondrial y senescencia celular, y el deterioro de la regeneración debido a la reducción de la función de las células madre.
4. Los estudios clínicos han demostrado que la combinación de ejercicio de fuerza y ​​dietas con suficientes proteínas (incluso suplementadas) y vitamina D es una estrategia eficaz para prevenir la sarcopenia y mejorar el funcionamiento físico de los adultos mayores. La evidencia sugiere beneficios de la mayor ingesta de proteínas en la dieta sobre la preservación de la masa muscular y la salud del hueso, atenuando así el riesgo de sarcopenia y pérdida ósea.