Calcio y salud ósea

Una amplia revisión sistemática, realizada por autores italianos, denominada Nutrición, actividad física y suplementos dietéticos para prevenir la pérdida de densidad mineral ósea: una pirámide alimenticia, fue publicada en 2022 en la revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/1/74). Repasa en profundidad aspectos relacionados con parámetros nutricionales y de ejercicio físico, y su impacto en la salud del sistema óseo. Según lo leído en dicha revisión, he querido centrarme en el análisis del elemento mineral calcio sobre la calidad y cantidad de la masa ósea, y su papel en la prevención de la osteoporosis.

Sólo algunos países del norte de Europa han demostrado tener una ingesta adecuada de calcio en su población, mientras que el resto del mundo está muy por debajo de la cantidad recomendada de 1000 mg/día aproximadamente: para contrarrestar el riesgo de fracturas por fragilidad, es bueno recomendar una ingesta adecuada de calcio en la dieta. En algunos sujetos, previa encuesta nutricional, el médico o dietista-nutricionista puede aconsejar su suplementación diaria, para alcanzar los requerimientos mínimos.

Los alimentos ricos en calcio, tradicionalmente recomendados en la dieta, son la leche de vaca (120 mg% --- ergo, 1200 mg de calcio por litro), el yogurt (125-150 mg%), y el queso añejo y semicurado. La ingesta de 200-250 ml de leche al día (y por tanto de una cantidad de calcio entre 240 y 300 mg) se asocia con una reducción del 5% o más del riesgo de fractura. Sin embargo, además de los lácteos, también hay que considerar otros alimentos ricos en calcio, como sardinas (613 mg%), anchoas (542 mg%), hierbas aromáticas secas (albahaca, 2110 mg%; tomillo, 1890 mg%; orégano, 1580 mg%, etc.), y frutos secos (avellanas, 150 mg%; nueces, 131 mg%), el pan (260 mg%), entre otros.

Pero también hay un elemento incluido en la dieta diaria, con cantidades nada despreciables de calcio, y que solemos olvidar: el agua. En ese sentido, el agua es también una excelente fuente de calcio, útil para alcanzar la cuota diaria recomendada, y contribuir al mantenimiento de la densidad mineral ósea (DMO), tal y como demuestra una revisión de Vannucci et al, en la revista Nutrients en 2018 (Ingesta de calcio en la salud ósea: un enfoque en las aguas minerales ricas en calcio: https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1930). Dichos autores concluyeron que la biodisponibilidad del calcio de las aguas ricas en este mineral es equivalente o mejor que la del calcio contenido en la leche y derivados. La mayoría de los estudios también demuestran el efecto positivo de estas aguas tanto en biomarcadores óseos como en parámetros densitométricos. En particular, los estudios clínicos en mujeres posmenopáusicas han demostrado que una ingesta regular de agua rica en calcio contribuye significativamente al mantenimiento de la DMO vertebral en estas mujeres. Los autores finalizaron afirmando que el agua rica en calcio es una excelente fuente de este mineral, libre de calorías, altamente biodisponible, y que contribuye a alcanzar la ingesta diaria recomendada de este mineral. Suele recomendarse la ingesta de al menos 2 litros al día de agua mineral rica en calcio para evitar la pérdida de masa ósea.

En Almería en particular, la concentración de cal en el agua del grifo es elevada, lo cual la convierte en un tipo de agua muy dura. Esta calificación responde a que presenta una concentración de cal en el agua de más de 550 mg% de carbonato cálcico, de media. O sea, que consumiendo agua del grifo, a pesar de no ser óptimas sus propiedades organolépticas (sabor), podemos asegurarnos una buena ingesta del mineral cálcico. Las aguas embotelladas suelen tener una concentración mucho menor, calificada como mineralización débil, de en torno a 50-75 mg%.

Una última cuestión sobre el agua, embotellada o no, es la relacionada con la formación de cálculos renales ("piedras" en vías urinarias). Es importante proporcionar pautas dietéticas para ayudar a prevenir la pérdida ósea en sujetos que tienen tendencia a formar cálculos cálcicos en el sistema urinario. Una dieta basada en una ingesta adecuada de calcio (1000-1200 mg por día) y la contención de sal puede disminuir significativamente la sobresaturación urinaria de oxalato de calcio, y reducir el riesgo relativo de recurrencia de cálculos en los formadores de cálculos renales por exceso de eliminación renal (https://www.pagepressjournals.org/index.php/aiua/article/view/aiua.2015.2.105). La reducción moderada de calcio en la dieta puede disminuir la excreción urinaria de calcio, pero la restricción severa de calcio en la dieta causa hiperoxaluria (paradójicamente más cálculos) y una pérdida progresiva del componente mineral óseo. Probablemente en estas personas predispuestas a la formación de litiasis renales estaría aconsejada la utilización de aguas embotelladas, de mineralización débil.

La melatonina: una hormona controladora los ciclos vigilia-sueño, el ánimo, y el envejecimiento

La melatonina (https://es.wikipedia.org/wiki/Melatonina) es una importante hormona, segregada por la glándula pineal o epífisis; esta glándula se aloja en el epitálamo, en un punto muy central del encéfalo. Está indirectamente conectada con la retina ocular, regulándose su actividad por los ciclos circadianos de luz-oscuridad. Es famosa por estar implicada en el conocido "jet lag", una disregulación que aparece en los vuelos intercontinentales, cuando viajamos a regiones geográficamente distantes. Aunque su producción, por tanto, es endógena, y regulada por ciclos solares, puede estimularse por el consumo de ciertos alimentos ricos en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, y posteriormente en melatonina. También de forma directa en algunos alimentos, en pocas cantidades eso sí, como la avena, el maíz dulce y arroz sobre todo, y menos en plátanos, cerezas, nueces y tomates.

Se ha observado que la melatonina tiene, entre otras funciones, regular el reloj biológico y disminuir la oxidación. En general, la melatonina influye sobre el sistema inmunológico, enfermedades como el cáncer, cardiovasculares, relacionadas con la salud mental (insomnio y depresión), y el envejecimiento.

Un estudio tipo revisión sistemática de autores rusos y publicado en la revista International Journal of Molecular Sciences en 2022 (https://www.mdpi.com/1422-0067/23/3/1835), con 180 artículos previos analizados, proporciona una visión general de los principales datos sobre el papel de la melatonina en diversos procesos fisiológicos y patológicos. Entre sus resultados cabe destacar que diversos estudios apoyan que un ritmo adecuado de la producción de esta hormona cerebral podría aumentar la regulación del sistema inmune, previniendo eventos infecciosos, y secundariamente una disminución de la proliferación de células malignas, el cáncer en general. También protege los tejidos gastrointestinales contra los daños causados por el estrés oxidativo y la inflamación, ayudando al equilibrio de la microbiota intestinal. Asimismo, también participa de forma activa en el control de los ciclos ováricos, regulando los niveles de gonadotrofinas (FSH y LH), incluso en el normal desarrollo fetoembrionario.

En las mitocondrias celulares, la melatonina tiene una expresión mayor que en otras partes de la célula, ayudando a combatir el estrés oxidativo (regulando la lipoxigenasa y disminuyendo el óxido nítrico) y la reprogramación del metabolismo alterado en las células por factores externos de daño celular. Este mecanismo podría explicar su implicación en el antienvejecimiento de los tejidos corporales, previniendo además la degradación oxidativa del ADN mitocondrial. Algunos estudios clínicos también han demostrado la eficacia de la melatonina para mejorar los trastornos cognitivos y disminuir síntomas específicos como el pensamiento desorganizado, la excitación, la labilidad emocional y el déficit de atención, mejorando enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

En conclusión, la melatonina, esta auténtica "superhormona", está involucrada en el mantenimiento de la homeostasis en diferentes tejidos del organismo, optimizando su actividad funcional, y afectándose su importante papel bajo la exposición a condiciones ambientales desfavorables, como la falta de luz solar, y sobre todo los ciclos día/noche irregulares.

El consumo de pescado (rico en omega 3) mejora la artritis reumatoide

La artritis reumatoide (AR) es una de las enfermedades inflamatorias autoinmunes crónicas más comunes. La prevalencia de AR en el mundo oscila entre el 0,5% y el 1,0%, siendo el porcentaje predominante el de mujeres. Está caracterizada por inflamación simétrica inespecífica de las articulaciones, principalmente pequeñas y medianas, lesiones extraarticulares y complicaciones sistémicas. Tiene períodos de remisiones y exacerbaciones del dolor y la inflamación, sobre todo de manos y pies, pudiendo conducir a la destrucción y deformación articular, así como al deterioro progresivo de la función, y en algunos casos a la pérdida de años de vida potencial, tanto en cantidad como en calidad.

Una revisión sistemática desarrollada por investigadores polacos, y publicada en la revista Nutrients en 2022, hace unos meses, (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1030/htm), repasa el efecto del consumo regular de ácidos grasos omega 3, especialmente presente en el pescado azul, en las personas afectadas por la AR. Son más de 70 los estudios analizados, tanto observacionales como ensayos controlados aleatorizados. El consumo regular en la dieta de estos ácidos grasos (EPA y DHA), derivados del ácido linolénico, contribuye a la mejoría del estado clínico del paciente con AR, al disminuir el dolor y la actividad de la enfermedad. Los ácidos grasos omega 3 inducen propiedades inmunomoduladoras: son un componente esencial en la síntesis de eicosanoides, que producen propiedades antiinflamatorias naturales, no mediadas por fármacos.

Algunos de estos estudios confirman que estos ácidos grasos de cadena larga pueden tener propiedades profilácticas en la formación de AR, aunque no está tan claro su papel en la génesis inicial de la artritis, y sí más bien en la mejora del pronóstico y evolución posterior, una vez iniciada. Por ello, concluyen estos autores, los efectos del tratamiento farmacológico sobre la actividad de la enfermedad en la AR pueden complementarse con la recomendación de un mayor consumo de alimentos que portan omega 3 (sobre todo pescado azul, nueces, y semillas de lino, chía y calabaza).

Los ácidos grasos omega 3 previenen el deterioro cognitivo y reducen las tasas de depresión

Los omega 3 (EPA y DHA) son un grupo de ácidos grasos polinsaturados de cadena larga, que se encuentran en alta proporción en el pescado azul y ciertos mariscos, así como en algunas fuentes vegetales, tales como las nueces, el aceite de soja y de canola, las semillas de lino y chía (y sus aceites).

Anteriormente he tratado el blog sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3 (https://efecorpore.blogspot.com/search?q=omega+3), en concreto la disminución de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, su relación con la obesidad, la artrosis, o la artritis reumatoide. Pero no sólo estos ácidos grasos polinsaturados omega 3 son especialmente beneficiosos para el organismo en general, previniendo y mejorando dichas patologías, sino también en particular para las salud del sistema nervioso. Por un lado, dietas ricas en omega 3 previenen el deterioro cognitivo, mientras que su baja ingesta lo aumenta. Y exactamente lo mismo ocurre con trastornos depresivos: ingestas bajas en omega 3 se correlacionan con cuadros depresivos.

En una revisión sistemática de 2022, realizada por investigadores de la Universidad de Leeds (Reino Unido), y publicada en el European Journal of Nutrition (https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02655-4), los ácidos grasos omega 3 se correlacionaron con mejoras cognitivas, reduciendo la incidencia de enfermedad de Alzheimer de forma significativa. En esta revisión, que comprende hasta 33 estudios observacionales y ensayos clínicos, se observa que los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), tanto de la dieta como de forma suplementaria, tienen un efecto protector contra el deterioro cognitivo. El mecanismo fisiopatogénico de estos omega 3 estaría relacionado con una mejora de la plasticidad sináptica y la fluidez de la membrana neuronal, una disminución de la neuroinflamación, así como cambios en la expresión de genes relacionados con el deterioro cognitivo. Los efectos protectores de los ácidos grasos omega 3 sobre la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer fueron evidentes en muchos de estos estudios, siendo que en algunos ensayos clínicos se sugiere un efecto más pronunciado en individuos con deterioro cognitivo temprano y leve.

En otro estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry en 2021, también de autoría británica, se explora la relevancia del papel de los ácidos grasos omega 3 sobre la mejora de la neurogénesis y su implicación en la reducción de las tasas de depresión mayor (https://www.nature.com/articles/s41380-021-01160-8). Se trata de un ensayo clínico controlado y aleatorizado en el que se realiza una investigación clínica e in vitro para probar qué metabolitos de los omega 3 están involucrados en los efectos antinflamatorios, neuroprotectores y antidepresivos. Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) y sus metabolitos previenen la reducción de la neurogénesis inducida por citoquinas y el aumento de la apoptosis o muerte celular. Dicho de otra forma, estos omega 3 disminuyen la neuroinflamación, estimulando el crecimiento y vitalidad de las neuronas del sistema nervioso central. Por último, el aumento de los niveles de mediadores lipídicos LOX y CYP450 en pacientes deprimidos que recibieron en este ensayo suplementos de omega 3, se correlacionó con una reducción en la sintomatología depresiva; dicho de otro modo: ciertos metabolitos derivados de los ácidos grasos omega 3 tuvieron un efecto antidepresivo.

Propiedades nutricionales y beneficios de las nueces

Anteriormente he tratado en el post las propiedades nutricionales y beneficios de los frutos secos y semillas, incluyendo a las nueces (https://efecorpore.blogspot.com/search?q=nueces), pero quería realizar una alusión específica a las mismas.

Las nueces fueron empezadas a ser cultivadas por la civilización mesopotámica hace unos 7000 años. Entre sus variedades se encuentran la nuez de California (o inglesa), y la española o nuez común, de sabor más intenso. De diferente textura son la nuez de Macadamia, originaria de Australia (la más cara y exquisita), la nuez pecana americana, más dulce y de mayor aroma, y las nueces de cedro (originarias de Rusia) o de Brasil; el anacardo sería un tipo de nuez, procedente de la India. La mayor parte de los 1,2 millones de toneladas anuales de nueces se recogen en China.

Es un alimento muy nutritivo y energético, siendo paradójicamente adecuado en dietas para bajar de peso, por su capacidad para sustituir otros alimentos y su poder saciante. Además, las nueces aumentan los niveles de serotonina, la cual reduce la sensación de hambre y nos hace sentir de mejor humor. El fruto del nogal es el fruto seco con más antioxidantes, aportando numerosos minerales como potasio, calcio, zinc, magnesio, hierro y fósforo.

Destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, conteniendo ácidos grasos poliinsaturados, como los famosos omega-3, que ejercen un poder cardioprotector: con una ración de 25 g de nueces cubriríamos la dosis diaria recomendada de omega-3 (ALA - ácido alfalinolénico). Según estudios de investigación hacen que disminuya un 30% el riesgo de accidentes coronarios y relacionados con la hipertensión, ayudando a regular los niveles de LDL-colesterol y triglicéridos.

Finalmente, favorecen el buen estado de la microbiota intestinal, ayudando al buen funcionamiento del sistema digestivo; por la cantidad de fibra que contienen evitan el estreñimiento crónico.

La dieta mediterránea mejora la artrosis

Según diferentes estudios de investigación, la dieta mediterránea ha demostrado ser beneficiosa en las enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo y la inflamación.

Un estudio presentado como comunicación oral en el reciente congreso internacional de la OARSI (Osteoarthritis Research Society International) por la Dra. de Andrés (Reumatóloga del INIBIC-Hospital Universitario de La Coruña), y recientemente publicado en la revista Osteoarthritis and Cartilage (vínculo), ha analizado el efecto de los nutracéuticos presentes en la dieta mediterránea en la expresión de genes catabólicos en los condrocitos (células del cartílago articular) y la destrucción de la matriz extracelular del cartílago. Han observado que los condrocitos articulares y la producción de la matriz cartilaginosa se estimula con nutrientes específicos de la dieta mediterránea: los polifenoles y los ácidos grasos omega-3. Estos resultados apoyan el efecto protector y beneficioso de la dieta mediterránea en la artrosis.

A recordar que los alimentos de la dieta mediterránea, que portan dichos polifenoles y ácidos grasos omega-3, son los siguientes:

Presentan polifenoles y ácidos grasos omega-3:

• Aceite de oliva.
• Nueces.
• Semillas (de lino y chía).

Sólo polifenoles:

• Frutas como las uvas, fresas, frambuesas, granadas y arándanos.
• Verduras como la remolacha y berenjena.
• Hortalizas: tomate, cebolla, ajos y pimientos.
• Legumbres: lentejas, judías, guisantes y soja.
• El trigo y otros cereales integrales.
• Otros frutos secos (cacahuetes).
• Cacao, mejor chocolate negro, con poco azúcar.
• Cerveza (moderadamente, o preferiblemente sin alcohol).

Sólo ácidos grasos omega-3:

•  Pescado y otros mariscos, especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas.
•  Otros aceites de plantas como aceite lino, de soja y de canola.
•  Aguacate.
• Verduras de hoja verde, como lechugas y espinacas.

Puede inducirse según estos resultados que el consumo regular de los alimentos anteriormente reseñados, ampliamente presentes en la dieta mediterránea, pueden mejorar la evolución de los cuadros artrósicos, favoreciendo una disminución de la degradación del cartílago de nuestras articulaciones a largo plazo.

Los alimentos ricos en omega 3 ayudan a combatir la obesidad

Las personas con mayor consumo de alimentos con omega 3 (como los pescados azules, marisco, nueces, semillas, aceite de lino, etc) presentan mayores concentraciones en sangre de ácido eicosapentaenoico (EPA) y menor riesgo de obesidad, según ha mostrado un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Oviedo y el CSIC, y que ha sido publicado en Food Research International.

De hecho, con este trabajo se propone por primera vez que los niveles de ácidos grasos en sangre y algunos microorganismos presentes en las heces, y por tanto en el intestino grueso (microbioma intestinal), podrían actuar de forma sinérgica en la regulación del peso corporal, actuando de forma diferente en hombres y mujeres.

El estudio, realizado mediante inteligencia artificial, podría ser una ventana para el diseño de nuevas estrategias personalizadas, enfocadas a mejorar la respuesta a tratamientos y el control de la obesidad, teniendo en cuenta las diferencias de sexo.

El estudio pone de manifiesto que, en relación con la obesidad, las grasas que se consumen con la dieta procedente del pescado pueden tener un efecto beneficioso de manera independiente de las calorías que aportan, para lo cual ha de estar supervisada médicamente y ajustada a las necesidades de cada persona, de acuerdo con su metabolismo y, como se ha señalado, acorde con su condición de hombre o de mujer. Hasta ahora se sabía que los ácidos omega 3 son cardiosaludables y que a nivel metabólico tienen otras implicaciones, pero se desconocía su papel en la regulación del peso corporal, de ahí que en personas con obesidad se restrinja su consumo, como el de cualquier otra grasa.

De igual forma, en el trabajo se ha evidenciado que los microrganismos seleccionados deberían ser diferentes en hombres y mujeres, lo que refuerza la tendencia actual de dirigirnos hacia la nutrición personalizada para optimizar las estrategias de prevención de esta patología.

Los beneficios de las semillas

Las semillas son un alimento tradicional, evolutivamente hablando, ya consumido por nuestros ancestros primitivos hace decenas de miles de años.
Pipas de calabaza y de girasol, chía, sésamo, lino, amapola... todas son beneficiosas y son interesantes en nuestra alimentación por sus nutrientes, en su mayoría necesarios para el óptimo mantenimiento de nuestra salud en general.
Destacan por su alto contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal, control de las glucemias y a prevenir enfermedades crónicas. Asimismo, aportan abundantes grasas saludables y preciados micronutrientes.
Las grasas que contienen casi todas ellas son ácidos grasos mono y poliinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre. Así, las semillas son alimentos óptimos por su gran aporte de los famosos ácidos grasos del grupo Omega 3 (EPA y DHA, también presentes en el pescado azul, aguacate, nueces, etc).
Los micronutrientes abarcan al potasio, magnesio, hierro, zinc, selenio, calcio y fósforo, así como ácido fólico, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina E (poder antioxidante).
¿Y cómo consumirlas? Lo ideal es en estado crudo y sin salar. El proceso de tostado, y la sal, pueden hacerlas más deliciosas, pero pueden perder alguna de sus propiedades básicas; por otro lado, podrían ayudar a disminuir alguno de sus antinutrientes, mejorando su digestibilidad (como en las legumbres); o sea, las hacen más fácil de digerir. El remojado durante unos minutos también puede ayudar a este fin, sobre todo en las semillas de chía; así como el triturado...
Podemos utilizarlas de diversas formas: incorporadas a las ensaladas, mezcladas con yogurt o kéfir, añadidas a cualquier plato de carne o pescado, como toque crujiente final, en postres variados...

Los vegetales con más fibra, proteína y esteroles vegetales ayudan a controlar la hipertensión arterial

Los investigadores del Comité de Médicos para la Medicina Responsable de Washington, Estados Unidos, han publicado un metanálisis en la revista Progress in Cardiovascular Diseases, en el que concluyen que la proteína vegetal, fibra y esteroles vegetales reducen no sólo el colesterol, sino que también mejoran la presión arterial.

El trabajo ha encontrado que seguir este patrón dietético además de reducir los triglicéridos y colesterol (total y colesterol-LDL) en  casi un 20%, además ayudan a controlar la presión arterial (sistólica y diastólica), y los niveles de proteína C reactiva. Estos factores ayudan a reducir el riesgo de enfermedad coronaria a 10 años en un 13%.

El patrón se conoce como “Portfolio Diet”, basado en plantas y que enfatiza la necesidad de promocionar cuatro grupos de alimentos que disminuyen el colesterol y controlan la HTA, según explican los autores. En concreto, se refiere a 42 gramos de frutos secos -nueces, cacahuetes, etc- cada día; 50 gramos de proteína vegetal cada día a partir de productos de soja o legumbres -alubias, guisantes, garbanzos o lentejas-; 20 gramos de fibra soluble compleja cada día, como avena, arroz integral, cebada, berenjenas, manzanas, naranjas, y 2 gramos de esteroles vegetales cada día a partir de suplementos o productos enriquecidos con aceites vegetales (sobre todo de oliva), etc.

"Ensayos clínicos previos y estudios observacionales han encontrado evidencia sólida de que una dieta basada en vegetales puede mejorar la salud del corazón, no sólo al controlar el perfil lipídico, sino también la tensión arterial", ha declarado la autora del estudio Hana Kahleova, directora de investigación clínica del Comité de Médicos para la Medicina Responsable. Este estudio demuestra que "ciertos alimentos vegetales son especialmente eficaces para reducir el colesterol y aumentar nuestra salud cardiovascular en general", concluye.

Propiedades nutricionales de los frutos secos: beneficios para la salud

Los frutos secos son un alimento generalmente poco consumido, a pesar de sus extraordinarias propiedades nutricionales. Deberían ser ingeridos regularmente, preferiblemente sin tostar y sin sal, para conservar la mayor parte de sus elementos naturales beneficiosos. Pueden tomarse a cualquier hora del día, en ayunas o como complemento de alguna comida principal, o sea, de postre.


La mayor parte de frutos secos comparten distintos nutrientes, relacionados con sus propiedades y beneficios para la salud:

• Ácidos grasos poli/monoinsaturados, sobre todo oleico y linoleico, que ayudan a regular el colesterol. Y linolénico: algunos de ellos son auténticas "cápsulas" de omega 3 vegetal (como las nueces), tan interesante el la prevención de la salud cardiovascular. Vale, son grasas, pero saludables!
• Proteínas vegetales e hidratos de carbono de absorción lenta, macronutrientes siempre necesarios en nuestra dieta habitual. En su forma natural ayudan a combatir enfermedades como la diabetes y aumentar la masa magra corporal. La almendra presenta porcentualmente más proteína que la misma masa equivalente de carne.
• Oligoelementos. Como el calcio, fósforo y el magnesio, necesarios para distintos procesos metabólicos, como la salud del sistema osteoarticular y muscular. También en algunos de ellos hay cantidades moderadas de hierro, que lógicamente ayudan a combatir la anemia. Selenio, potente antioxidante natural, interesante en la prevención del cáncer.
• Vitaminas. Sobre todo del complejo B (B1, B2, B5), necesarias en el sistema nervioso, combatiendo la ansiedad y/o estrés. También algunos frutos secos presentan vitamina A (beneficiosa para la vista). La vitamina E en ellos es abundante, y ofrece un alto poder antioxidante natural.

Contraindicaciones, pocas: sobre todo, hay que ser cautos en personas que tengan una alta sensibilidad a ellos, a veces ocasionan fenómenos alérgicos. Aunque es verdad que presentan un alto número de calorías, que habrá que tener en cuenta, su gran densidad nutricional y beneficios para la salud, lo hacen un extraordinario elemento a tener en cuenta en nuestra dieta diaria.

La pirámide de alimentación incluye 60 minutos de ejercicio diario

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las nuevas Guías Alimentarias cuya pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez en la base, como novedad, la realización de actividad física diaria de 60 minutos, tener un correcto equilibrio emocional, llevar a cabo técnicas culinarias saludables, y beber de cuatro a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable. Asimismo, también se incluyen como posibilidad los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición, para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.

Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente. El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

Estas guías, publicadas recientemente en un número especial de la revista científica 'Nutrición Hospitalaria' han sido elaboradas por la SENC con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública y buscan transmitir a la sociedad, como novedad, la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.

El presidente del Comité Científico de la SENC y coordinador del Grupo Colaborativo de las Guías Alimentarias, Javier Aranceta, ha afirmado que se la alimentación es una herramienta de promoción de la salud. Por este motivo, es muy importante pensar en lo que vamos a comer, comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos "con amor".

En el segundo nivel se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades y proporciones variables como son los cereales de grano entero y sus derivados integrales. Las frutas en general y de temporada en particular, incluyendo tres o más raciones o piezas de frutas variadas al día. También la ingesta de verduras y hortalizas.

La SENC ha querido hacer especial hincapié en el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo un aceite del año siguiente a su recolección. De igual forma son también alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, destacando de forma especial las nueces. También semillas así como, leche y productos lácteos.

Como tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado están incluidos las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grasas untables como son los patés, el azúcar y los productos azucarados, la sal y los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados. Incluye también las bebidas alcohólicas fermentadas y los suplementos nutricionales.

Dentro de la pirámide de hidratación saludable, clave en el estado nutricional, se refieren a la inclusión de los zumos o bebidas con azúcares añadidos en la parte superior del gráfico, para las que se recomienda un consumo ocasional.

El Prof. Aranceta ha explicado que como base de esta hidratación se encuentra el agua, en segundo lugar el consumo de té, café sin azúcar, agua con gas, gaseosas y refrescos sin azúcar. En último lugar y como consumo ocasional las bebidas con azúcares o los zumos comerciales. Aranceta también ha recordado que las bebidas alcohólicas no hidratan sino todo lo contrario y ha explicado como este consumo debe ser opcional, moderado y responsable en adultos. De hecho, las bebidas fermentadas como la cerveza y el alcohol están situadas fuera de la pirámide aconsejando que su consumo no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.

El profesor también ha incidido, junto con el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coautor del documento, Gregorio Varela, en que estas guías no prohíben nada sino que pretenden que exista una armonía nutricional, disfrutando de la gastronomía y de forma especial de la dieta mediterránea.

Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.

Nutrientes y alimentos necesarios para la salud articular

Las articulaciones, con el tiempo, se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis. Esta patología se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo. Para prevenir estos problemas o ralentizar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, apuesta por un equilibrio nutricional, combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga articular y la obesidad.
Aunque no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma concreta, una alimentación equilibrada puede ser fundamental para el bienestar general y articular.
La experta afirma que “comer de forma adecuada puede mantener y fortalecer el hueso y tejido articular”. Recomienda una dieta equilibrada en proteínas, vitaminas y minerales.

Nutrientes necesarios

Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explica.

Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

Sañudo explica uno por uno:

• Calcio y fósforo: complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero se ha de mantener un equilibrio, ya que “la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro”.
• Magnesio: forma parte de las membranas de las células y la estructura ósea. “Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria para la correcta mineralización ósea”.
• Silicio: participa en la síntesis de elastina y de colágeno, que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.
• Azufre: el azufre se encuentra en el colágeno, elemento que forma tendones, cartílagos y ligamentos.

Alimentos recomendados

Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:

• Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio, en este orden. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.
• Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.
• Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos de carbono.
• Cereales integrales: el trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa son ricos en magnesio.
• Verduras de hoja verde: otros como las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de magnesio.
• Frutas desecadas: por su perfil nutricional, Sañudo explica que “interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”. Indica que tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.
• Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre. Ojo, no debe abusarse, porque si no puede haber un efecto contraproducente, al generarse productos de deshecho acidificantes.
• Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales. "La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis”.
• Aceite de oliva: “este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos”.

Alimentos cuya ingesta hay que reducir
En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado de sensibilidad de la personas, “pueden favorecer la inflamación y el dolor articular de pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares”.
Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así como la planta del tabaco. “Para comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas se suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor articular”.

La mejor forma de cocinar
También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados en exceso.
Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar, crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. “Cocinar las verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes”.
“Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales necesarias para el funcionamiento adecuado”.

Más frutas, legumbres, verduras y frutos secos para combatir la depresión

Comer una dieta mediterránea u otro tipo de dieta saludable, que conste de frutas, verduras, legumbres y frutos secos y baja en carnes procesadas, se asocia con la prevención de la aparición de la depresión, según un estudio publicado en la revista de acceso abierto "BMC Medicine". Este análisis de 15.093 personas sugiere que la depresión podría estar relacionada con el déficit de nutrientes.

Tras una extensa investigación sobre la dieta y su efecto sobre la salud física, los científicos están explorando la relación entre la nutrición y la salud mental. Los autores de este trabajo analizaron en conjunto varios patrones dietéticos saludables y su asociación con el riesgo de depresión.

En concreto, compararon tres dietas: la dieta mediterránea, el patrón dietético pro-vegetariano y 'Alternative Healthy Eating Index-2010'. Los participantes utilizaron un sistema de puntuación para medir su adherencia a la dieta seleccionada, es decir, mayor puntuación en la dieta indica que el participante estaba llevando una alimentación más saludable.

Los alimentos como la carne y los dulces (fuentes de grasas animales: ácidos grasos saturados y trans) se calificaron negativamente, mientras que las nueces, las frutas y las verduras (fuentes de ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales, respectivamente) se puntuaron positivamente.

La investigadora principal, Almudena Sánchez-Villegas, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, explica: "Queríamos entender qué papel juega la nutrición en la salud mental, ya que creemos que ciertos patrones dietéticos podrían proteger nuestras mentes. Estas dietas están todas asociadas con beneficios para la salud física y ahora nos encontramos con que podrían tener un efecto positivo en nuestra salud mental".

"El papel protector se atribuye a sus propiedades nutricionales, donde frutos secos, legumbres, frutas y verduras (fuentes de ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales) podrían reducir el riesgo de depresión", añade esta experta.

El estudio incluyó a 15.093 participantes sin depresión al inicio del estudio, ex alumnos de la Universidad de Navarra, profesionales registrados de algunas provincias españolas y titulados universitarios. Todos forman parte del Proyecto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), un estudio de cohorte que comenzó el 21 de diciembre de 1999. La cohorte se ha utilizado para identificar los factores determinantes de la dieta y el estilo de vida de diversos trastornos, como la diabetes, la obesidad y la depresión.

Los cuestionarios para evaluar la ingesta alimentaria se completaron al comienzo del proyecto y otra vez después de 10 años. Un total de 1.550 participantes informaron de un diagnóstico clínico de depresión o de haber tomado fármacos antidepresivos después de una media de seguimiento de 8,5 años.

La 'Alternative Healthy Eating Index-2010' se asoció con la mayor reducción del riesgo de depresión, pero la mayor parte del efecto podría explicarse por su similitud con la dieta mediterránea. Por lo tanto, los nutrientes y alimentos comunes como ácidos grasos omega-3, verduras, frutas, legumbres, frutos secos y el consumo moderado de alcohol presentes en ambos patrones podría ser responsable de la reducción del riesgo observado en la depresión asociada con una buena adherencia a la 'Alternative Healthy Eating Index-2010'.

Almudena Sánchez-Villegas dice: "Puede que exista un umbral de efecto. La diferencia notable se produce cuando los participantes empiezan a seguir una dieta saludable. Incluso, una adherencia moderada a estos patrones alimentarios saludables se vinculó con una reducción importante en el riesgo de desarrollar depresión. Sin embargo, no vimos ningún beneficio adicional cuando los participantes mostraron una adherencia alta o muy alta a las dietas".

Así, una vez que se alcanza el umbral, el riesgo reducido se estabiliza, incluso si los participantes eran más estrictos con su dieta y comían más sanamente. Este patrón de dosis-respuesta es compatible con la hipótesis de que una ingesta subóptima de algunos nutrientes (principalmente ubicados en los bajos niveles de adherencia) puede representar un factor de riesgo para la depresión en el futuro.

Una limitación de este estudio es que los resultados se basan en la dieta que dijeron seguir los participantes y su auto-diagnóstico de depresión. Se necesita más investigación para predecir el papel de la ingesta de nutrientes para los requisitos neurofisiológicos e identificar si se trata de minerales y vitaminas o proteínas e hidratos de carbono que causan depresión.

El magnesio puede prevenir y revertir el endurecimiento de vasos sanguíneos

Investigadores del Grupo Metabolismo del Calcio y Calcificación Vascular perteneciente al Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (Imibic) y al Hospital Universitario Reina Sofía de la capital cordobesa han demostrado cómo el magnesio previene y revierte determinados procesos relacionados con la rigidez de los vasos sanguíneos.
Se trata de un proceso conocido como calcificación vascular que, según explican los expertos, se produce cuando las células musculares de las arterias comienzan a acumular calcio y adquirir características más propias del hueso que del músculo. De esa forma, pierden la elasticidad que necesitan para contraerse y transmitir el pulso, lo que está asociado a procesos de hipertensión y otras disfunciones cardiovasculares.
Según apuntan los investigadores, se trata de una enfermedad que está asociada a alteraciones del metabolismo mineral que desarrollan enfermos renales crónicos en estado avanzado, provocándoles problemas de salud graves e incluso la muerte.
En el artículo 'Magnesium Inhibits Wnt/B-Catenin Activity and Reverses the Osteogenic Transformation of Vascular Smooth Muscle Cells', publicado en la revista “PLoS ONE”, los científicos han estudiado los estímulos y mecanismos que hacen aumentar y disminuir la calcificación de las células presentes en las arterias y han demostrado que un aporte adicional de magnesio disminuye y revierte esta calcificación.
"Cuando los niveles de fósforo de los pacientes renales aumentan las arterias comienzan a perder sus propiedades musculares y a transformarse en células similares a las encontradas en los huesos, los osteoblastos, incrementando la expresión de genes específicos de estas células", según explica a la 'Fundación Descubre' uno de los responsables del estudio, Juan R. Muñoz-Castañeda, investigador de la Universidad de Córdoba y miembro del Imibic.
En este sentido, agrega, "partiendo de ahí decidimos investigar qué factores eran capaces de impedir ese proceso y probar si el aporte adicional de magnesio tiene un efecto beneficio sobre estas células".
Para comprobar el efecto del magnesio se han realizado experimentos in vitro, es decir, con células aisladas. "Dosis crecientes de magnesio consiguieron descender el nivel de calcificación de las células musculares del vaso sanguíneo y, además, comprobamos que este hecho coincidía con el incremento en la expresión de genes que protegen frente a la calcificación", señala Muñoz-Castañeda.
Asimismo, estudiaron los mecanismos por los cuales se desarrolla esta patología con especial interés en el papel de la ruta imprescindible para la formación de los huesos, la llamada 'Wnt/beta-catenina'. "Por un lado observamos que el fósforo interviene en el proceso de calcificación activando esta ruta. Posteriormente, comprobamos que al añadir magnesio se inhibían los efectos del fósforo y de forma específica la activación de la ruta 'Wnt/beta-catenina'", precisa.
Además, demostraron que el magnesio era "capaz de reducir las lesiones de calcificación una vez éstas fueron formadas. Así, las células que habían comenzado a tener características óseas volvían a ser musculares y a su estado inicial, revirtiendo el proceso de calcificación", según detalla Muñoz-Castañeda.

El magnesio se encuentra en:
Frutas o verduras (plátanos, albaricoques y el aguacate)
Frutos secos (como almendras y nueces)
Legumbres y semillas (sobre todo las pepitas de girasol - pipas).
Soja y germen de trigo.
Arroz integral.
Otros: caracoles y calamares.