La avena, uno de los mejores cereales, incluso para los intolerantes al gluten

La avena contiene proteínas en abundancia, así como hidratos de carbono, grasas saludables (grasas insaturadas y ácido linoleico), vitaminas, minerales y oligoelementos. Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa.

Este cereal es una excelente fuente de las vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina E y vitamina D. Además, contiene minerales como el calcio, el cual evita la osteoporosis. Es rico en hierro, por lo que ayuda en el transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Junto a esto, la avena proporciona cinc, lo que representa un papel fundamental en el desempeño de la insulina.

Otra de las propiedades de la avena es que posee hasta un 25% de proteína, superando a cualquier cereal, ya que ningún otro contiene una cantidad tan concentrada. Por ejemplo, la avena tiene una concentración de proteínas tan alta como la carne, la leche y los huevos. De esta manera, nuestro organismo utiliza las proteínas de la avena para formar nuestros músculos. Además, también son necesarias para mantener nuestra masa muscular.

Un trabajo de investigación, publicado en la prestigiosa revista "Gastroenterology" ha constatado en una revisión de estudios que el consumo de avena pura podría ser seguro para las personas celiacas pese a que tienen vetados la mayoría de los cereales por la presencia del gluten.

Los autores de este trabajo, iInvestigadores de la McMaster University en Hamilton (Canadá), admiten que se necesitan más estudios que confirmen ese hallazgo y recomiendan asegurarse de que los granos de avena no estén "contaminados" por el contacto con otros cereales.

Y si se confirma la seguridad de este consumo, aseguran que ayudaría a las personas celiacas a obtener algunos de los beneficios de los cereales que se pierden por mantener una dieta sin gluten.

"La avena, en comparación con otros cereales, es una fuente de proteínas, vitaminas y minerales de buena calidad, y mejoran el sabor y textura de algunos alimentos libres de gluten", ha resaltado Elena Verdú, gastroenteróloga del Farncombe Family Digestive Research Institute y una de las autoras del estudio.

Para las personas celiacas consumir tan sólo unas trazas de gluten presente en trigo, cebada y centeno puede desencadenar una respuesta inmune que afecte a su intestino, lo que a largo plazo puede propiciar desnutrición, osteoporosis, inflamación crónica y otras enfermedades.

Además, también tienen más riesgo de enfermedad cardiovascular y hay estudios que apuntan a que esto podría deberse a que, al evitar el gluten, se quedan sin los beneficios para el corazón del consumo de cereales.

La avena no contiene la misma proteína celiaca que se encuentra en otros granos, según detallan los investigadores, que pese a ello lamentan que el primer estudio que sugirió que también resultaba perjudicial date de hace más de 50 años.

Para constatar si realmente resultaba perjudicial, analizaron datos de 28 estudios que habían incluido la avena en la dieta sin gluten de personas celiacas, ocho de ellos ensayos clínicos perfectamente controlados, mientras que el resto eran sólo observacionales.

Los investigadores examinaron cualquier síntoma o efecto negativo detectado en sangre durante un año de consumo de avena y "no se encontraron pruebas de que añadirla a una dieta sin gluten activara la enfermedad celiaca", ha reconocido Verdú.

No obstante, admite que la calidad de los estudios fue baja y la mayoría de ellos se realizaron fuera de Norteamérica. Por ello, advierte de la necesidad de cerciorarse que este cereal no haya entrado en contacto con otros que sí tengan gluten que los pueda contaminar.

"La pureza de la avena dependerá del país de origen y las regulaciones locales, y por eso nos sorprendió ver que la mayoría de las recomendaciones en América del Norte todavía se basan en estudios realizados en Europa", dijo.

La dietista Hannah Swartz, del Montefiore Medical Center de Nueva York (Estados Unidos), ha asegurado que los pacientes que siguen una dieta sin gluten son capaces de consumir pequeñas cantidades de avena sin experimentar reacciones adversas. Pese a ello, aconseja a los pacientes asegurarse de que la avena que van a consumir esté certificada como libre de gluten.

La práctica de la meditación beneficia la salud

Son múltiples los beneficios para la salud de la práctica de las distintas versiones de la meditación, incluyendo el Mindfulness:

• Disminuye los niveles de depresión y ansiedad. Diferentes estudios de neuroimagen (resonancia magnética funcional) confirman que la práctica de la meditación a largo plazo disminuye la cantidad de materia gris en algunas partes de la amígdala cerebral, parte del cerebro relacionada con el miedo y el estrés.
• Mejora el sueño, interviniendo en la regulación de sus complicados mecanismos. Produce una modificación de las ondas cerebrales, que implican un sueño más profundo y de mejor calidad.
• Ayuda a las personas a tolerar mejor el dolor. Con la meditación aumenta la secreción de endorfinas, que son neurotransmisores implicados en la mejora de la percepción dolorosa. Así, la meditación sería útil en distintas patologías de dolor crónico: fibromialgia, artrosis, artritis, dolores de cuello y espalda, etc.
• Mejoría en general de todos los procesos relacionados con órganos internos controlados por el sistema nervioso vegetativo: gastrointestinal, genitourinario, respiratorio (la respiración diafragmática o abdominal se hace más eficiente), metabólico, etc.
• Al hilo de lo anterior, ayuda a controlar la presión arterial, con lo que colabora en la disminución del riesgo de padecer infartos de miocardio, y accidentes cerebrovasculares.
• Mejora el sistema inmune, con lo que contribuiría a la prevención de las distintas enfermedades infecciosas.
• Aunque no está totalmente demostrado, algunos estudios sugieren su posible intervención en la prevención del cáncer y mecanismos implicados en el envejecimiento. Los telómeros son los extremos de los cromosomas, con material genético: se ha comprobado que su acortamiento está relacionado con cáncer y envejecimiento.
• Puede combatir trastornos alimentarios, así como ayudar a evitar el consumo de drogas, tabaco y alcohol.

La adecuada exposición solar más necesaria en otoño e invierno

Hay una sustancia en nuestro organismo tan importante, que una décima parte de una millonésima
de gramo circulando por el torrente sanguíneo puede marcar la diferencia entre la salud y el riesgo de sufrir enfermedades como alteraciones cardiacas, cáncer, enfermedad de Parkinson, osteoporosis, depresión o cualquier otra alteración. Es la Vitamina D; y esta es gratuita, el 90% de esta hormona se produce por una activación a través de la exposición solar de un metabolito del colesterol en la piel.
Se debe utilizar un protector solar para proteger la piel de la radiación potencialmente dañina y se debe reducir el exceso de colesterol dietético como estrategia para prevenir las alteraciones cardiacas.
El 10% restante de esta importante prohormona se adquiere a través de alimentos como los lácteos (sobre todo los quesos), pescados (sobre todo los azules), y otros alimentos como los huevos, algunas setas, etc. Sin embargo, motivado en parte por el cambio en la dieta para minimizar el consumo de colesterol (nutriente esencial para sintetizar hormonas y otros compuestos vitales) y en parte por la reducción en la exposición solar (sobre todo en otoño e invierno), muchos de nosotros no elaboramos suficiente cantidad de esta sustancia natural tan vital para nuestro cuerpo. La Vitamina D se conoce principalmente por su implicación en el metabolismo mineral y en el crecimiento óseo. Estimula la absorción de fosforo y magnesio y permite la absorción intestinal de calcio activando las proteínas que transportan el calcio desde el intestino al torrente sanguíneo. Sin Vitamina D el organismo no tendría capacidad de absorber eficazmente el calcio de la dieta a nivel intestinal. Sin embargo, recientes estudios también nos hablan de su importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, depresión, trastornos del sueño, cáncer, etc, etc.
Todo lo anterior es un extracto del documento completo de la Dra. Barbara Wexler, MPH
https://drive.google.com/file/d/1ZgkhItbw_GASb50PyA0SxfL_bAqWLqRK/view?usp=sharing

Propiedades nutricionales de los frutos secos: beneficios para la salud

Los frutos secos son un alimento generalmente poco consumido, a pesar de sus extraordinarias propiedades nutricionales. Deberían ser ingeridos regularmente, preferiblemente sin tostar y sin sal, para conservar la mayor parte de sus elementos naturales beneficiosos. Pueden tomarse a cualquier hora del día, en ayunas o como complemento de alguna comida principal, o sea, de postre.


La mayor parte de frutos secos comparten distintos nutrientes, relacionados con sus propiedades y beneficios para la salud:

• Ácidos grasos poli/monoinsaturados, sobre todo oleico y linoleico, que ayudan a regular el colesterol. Y linolénico: algunos de ellos son auténticas "cápsulas" de omega 3 vegetal (como las nueces), tan interesante el la prevención de la salud cardiovascular. Vale, son grasas, pero saludables!
• Proteínas vegetales e hidratos de carbono de absorción lenta, macronutrientes siempre necesarios en nuestra dieta habitual. En su forma natural ayudan a combatir enfermedades como la diabetes y aumentar la masa magra corporal. La almendra presenta porcentualmente más proteína que la misma masa equivalente de carne.
• Oligoelementos. Como el calcio, fósforo y el magnesio, necesarios para distintos procesos metabólicos, como la salud del sistema osteoarticular y muscular. También en algunos de ellos hay cantidades moderadas de hierro, que lógicamente ayudan a combatir la anemia. Selenio, potente antioxidante natural, interesante en la prevención del cáncer.
• Vitaminas. Sobre todo del complejo B (B1, B2, B5), necesarias en el sistema nervioso, combatiendo la ansiedad y/o estrés. También algunos frutos secos presentan vitamina A (beneficiosa para la vista). La vitamina E en ellos es abundante, y ofrece un alto poder antioxidante natural.

Contraindicaciones, pocas: sobre todo, hay que ser cautos en personas que tengan una alta sensibilidad a ellos, a veces ocasionan fenómenos alérgicos. Aunque es verdad que presentan un alto número de calorías, que habrá que tener en cuenta, su gran densidad nutricional y beneficios para la salud, lo hacen un extraordinario elemento a tener en cuenta en nuestra dieta diaria.

Las bebidas azucaradas con las proteinas aumentan el almacenamiento de grasas en el cuerpo

Comer un plato rico en proteínas acompañado de una bebida azucarada no suele ser una buena combinación, según han visto científicos del Grand Forks Human Nutrition Research Center (Estados Unidos), ya que puede alterar de forma negativa el balance energético y conllevar una mayor acumulación de grasa.

Así se desprende de los resultados de un pequeño estudio publicado en la revista "BMC Nutrition", que desveló que hasta un tercio de las calorías adicionales que aportan las bebidas azucaradas no se acaban gastando, al tiempo que se produce una disminución de la eficiencia metabólica que "lleva al organismo a almacenar más grasa", ha apuntado Shanon Casperson.

Los investigadores descubrieron que la inclusión de una bebida azucarada redujo en un 8% la oxidación de la grasa, que inicia la descomposición de las moléculas de grasa después de una comida.

Si la bebida azucarada se consumió junto con alimentos en los que las proteínas representaban el 15% de toda la ingesta, la oxidación de la grasa disminuyó en 7,2 gramos de media. Y si la bebida azucarada se consumía con un consumo de proteínas del 30%, la oxidación de la grasa disminuía hasta 12,6 gramos de media.

Asimismo, comer con una bebida azucarada también aumentaba la cantidad de energía utilizada para metabolizar la comida. "Nos sorprendió el impacto que las bebidas azucaradas tuvieron en el metabolismo cuando se tomaron con comidas de alto contenido proteico. Esta combinación también aumentó el deseo de los participantes de comer alimentos salados durante las cuatro horas posteriores", ha explicado Shanon Casperson, autora del estudio.

En total reclutaron 27 adultos sanos (13 hombres y 14 mujeres) de unos 23 años de edad media, que recibieron dos comidas (desayuno y almuerzo) con un contenido de proteínas superior al 15% tras un día de ayuno nocturno, y otras dos comidas en las que las proteínas representaban el 30% de la dieta, también después de otra noche de ayuno.

El aumento del contenido proteico se compensó con una disminución de los carbohidratos. Además, todas las comidas contenían 17 gramos de grasa y 500 kilocalorías, con la diferencia de que en una de ellas tomaron una bebida azucarada y en la otra una sin azúcar.

Los investigadores utilizaron un calorímetro ambiental que mide la constante térmica y permite predecir cómo los cambios en la dieta afectan al gasto energético y la forma en que los nutrientes son procesados por el organismo. De hecho, es capaz de determinar cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas se están usando y cuántas calorías se están quemando cada minuto.

"Nuestros hallazgos sugieren que consumir una bebida azucarada con la comida afecta a ambos lados de la ecuación del equilibrio energético", según los investigadores.

En lo que respecta a la ingesta, la energía adicional de la bebida no hizo que la gente se sintiera más saciada, mientras que las calorías adicionales no se gastaron y la oxidación de la grasa se redujo. Unos resultados que proporcionan una mayor comprensión del papel potencial de las bebidas azucaradas en el aumento de peso y la obesidad, ha explicado.

No obstante, los autores aclaran que los cambios en la dieta se midieron sólo por un tiempo corto y se debe tener precaución cuando se extrapolan los datos a cambios nutricionales más prolongados. Asimismo, entienden que como el estudio se ha llevado a cabo en adultos con un peso saludable, las personas con sobrepeso pueden responder de manera diferente a los cambios en la dieta.

¿Sabías que hay un sabor llamado umami? El de lo sabroso...

Todos conocemos los sabores generales dulce, salado, amargo y ácido. Pero hay un quinto sabor, localizado anatómicamente en receptores gustativos en el centro de la lengua: el sabor umami. Dicho sabor, uno de los menos conocidos pero que está presente en la dieta, provoca placer, satisfacción, hace que al comer los alimentos sean más sabrosos y, además, impacta en el comportamiento, las emociones y el control del estado de ánimo, según ha informado el neurocientífico de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Diego Redolar.
Este sabor se encuentra en las anchoas, tomates, jamón, leche materna, patatas, snacks, salsas, sopas de sobre y casi todos los productos manufacturados. "Este aditivo actúa como saborizante, hace que los alimentos aumenten la palatabilidad y que esto nos cree más ganas de seguir comiendo estos alimentos", ha recalcado la profesora de Salud de la UOC, Laura Esquius.
El umami se esconde bajo 50 nombres diferentes: E-621, MSG, extracto de levadura, proteína hidrolizada, ácido glutámico y caseinato de sodio o de calcio, siendo su consumo medio de entre 5 y 12 gramos diarios.
"Las industrias alimentarias usan este potenciador para mejorar el producto final y aumentar los niveles de consumo, por eso se utiliza tanto en productos manufacturados", ha recalcado la también profesora de Salud de la UOC, Victòria Agulló, para explicar los síntomas asociados con el consumo se conocen como 'síndrome del restaurante chino' y puede producir ardor, hormigueo, dolor de cabeza o dolores en el pecho.
De hecho, un estudio con ratas demostró que este aditivo modifica el patrón de conducta del hambre y la saciedad produciendo un aumento de la voracidad de hasta un 40%. Esto se debe a que actúa sobre las neuronas de una región cerebral denominada el núcleo arcuato, e impide el buen funcionamiento de los mecanismos inhibidores del hambre.
"Los informes confirman que esta sustancia activa un conjunto de neuronas de nuestro cerebro que constituyen lo que llamamos sistema nervioso del refuerzo que provoca, entre otras cosas, que la conducta se vuelva a repetir", ha enfatizado Redolar.
Además, los expertos han recalcado que un alto consumo de glutamato se ha relacionado también con un peor desarrollo de ciertas enfermedades como el Alzheimer, la depresión, el autismo o la esclerosis múltiple. Concretamente, la bioquímica Katherine Reid, fundadora de Unblind My Mind, comprobó que la reducción del consumo de glutamato en su hija autista mejoraba su comportamiento y su capacidad para relacionarse.
"Hoy en día con el glutamato no hay evidencias que impliquen un riesgo similar en la salud comparable con el caso del aceite de palma, matiza Esquius. Sin embargo, aproximadamente un 1% de la población son personas sensibles que pueden experimentar efectos secundarios transitorios, como dolor de cabeza, tensión muscular o debilidad generalizada tras consumir algún alimento con este aditivo. La industria alimentaria apuesta por glutamato porque sabe que los consumidores tienden a consumir lo que los hace sentir bien", ha zanjado Judit Barrullas, profesora de Economía y Empresa.
Así que ojo con excesos de comida china, rica en glutamato, sobre todo si aprecias que te provoca dichos efectos secundarios...

Cómo obtener el máximo rendimiento de mi actividad física sin pasar horas en el gimnasio

La falta de sueño predispone a lesiones y una peor recuperación

La pérdida aguda de sueño disminuye la síntesis de proteínas que repara la lesión muscular.

La cantidad y calidad del sueño desempeñan un papel importante en el rendimiento físico y la prevención de lesiones, en la capacidad de aprendizaje, el estado anímico y la motivación del deportista, conceptos esenciales en largos periodos de entrenamiento y competiciones, según ha destacado la directora de la Unidad del Sueño de Hospitales Lavinia Asisa, Paula Giménez.

"Se ha asociado la pérdida aguda de sueño a una reducción de la recuperación muscular tras una lesión, al disminuir la síntesis de proteínas que repara la lesión muscular"

Por este motivo, es aconsejable que los atletas duerman de 9 a 10 horas ya que, la pérdida aguda o crónica de sueño se ha asociado a lesiones deportivas definiéndose el término 'fatigue-related injuries' que se relaciona con dormir seis horas o menos antes de la lesión.

La pérdida de sueño aumenta el riesgo de lesiones por sobreestiramiento, pudiendo asociarse al descenso del control postural y propioceptivo y a una reducción de la concentración, la atención y el tiempo de reacción observados tras la pérdida aguda de sueño.

La especialista ha afirmado que el sueño se organiza en ciclos de 90 minutos aproximadamente, en los que alternan las fases de sueño no REM y el sueño REM.

"En los primeros ciclos predomina el sueño de ondas lentas, mientras que al final de la noche lo hace el sueño REM. Al sueño no REM se le atribuyen funciones de conservación de la energía y recuperación del sistema nervioso, la secreción de la hormona de crecimiento, durante la fase III, es fundamental para la regeneración tisular. Esta fase del sueño es un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía, evitando así el catabolismo de aminoácidos", ha explicado.

"Este proceso es particularmente interesante en la población deportista, que requiere altas tasas de reparación del daño muscular. Mejoras en las destrezas motoras se asocian con la fase II de sueño no REM y la densidad de la expresión de los husos de sueño o Spindles. El sueño REM está implicado en funciones cognitivas, aprendizaje, consolidación de la memoria y regulación emocional, funciones importantes en atletas", ha concluido.

El aceite de oliva disminuye a la mitad el riesgo de fracturas por osteoporosis

Consumir aceite de oliva virgen reduce un 51% el riesgo de tener una fractura osteoporótica, según ha puesto de manifiesto un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (CIBEROBN) y la Universitat Rovira i Virgili (URV).

En concreto, los investigadores que han liderado el estudio, Mónica Bulló y Jordi Salas-Salvadó, de la Red CIBEROBN y de la Unidad de Nutrición Humana de la URV, atribuyen estos beneficios al conjunto de sustancias que componen el aceite de oliva virgen, desde la grasa hasta los polifenoles y otros componentes, por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Para alcanzar esta conclusión, los expertos, cuyo trabajo ha sido publicado en la revista '"Clinical Nutrition", ha analizado a 870 personas de entre 55 y 80 años que tienen un elevado riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas personas han sido reclutadas a nivel ambulatorio por médicos del Instituto Catalán de la Salud de las comarcas de Tarragona, que participaron en el estudio 'PREDIMED'.

Asimismo, los investigadores también han analizado el estilo de vida, el historial clínico y la medicación de los participantes, entre otros biomarcadores, para monitorizar su estado de salud. Además, los participantes han tenido que contestar varios cuestionarios sobre su alimentación.

De esta forma, y tras casi 9 años de seguimiento de promedio, los investigadores han comprobado que aquellas personas que han consumido más aceite de oliva virgen extra, equivalente a 4 o 5 cucharadas soperas al día, presentan un menor riesgo de sufrir este tipo de fracturas, independientemente de otros factores de riesgo.

La incorporación de este alimento a la dieta habitual es una forma eficaz de proteger los huesos, hasta el punto de disminuir la aparición de fracturas debidas a la osteoporosis.

"Todo indica que el aceite de oliva contribuye a mejorar la salud, no sólo en relación con la enfermedad cardiovascular, como se ha demostrado previamente, sino también en otros como la osteoporosis, patología que genera un gasto público importante debido a bajas laborales, inmovilidad y dependencia en algunos casos", han señalado los expertos.

Las legumbres: las grandes olvidadas en nuestra dieta (mediterránea)

Las leguminosas son parte fundamental de la dieta mediterránea, son una fuente fundamental de proteínas vegetales, aminoácidos y otros nutrientes esenciales que las convierte en un alimento completo y básico en la dieta, "son superalimentos que estaban en nuestra dietas, pero que cada vez son menos consumidas", afirma Alfonso Clemente, presidente de la Asociación Española de Leguminosas.

Sin embargo, "en las últimas décadas, desde los años 80 el consumo de legumbres al año ha descendido de 9 kilos a los 3,1 que se consumen ahora por persona", explica. Concretamente, añade, "actualmente en España se consume 1,4 raciones por personas y semana, lo que está "muy por debajo de las recomendaciones de las distintas agencias de Nutrición y Salud que aconsejan un consumo de 3 raciones por semana, que son las que están asociadas a propiedades beneficiosas en salud cardiovascular".

Las legumbres son ricas en unos carbohidratos de digestión lenta entre los cuales se incluye la fibra soluble y el almidón resistente a digestión. "Debido a este contenido en carbohidratos las legumbres pueden ser tomadas por pacientes diabéticos que tienen un índice glucémico muy bajo y eso es debido a que no son digeridas en su totalidad, sino en poca proporción tras la ingesta, con lo cual pueden llegar al intestino grueso donde es parcialmente fermentado por nuestra microbiota y produce una serie de compuesto beneficios".

Según explica Clemente, quien además es científico titular en la Estación Experimental del Zaidín (EEZ, Granada) del CSIC, desde el punto de vista de salud existen cuatro grandes bloques que destacar en el papel que pueden jugar las legumbres: en salud cardiovascular, en la obesidad y control de peso, en la diabetes y en la salud gastrointestinal.

En cuanto a la primera, se ha observado que la ingesta de legumbres reduce la presión sanguínea, la reducción de tejidos adiposo, y de colesterol y triglicéridos; respecto a la obesidad, se ha observado que incrementa el periodo de saciedad y regula las hormonas digestivas; mientras que para la salud digestiva las legumbres han demostrado que tienen un contenido bifidogénico.

"Otro componente importante de las legumbres es la fibra insoluble que lo que hace es aumentar la motilidad intestinal; tiene unas proteínas como son los inhibidores del tipo factor Bowman-Birk y péptido como la lunasina que tienen demostradas propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas; y además son ricas en vitamina B y algunos minerales como el hierro, el calcio y el zinc", añade.

A su juicio, "son superalimentos que están en nuestra dieta mediterránea, pero cada vez son menos consumidas". Por eso, afirma, "hay que recuperar nuestros hábitos de consumo, lo que comíamos de pequeños no se los estamos enseñando a nuestros hijos, de alguna manera habría que reeducar a los padres para aumentar el consumo de legumbres en el hogar".

12 motivos para reír más y mejorar tu salud

La risa es una respuesta psicofisiológica que tiene origen en nuestros pensamientos y emociones, tras percibir algo de nuestro entorno o incluso algo que imaginamos, como gracioso. Es una reacción que empieza en nuestra mente, pero los efectos que produce acaban afectando a todo el resto del cuerpo. Son varios los efectos BENEFICIOSOS que produce en nuestra salud:

1. Es un gran antidepresivo. Es de lógica pensar que mientras uno ríe no se está sintiendo triste. Pero no es sólo eso, ya que el sentido del humor tiene un componente principalmente subjetivo, es decir, en realidad no hay nada que sea gracioso, sino que somos las personas quienes percibimos algo como gracioso. Reír denota una capacidad para desligar los hechos de su contexto, encontrándole la incongruencia que le dota de absurdez. Por esta razón, aprender a reírnos de las cosas nos aporta una visión más amplia de los hechos cotidianos, de nuestro entorno y sus posibilidades. En este sentido, a largo plazo el hábito de reír puede modificar la percepción subjetiva que tenemos sobre el mundo y las cosas, marcando una tendencia a tomarnos los problemas con más distancia, desdramatizándolos y así ayudándonos a encontrarles una solución más fácilmente. Esto a la vez nos aporta una actitud más optimista hacia la vida y nos hace sentir más capaces de afrontar los problemas.
2. Reduce el estrés. El cerebro está conectado con el sistema endocrino que es el encargado de la segregación de hormonas. Al reír, uno de los efectos que se produce es la reducción de la hormona llamada cortisol, conocida como “hormona del estrés”. Esta hormona, de hecho, se utiliza como indicador en las analíticas para conocer el grado de estrés al que está expuesto una persona. Por lo tanto, la risa y el estrés parecen ser incompatibles.
3. Sustituto de la meditación. La risa, al reducir el estrés, se ha vinculado con una descarga de energía que produce efectos relajantes, ayudando a conciliar mejor el sueño y haciéndolo más reparador. Incluso, se ha equiparado 1 minuto de risa a 45 minutos de meditación, no sólo por sus efectos relajantes inmediatos, sino por la gran variedad de efectos beneficiosos a largo plazo.
4. Regula la presión sanguínea. Reír, a corto plazo, reduce la ansiedad y la reactividad en las personas, lo cual reduce la presión sanguínea. Podemos trabajar nuestros pensamientos para tomarnos la vida de una manera más optimista y que la risa no sólo sea algo casual, sino un hábito de vida. Esto nos protegerá de muchas enfermedades, entre ellas la hipertensión, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
5. Refuerza el sistema inmune. De hecho, hace pocos años que se ha creado todo un campo de investigación para estudiar las relaciones entre las emociones y la salud física, al que se ha llamado “psiconeuroinmunología”. Esto nace del descubrimiento de la gran cantidad de conexiones que existen entre el sistema nervioso central (que son nuestro cerebro y médula espinal), el sistema endocrino (el encargado de liberar hormonas) y el sistema inmunológico (que se encarga de producir anticuerpos para luchar contra enfermedades). Una de las conclusiones que se han extraído es que un estado de ánimo positivo protege de enfermedades, incluso estando expuesto a ellas, y mejora el pronóstico de enfermedades como el cáncer, la diabetes y el asma.
6. Reduce la sensación de dolor. Al reír segregamos endorfinas, sustancias que están relacionadas con una sensación de bienestar y los efectos de las cuales se equiparan a los de la morfina. Una de sus propiedades es su efecto analgésico, reduciendo la sensación de dolor, con efectos incluso 20 veces más potentes que algunos medicamentos.
7. Es un buen antiinflamatorio. Las mismas endorfinas que ayudan a tolerar mejor el dolor, también tienen un efecto antiinflamatorio. Por eso, reír es altamente recomendable en muchas enfermedades crónicas, por ejemplo, para la artritis.
8. Mejora la respiración. Cuando estamos riendo se triplica la cantidad de aire bombeada por los pulmones, al expandir los alvéolos pulmonares tres veces más que durante la respiración normal. De ahí a que cuando estamos bebiendo o comiendo algo y de repente comenzamos a reírnos, nos atragantemos. Ya que el flujo de aire aumenta en cuestión de segundos y todo nos entra más rápido de lo que calculábamos. Además, esto hace que se oxigene más la piel, por lo que dicen que reír tiene un efecto rejuvenecedor.
9. Ayuda a limpiar el organismo. En toda la cadena de efectos fisiológicos sobre el cuerpo, se incluye un aumento de salivación, de lubricación lacrimal, un incremento de la oxigenación y una apertura de las vías respiratorias, incluyendo descongestión de la nariz y los oídos. Todo ello contribuye a una depuración el organismo y la expulsión de sustancias tóxicas.
10. Haces ejercicio aeróbico. Durante el acto de reír se movilizan más de 400 músculos del cuerpo que se mueven intermitentemente mediante contracciones y relajaciones, algo así como un espasmo. Esto produce la tonificación de los músculos y, junto al aumento del riego sanguíneo, hace de la risa un gran ejercicio aeróbico.
11. Facilita la digestión. La gran mayoría de los músculos implicados en el acto de reír se encuentran en la cara y en la zona abdominal, de hecho, muchos de los que se activan en esta zona al reír sólo pueden activarse de esta forma. Este movimiento abdominal masajea y favorece el tránsito intestinal, facilitando la digestión.
12. Fingir la risa produce los mismos efectos. Varios estudios han identificado muchos tipos de risa, pero en concreto las que más se han estudiado son la ensayada y la espontánea. El gran hallazgo ha sido que el cerebro, al parecer, no sabe distinguir entre ambas. Por lo que las dos se asocian a los mismos patrones cerebrales y producen los mismos efectos a nivel psicofisiológico. Por eso se dice que, no hay que esperar a estar feliz para empezar a reír, puedes decidir sentirte feliz empezando a reír. De ahí, los posibles beneficios producidos por los talleres de Risoterapia...
13. Mejora las relaciones sociales. La risa es percibida como un signo de espontaneidad, autenticidad, dinamismo, positividad y cercanía, por lo que las personas que ríen con frecuencia resultan más atractivas para los demás y suelen parecer más aproximables. Por ello, atraen a más personas, por más tiempo, y además personas que comparten ese estado anímico, por lo que se hace más fácil mantener un ánimo positivo.

Así que, a reír más, si quieres incrementar tus niveles de salud!

El exceso de grasas saturadas y carbohidratos se relaciona con artrosis

Investigadores de la Queensland University of Technology (Australia) han descubierto que un alto consumo de ácidos grasos saturados y carbohidratos pueden acabar debilitando el cartílago de las articulaciones y aumentar el riesgo de artrosis, fundamentalmente en cadera y rodilla.

El trabajo, cuyos resultados publica la revista "Scientific Reports", es posiblemente el primero que investiga esta relación entre la artrosis y los ácidos grasos más comunes de la dieta.

Los investigadores estudiaron los efectos en las articulaciones de las dietas ricas en carbohidratos y en una variedad de ácidos grasos saturados que se encuentran en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco o de palma y la grasa animal.

"Nuestros hallazgos sugieren que no es el desgaste sino la dieta la que tiene mucho que ver con la aparición de la artrosis", ha reconocido el Prof. Yin Xiao, que ha dirigido el estudio.

La función principal del cartílago es sellar los extremos del hueso en las articulaciones y absorber la presión sobre los huesos durante el movimiento, como al caminar. Y, según ha detallado, una dieta con carbohidratos sencillos y grasas saturadas al 20% fue ya suficiente para provocar cambios en la rodilla.

"Los depósitos de ácidos grasos saturados en el cartílago cambian su metabolismo y lo debilitan, haciéndolo más propenso a dañarse, lo que a su vez provoca dolor artrósico por la pérdida del efecto amortiguador del cartílago", ha explicado.

Además, en el estudio también observaron cambios en la parte del hueso situada bajo el cartílago cuando la dieta seguida tenía un alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, en su investigación también evaluaron los efectos del ácido láurico o dodecanoico, que se encuentra en el aceite de coco, y cuando se reemplazó la grasa de la carne en la dieta con este compuesto vieron un menor deterioro del cartílago y del síndrome metabólico, por lo que parece tener un efecto protector, ha añadido Sunder Sekar, también autor del estudio.

"Probamos una variedad de grasas saturadas y encontramos que el uso a largo plazo de grasa animal, mantequilla y aceite de palma podría debilitar el cartílago", según este experto, que luego aclara que determinadas modificaciones en la dieta pueden revertir este efecto.

En definitiva, según este estudio parece haber una correlación entre el exceso de grasas y azúcares con el deterioro articular, y no sólo por la obesidad que sobrecarga las articulaciones.

La pirámide de alimentación incluye 60 minutos de ejercicio diario

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las nuevas Guías Alimentarias cuya pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez en la base, como novedad, la realización de actividad física diaria de 60 minutos, tener un correcto equilibrio emocional, llevar a cabo técnicas culinarias saludables, y beber de cuatro a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable. Asimismo, también se incluyen como posibilidad los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición, para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.

Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente. El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

Estas guías, publicadas recientemente en un número especial de la revista científica 'Nutrición Hospitalaria' han sido elaboradas por la SENC con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública y buscan transmitir a la sociedad, como novedad, la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.

El presidente del Comité Científico de la SENC y coordinador del Grupo Colaborativo de las Guías Alimentarias, Javier Aranceta, ha afirmado que se la alimentación es una herramienta de promoción de la salud. Por este motivo, es muy importante pensar en lo que vamos a comer, comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos "con amor".

En el segundo nivel se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades y proporciones variables como son los cereales de grano entero y sus derivados integrales. Las frutas en general y de temporada en particular, incluyendo tres o más raciones o piezas de frutas variadas al día. También la ingesta de verduras y hortalizas.

La SENC ha querido hacer especial hincapié en el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo un aceite del año siguiente a su recolección. De igual forma son también alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, destacando de forma especial las nueces. También semillas así como, leche y productos lácteos.

Como tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado están incluidos las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grasas untables como son los patés, el azúcar y los productos azucarados, la sal y los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados. Incluye también las bebidas alcohólicas fermentadas y los suplementos nutricionales.

Dentro de la pirámide de hidratación saludable, clave en el estado nutricional, se refieren a la inclusión de los zumos o bebidas con azúcares añadidos en la parte superior del gráfico, para las que se recomienda un consumo ocasional.

El Prof. Aranceta ha explicado que como base de esta hidratación se encuentra el agua, en segundo lugar el consumo de té, café sin azúcar, agua con gas, gaseosas y refrescos sin azúcar. En último lugar y como consumo ocasional las bebidas con azúcares o los zumos comerciales. Aranceta también ha recordado que las bebidas alcohólicas no hidratan sino todo lo contrario y ha explicado como este consumo debe ser opcional, moderado y responsable en adultos. De hecho, las bebidas fermentadas como la cerveza y el alcohol están situadas fuera de la pirámide aconsejando que su consumo no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.

El profesor también ha incidido, junto con el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coautor del documento, Gregorio Varela, en que estas guías no prohíben nada sino que pretenden que exista una armonía nutricional, disfrutando de la gastronomía y de forma especial de la dieta mediterránea.

Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.

El mejor tratamiento para la fibromialgia: el EJERCICIO

En el último número de una de las más prestigiosas revistas en Reumatología se realiza una revisión pormenorizada por parte de un comité de expertos de EULAR (Liga Europea contra el Reumatismo), de la eficacia de los distintos tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles actualmente para la fibromialgia. Aunque algunos ofrecen ciertos beneficios, con mejorías parciales, el único que se ha mostrado realmente eficaz es el EJERCICIO. Como siempre digo debe ser dirigido, progresivo, evitando sobreesfuerzos y empeoramiento de los síntomas, que lleven al abandono del mismo.

Anales de las Enfermedades Reumáticas.
Febrero 2017, Volumen 76, Número 2.
Recomendaciones EULAR revisadas para el manejo de la fibromialgia.
G Macfarlane, C Kronisch, LE Dean, F Atzeni, W Häuser, E Fluß, E Choy, E Kosek, K Amris, J Branco, F Dincer, P Leino- Arjas, K Longley, GM McCarthy, S Makri, P Sarzi-Puttini, Un Taylor, GT Jones
Objetivo. Las recomendaciones originales de la Liga Europea Contra el Reumatismo para el manejo del síndrome fibromiálgico evaluaron los estudios basados en la evidencia hasta 2005. La escasez de estudios significó que la mayoría de las recomendaciones eran del tipo "opinión de expertos".
Métodos. Un grupo multidisciplinar de 12 países evaluó la evidencia con un enfoque en revisiones sistemáticas y metanálisis relacionados con el tratamiento farmacológico y no farmacológico de la fibromialgia. Una revisión, en mayo de 2015, identificó las publicaciones elegibles y los síntomas clave evaluados fueron dolor, fatiga, sueño y capacidad física en las actividades diarias. Se utilizó el sistema de Evaluación, Desarrollo y Evaluación de la Calificación de Recomendaciones para formular recomendaciones.
Resultados. fueron identificados 2979 artículos: de estos 275 trabajos completos fueron seleccionados para su revisión y 107 evaluaciones (y / o metanálisis) evaluadas como elegibles. Basándose en los metanálisis, la única recomendación basada en la terapia basada en la terapia en las directrices fue el ejercicio. Sobre la base de la opinión de expertos, un enfoque graduado, las cuatro etapas principales siguientes se sugieren apoyado en la toma de decisiones compartidas con los pacientes. La gestión inicial debe implicar la educación del paciente y centrarse en las terapias no farmacológicas. En caso de no respuesta, las terapias adicionales (todas evaluadas como "débiles para" basadas en metanálisis) deben adaptarse a las necesidades específicas del individuo y pueden implicar terapias psicológicas (para trastornos del estado de ánimo y estrategias de supervivencia inútiles) , Farmacoterapia (para dolor severo o trastornos del sueño) y / o un programa de rehabilitación multimodal (para discapacidad grave).
Conclusiones. Estas recomendaciones están respaldadas por revisiones y metanálisis de alta calidad. El tamaño del efecto para la mayoría de los tratamientos es relativamente modesto. Proponemos prioridades de investigación que aclaren quiénes se beneficiarán de intervenciones específicas, su efecto en combinación y organización de los sistemas de salud para optimizar los resultados.: de estos 275 trabajos completos fueron seleccionados para su revisión y 107 evaluaciones (y / o metanálisis) evaluadas como elegibles. Basándose en los metanálisis, la única recomendación realmente efectiva en las directrices fue el ejercicio. Sobre la base de la opinión de expertos, apoyado en la toma de decisiones compartidas con los pacientes, se sugieren las siguientes recomendaciones. La gestión inicial debe implicar la educación del paciente y centrarse en las terapias no farmacológicas. En caso de no respuesta, las terapias adicionales (todas evaluadas como débiles en el metanálisis) deben adaptarse a las necesidades específicas del individuo y pueden implicar terapias psicológicas (para trastornos del estado de ánimo y estrategias de supervivencia) , Farmacoterapia (para dolor severo o trastornos del sueño) y / o un programa de rehabilitación multimodal (para discapacidad grave).
Conclusiones. Estas recomendaciones están respaldadas por diferentes revisiones y un metanálisis de alta calidad. El tamaño del efecto para la mayoría de los tratamientos es relativamente modesto. Se proponen prioridades de investigación que aclaren quiénes se beneficiarán de distintas intervenciones específicas, su efecto en combinación y organización de los sistemas de salud para optimizar los resultados.

El ejercicio mejora el síndrome de fatiga crónica

El siguiente texto es una traducción de una revisión Cochrane sobre diferentes estudios realizados en síndrome de fatiga crónica (SFC), y su mejoría con el ejercicio.

Es una actualización de una revisión Cochrane anterior de 2004, que mostró que la terapia con ejercicios era un tratamiento prometedor para adultos con SFC. Desde la revisión, se han publicado estudios adicionales que investigan la efectividad y seguridad de la terapia con ejercicios para pacientes con SFC.

 

El síndrome de fatiga crónica se denomina a veces encefalomielitis miálgica. Se calcula que entre 2% y 2 por mil de adultos en Estados Unidos están afectados por el SFC. Las personas con SFC suelen tener fatiga de larga duración, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas de sueño, concentración pobre y memoria a corto plazo. Estos síntomas causan discapacidad y angustia significativa para las personas afectadas por el SFC. No hay una causa médica clara para el síndrome de fatiga crónica, por lo que las personas afectadas a menudo se ocupan de la mala comprensión de su condición de la familia, amigos y profesionales de la salud. Las directrices del Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE, por sus siglas en inglés) recomiendan la terapia con ejercicios para individuos con SFC, y una revisión previa de las pruebas sugirió que la terapia con ejercicios era un enfoque prometedor para el tratamiento. Se piensa que la terapia del ejercicio puede ayudar a la gerencia de síntomas del SFC ayudando a gente reintroducir gradualmente actividad física en su vida diaria.

¿Qué estudios se incluyeron en la revisión?
Se realizaron búsquedas en bases de datos para encontrar todos los estudios de alta calidad de terapia de ejercicios para el SFC publicados hasta mayo de 2014. Para ser incluidos en la revisión, los estudios tuvieron que ser ensayos controlados aleatorios e incluyen adultos mayores de 18 años, de los cuales más del 90% Tenía un diagnóstico claro de CFS. Se incluyeron ocho estudios con un total de 1518 participantes en la revisión. Siete estudios utilizaron ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar; El estudio restante utilizó ejercicio no aeróbico. La mayoría de los estudios pidieron a los participantes que se ejercitaran en el hogar, entre tres y cinco veces por semana, con una duración objetivo de 5 a 15 minutos por sesión usando diferentes métodos de incremento

 

¿Qué nos dicen las pruebas de la revisión?
La evidencia de calidad moderada mostró que el tratamiento con ejercicios fue más eficaz para reducir la fatiga en comparación con el tratamiento "pasivo" o ningún tratamiento. La terapia de ejercicio tuvo un efecto positivo en el funcionamiento físico diario de las personas, el sueño y la autovaloración de la salud en general.
Un estudio sugiere que la terapia con ejercicios fue más eficaz que las estrategias de estimulación para reducir la fatiga. Sin embargo, la terapia con ejercicios no fue más eficaz que la Terapia Cognitivo-Conductual.
La terapia de ejercicio no empeoró los síntomas de las personas con SFC. Los efectos secundarios graves fueron raros en todos los grupos, pero la información limitada hace difícil sacar conclusiones firmes sobre la seguridad de la terapia con ejercicios.
La evidencia no fue suficiente para mostrar los efectos de la terapia con ejercicios sobre el dolor, el uso de otros servicios de salud o para permitir la evaluación de las tasas de abandono de los programas de ejercicios terapéuticos.
Los investigadores sugieren que se deben realizar más estudios para descubrir qué tipo de ejercicio es más beneficioso para las personas afectadas por el SFC, qué intensidad es mejor, la longitud óptima, así como el método de administración más beneficioso.

Conclusiones de los autores:
Los pacientes con SFC generalmente pueden beneficiarse y sentirse menos fatigados después de la terapia con ejercicios, y ninguna evidencia sugiere que la terapia con ejercicios puede empeorar los resultados. Se ha observado un efecto positivo con respecto al sueño, la función física y la autopercepción de la salud en general, pero no se pudieron sacar conclusiones sobre los resultados del dolor, la calidad de vida, la ansiedad, la depresión, la tasa de abandono y los recursos de los servicios de salud. La efectividad de la terapia con ejercicios parece ser mayor que la de caminar, pero similar a la de la Terapia Cognitivo-Conductual. Se necesitan ensayos aleatorios con bajo riesgo de sesgo para investigar el tipo, la duración y la intensidad de la intervención de ejercicio más beneficiosa.