12 motivos para reír más y mejorar tu salud

La risa es una respuesta psicofisiológica que tiene origen en nuestros pensamientos y emociones, tras percibir algo de nuestro entorno o incluso algo que imaginamos, como gracioso. Es una reacción que empieza en nuestra mente, pero los efectos que produce acaban afectando a todo el resto del cuerpo. Son varios los efectos BENEFICIOSOS que produce en nuestra salud:

1. Es un gran antidepresivo. Es de lógica pensar que mientras uno ríe no se está sintiendo triste. Pero no es sólo eso, ya que el sentido del humor tiene un componente principalmente subjetivo, es decir, en realidad no hay nada que sea gracioso, sino que somos las personas quienes percibimos algo como gracioso. Reír denota una capacidad para desligar los hechos de su contexto, encontrándole la incongruencia que le dota de absurdez. Por esta razón, aprender a reírnos de las cosas nos aporta una visión más amplia de los hechos cotidianos, de nuestro entorno y sus posibilidades. En este sentido, a largo plazo el hábito de reír puede modificar la percepción subjetiva que tenemos sobre el mundo y las cosas, marcando una tendencia a tomarnos los problemas con más distancia, desdramatizándolos y así ayudándonos a encontrarles una solución más fácilmente. Esto a la vez nos aporta una actitud más optimista hacia la vida y nos hace sentir más capaces de afrontar los problemas.
2. Reduce el estrés. El cerebro está conectado con el sistema endocrino que es el encargado de la segregación de hormonas. Al reír, uno de los efectos que se produce es la reducción de la hormona llamada cortisol, conocida como “hormona del estrés”. Esta hormona, de hecho, se utiliza como indicador en las analíticas para conocer el grado de estrés al que está expuesto una persona. Por lo tanto, la risa y el estrés parecen ser incompatibles.
3. Sustituto de la meditación. La risa, al reducir el estrés, se ha vinculado con una descarga de energía que produce efectos relajantes, ayudando a conciliar mejor el sueño y haciéndolo más reparador. Incluso, se ha equiparado 1 minuto de risa a 45 minutos de meditación, no sólo por sus efectos relajantes inmediatos, sino por la gran variedad de efectos beneficiosos a largo plazo.
4. Regula la presión sanguínea. Reír, a corto plazo, reduce la ansiedad y la reactividad en las personas, lo cual reduce la presión sanguínea. Podemos trabajar nuestros pensamientos para tomarnos la vida de una manera más optimista y que la risa no sólo sea algo casual, sino un hábito de vida. Esto nos protegerá de muchas enfermedades, entre ellas la hipertensión, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
5. Refuerza el sistema inmune. De hecho, hace pocos años que se ha creado todo un campo de investigación para estudiar las relaciones entre las emociones y la salud física, al que se ha llamado “psiconeuroinmunología”. Esto nace del descubrimiento de la gran cantidad de conexiones que existen entre el sistema nervioso central (que son nuestro cerebro y médula espinal), el sistema endocrino (el encargado de liberar hormonas) y el sistema inmunológico (que se encarga de producir anticuerpos para luchar contra enfermedades). Una de las conclusiones que se han extraído es que un estado de ánimo positivo protege de enfermedades, incluso estando expuesto a ellas, y mejora el pronóstico de enfermedades como el cáncer, la diabetes y el asma.
6. Reduce la sensación de dolor. Al reír segregamos endorfinas, sustancias que están relacionadas con una sensación de bienestar y los efectos de las cuales se equiparan a los de la morfina. Una de sus propiedades es su efecto analgésico, reduciendo la sensación de dolor, con efectos incluso 20 veces más potentes que algunos medicamentos.
7. Es un buen antiinflamatorio. Las mismas endorfinas que ayudan a tolerar mejor el dolor, también tienen un efecto antiinflamatorio. Por eso, reír es altamente recomendable en muchas enfermedades crónicas, por ejemplo, para la artritis.
8. Mejora la respiración. Cuando estamos riendo se triplica la cantidad de aire bombeada por los pulmones, al expandir los alvéolos pulmonares tres veces más que durante la respiración normal. De ahí a que cuando estamos bebiendo o comiendo algo y de repente comenzamos a reírnos, nos atragantemos. Ya que el flujo de aire aumenta en cuestión de segundos y todo nos entra más rápido de lo que calculábamos. Además, esto hace que se oxigene más la piel, por lo que dicen que reír tiene un efecto rejuvenecedor.
9. Ayuda a limpiar el organismo. En toda la cadena de efectos fisiológicos sobre el cuerpo, se incluye un aumento de salivación, de lubricación lacrimal, un incremento de la oxigenación y una apertura de las vías respiratorias, incluyendo descongestión de la nariz y los oídos. Todo ello contribuye a una depuración el organismo y la expulsión de sustancias tóxicas.
10. Haces ejercicio aeróbico. Durante el acto de reír se movilizan más de 400 músculos del cuerpo que se mueven intermitentemente mediante contracciones y relajaciones, algo así como un espasmo. Esto produce la tonificación de los músculos y, junto al aumento del riego sanguíneo, hace de la risa un gran ejercicio aeróbico.
11. Facilita la digestión. La gran mayoría de los músculos implicados en el acto de reír se encuentran en la cara y en la zona abdominal, de hecho, muchos de los que se activan en esta zona al reír sólo pueden activarse de esta forma. Este movimiento abdominal masajea y favorece el tránsito intestinal, facilitando la digestión.
12. Fingir la risa produce los mismos efectos. Varios estudios han identificado muchos tipos de risa, pero en concreto las que más se han estudiado son la ensayada y la espontánea. El gran hallazgo ha sido que el cerebro, al parecer, no sabe distinguir entre ambas. Por lo que las dos se asocian a los mismos patrones cerebrales y producen los mismos efectos a nivel psicofisiológico. Por eso se dice que, no hay que esperar a estar feliz para empezar a reír, puedes decidir sentirte feliz empezando a reír. De ahí, los posibles beneficios producidos por los talleres de Risoterapia...
13. Mejora las relaciones sociales. La risa es percibida como un signo de espontaneidad, autenticidad, dinamismo, positividad y cercanía, por lo que las personas que ríen con frecuencia resultan más atractivas para los demás y suelen parecer más aproximables. Por ello, atraen a más personas, por más tiempo, y además personas que comparten ese estado anímico, por lo que se hace más fácil mantener un ánimo positivo.

Así que, a reír más, si quieres incrementar tus niveles de salud!

El exceso de grasas saturadas y carbohidratos se relaciona con artrosis

Investigadores de la Queensland University of Technology (Australia) han descubierto que un alto consumo de ácidos grasos saturados y carbohidratos pueden acabar debilitando el cartílago de las articulaciones y aumentar el riesgo de artrosis, fundamentalmente en cadera y rodilla.

El trabajo, cuyos resultados publica la revista "Scientific Reports", es posiblemente el primero que investiga esta relación entre la artrosis y los ácidos grasos más comunes de la dieta.

Los investigadores estudiaron los efectos en las articulaciones de las dietas ricas en carbohidratos y en una variedad de ácidos grasos saturados que se encuentran en alimentos como la mantequilla, el aceite de coco o de palma y la grasa animal.

"Nuestros hallazgos sugieren que no es el desgaste sino la dieta la que tiene mucho que ver con la aparición de la artrosis", ha reconocido el Prof. Yin Xiao, que ha dirigido el estudio.

La función principal del cartílago es sellar los extremos del hueso en las articulaciones y absorber la presión sobre los huesos durante el movimiento, como al caminar. Y, según ha detallado, una dieta con carbohidratos sencillos y grasas saturadas al 20% fue ya suficiente para provocar cambios en la rodilla.

"Los depósitos de ácidos grasos saturados en el cartílago cambian su metabolismo y lo debilitan, haciéndolo más propenso a dañarse, lo que a su vez provoca dolor artrósico por la pérdida del efecto amortiguador del cartílago", ha explicado.

Además, en el estudio también observaron cambios en la parte del hueso situada bajo el cartílago cuando la dieta seguida tenía un alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, en su investigación también evaluaron los efectos del ácido láurico o dodecanoico, que se encuentra en el aceite de coco, y cuando se reemplazó la grasa de la carne en la dieta con este compuesto vieron un menor deterioro del cartílago y del síndrome metabólico, por lo que parece tener un efecto protector, ha añadido Sunder Sekar, también autor del estudio.

"Probamos una variedad de grasas saturadas y encontramos que el uso a largo plazo de grasa animal, mantequilla y aceite de palma podría debilitar el cartílago", según este experto, que luego aclara que determinadas modificaciones en la dieta pueden revertir este efecto.

En definitiva, según este estudio parece haber una correlación entre el exceso de grasas y azúcares con el deterioro articular, y no sólo por la obesidad que sobrecarga las articulaciones.

La pirámide de alimentación incluye 60 minutos de ejercicio diario

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las nuevas Guías Alimentarias cuya pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez en la base, como novedad, la realización de actividad física diaria de 60 minutos, tener un correcto equilibrio emocional, llevar a cabo técnicas culinarias saludables, y beber de cuatro a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable. Asimismo, también se incluyen como posibilidad los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición, para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.

Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente. El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

Estas guías, publicadas recientemente en un número especial de la revista científica 'Nutrición Hospitalaria' han sido elaboradas por la SENC con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública y buscan transmitir a la sociedad, como novedad, la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.

El presidente del Comité Científico de la SENC y coordinador del Grupo Colaborativo de las Guías Alimentarias, Javier Aranceta, ha afirmado que se la alimentación es una herramienta de promoción de la salud. Por este motivo, es muy importante pensar en lo que vamos a comer, comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos "con amor".

En el segundo nivel se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades y proporciones variables como son los cereales de grano entero y sus derivados integrales. Las frutas en general y de temporada en particular, incluyendo tres o más raciones o piezas de frutas variadas al día. También la ingesta de verduras y hortalizas.

La SENC ha querido hacer especial hincapié en el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo un aceite del año siguiente a su recolección. De igual forma son también alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, destacando de forma especial las nueces. También semillas así como, leche y productos lácteos.

Como tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado están incluidos las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grasas untables como son los patés, el azúcar y los productos azucarados, la sal y los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados. Incluye también las bebidas alcohólicas fermentadas y los suplementos nutricionales.

Dentro de la pirámide de hidratación saludable, clave en el estado nutricional, se refieren a la inclusión de los zumos o bebidas con azúcares añadidos en la parte superior del gráfico, para las que se recomienda un consumo ocasional.

El Prof. Aranceta ha explicado que como base de esta hidratación se encuentra el agua, en segundo lugar el consumo de té, café sin azúcar, agua con gas, gaseosas y refrescos sin azúcar. En último lugar y como consumo ocasional las bebidas con azúcares o los zumos comerciales. Aranceta también ha recordado que las bebidas alcohólicas no hidratan sino todo lo contrario y ha explicado como este consumo debe ser opcional, moderado y responsable en adultos. De hecho, las bebidas fermentadas como la cerveza y el alcohol están situadas fuera de la pirámide aconsejando que su consumo no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.

El profesor también ha incidido, junto con el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coautor del documento, Gregorio Varela, en que estas guías no prohíben nada sino que pretenden que exista una armonía nutricional, disfrutando de la gastronomía y de forma especial de la dieta mediterránea.

Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.

El mejor tratamiento para la fibromialgia: el EJERCICIO

En el último número de una de las más prestigiosas revistas en Reumatología se realiza una revisión pormenorizada por parte de un comité de expertos de EULAR (Liga Europea contra el Reumatismo), de la eficacia de los distintos tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles actualmente para la fibromialgia. Aunque algunos ofrecen ciertos beneficios, con mejorías parciales, el único que se ha mostrado realmente eficaz es el EJERCICIO. Como siempre digo debe ser dirigido, progresivo, evitando sobreesfuerzos y empeoramiento de los síntomas, que lleven al abandono del mismo.

Anales de las Enfermedades Reumáticas.
Febrero 2017, Volumen 76, Número 2.
Recomendaciones EULAR revisadas para el manejo de la fibromialgia.
G Macfarlane, C Kronisch, LE Dean, F Atzeni, W Häuser, E Fluß, E Choy, E Kosek, K Amris, J Branco, F Dincer, P Leino- Arjas, K Longley, GM McCarthy, S Makri, P Sarzi-Puttini, Un Taylor, GT Jones
Objetivo. Las recomendaciones originales de la Liga Europea Contra el Reumatismo para el manejo del síndrome fibromiálgico evaluaron los estudios basados en la evidencia hasta 2005. La escasez de estudios significó que la mayoría de las recomendaciones eran del tipo "opinión de expertos".
Métodos. Un grupo multidisciplinar de 12 países evaluó la evidencia con un enfoque en revisiones sistemáticas y metanálisis relacionados con el tratamiento farmacológico y no farmacológico de la fibromialgia. Una revisión, en mayo de 2015, identificó las publicaciones elegibles y los síntomas clave evaluados fueron dolor, fatiga, sueño y capacidad física en las actividades diarias. Se utilizó el sistema de Evaluación, Desarrollo y Evaluación de la Calificación de Recomendaciones para formular recomendaciones.
Resultados. fueron identificados 2979 artículos: de estos 275 trabajos completos fueron seleccionados para su revisión y 107 evaluaciones (y / o metanálisis) evaluadas como elegibles. Basándose en los metanálisis, la única recomendación basada en la terapia basada en la terapia en las directrices fue el ejercicio. Sobre la base de la opinión de expertos, un enfoque graduado, las cuatro etapas principales siguientes se sugieren apoyado en la toma de decisiones compartidas con los pacientes. La gestión inicial debe implicar la educación del paciente y centrarse en las terapias no farmacológicas. En caso de no respuesta, las terapias adicionales (todas evaluadas como "débiles para" basadas en metanálisis) deben adaptarse a las necesidades específicas del individuo y pueden implicar terapias psicológicas (para trastornos del estado de ánimo y estrategias de supervivencia inútiles) , Farmacoterapia (para dolor severo o trastornos del sueño) y / o un programa de rehabilitación multimodal (para discapacidad grave).
Conclusiones. Estas recomendaciones están respaldadas por revisiones y metanálisis de alta calidad. El tamaño del efecto para la mayoría de los tratamientos es relativamente modesto. Proponemos prioridades de investigación que aclaren quiénes se beneficiarán de intervenciones específicas, su efecto en combinación y organización de los sistemas de salud para optimizar los resultados.: de estos 275 trabajos completos fueron seleccionados para su revisión y 107 evaluaciones (y / o metanálisis) evaluadas como elegibles. Basándose en los metanálisis, la única recomendación realmente efectiva en las directrices fue el ejercicio. Sobre la base de la opinión de expertos, apoyado en la toma de decisiones compartidas con los pacientes, se sugieren las siguientes recomendaciones. La gestión inicial debe implicar la educación del paciente y centrarse en las terapias no farmacológicas. En caso de no respuesta, las terapias adicionales (todas evaluadas como débiles en el metanálisis) deben adaptarse a las necesidades específicas del individuo y pueden implicar terapias psicológicas (para trastornos del estado de ánimo y estrategias de supervivencia) , Farmacoterapia (para dolor severo o trastornos del sueño) y / o un programa de rehabilitación multimodal (para discapacidad grave).
Conclusiones. Estas recomendaciones están respaldadas por diferentes revisiones y un metanálisis de alta calidad. El tamaño del efecto para la mayoría de los tratamientos es relativamente modesto. Se proponen prioridades de investigación que aclaren quiénes se beneficiarán de distintas intervenciones específicas, su efecto en combinación y organización de los sistemas de salud para optimizar los resultados.

El ejercicio mejora el síndrome de fatiga crónica

El siguiente texto es una traducción de una revisión Cochrane sobre diferentes estudios realizados en síndrome de fatiga crónica (SFC), y su mejoría con el ejercicio.

Es una actualización de una revisión Cochrane anterior de 2004, que mostró que la terapia con ejercicios era un tratamiento prometedor para adultos con SFC. Desde la revisión, se han publicado estudios adicionales que investigan la efectividad y seguridad de la terapia con ejercicios para pacientes con SFC.

 

El síndrome de fatiga crónica se denomina a veces encefalomielitis miálgica. Se calcula que entre 2% y 2 por mil de adultos en Estados Unidos están afectados por el SFC. Las personas con SFC suelen tener fatiga de larga duración, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas de sueño, concentración pobre y memoria a corto plazo. Estos síntomas causan discapacidad y angustia significativa para las personas afectadas por el SFC. No hay una causa médica clara para el síndrome de fatiga crónica, por lo que las personas afectadas a menudo se ocupan de la mala comprensión de su condición de la familia, amigos y profesionales de la salud. Las directrices del Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE, por sus siglas en inglés) recomiendan la terapia con ejercicios para individuos con SFC, y una revisión previa de las pruebas sugirió que la terapia con ejercicios era un enfoque prometedor para el tratamiento. Se piensa que la terapia del ejercicio puede ayudar a la gerencia de síntomas del SFC ayudando a gente reintroducir gradualmente actividad física en su vida diaria.

¿Qué estudios se incluyeron en la revisión?
Se realizaron búsquedas en bases de datos para encontrar todos los estudios de alta calidad de terapia de ejercicios para el SFC publicados hasta mayo de 2014. Para ser incluidos en la revisión, los estudios tuvieron que ser ensayos controlados aleatorios e incluyen adultos mayores de 18 años, de los cuales más del 90% Tenía un diagnóstico claro de CFS. Se incluyeron ocho estudios con un total de 1518 participantes en la revisión. Siete estudios utilizaron ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar; El estudio restante utilizó ejercicio no aeróbico. La mayoría de los estudios pidieron a los participantes que se ejercitaran en el hogar, entre tres y cinco veces por semana, con una duración objetivo de 5 a 15 minutos por sesión usando diferentes métodos de incremento

 

¿Qué nos dicen las pruebas de la revisión?
La evidencia de calidad moderada mostró que el tratamiento con ejercicios fue más eficaz para reducir la fatiga en comparación con el tratamiento "pasivo" o ningún tratamiento. La terapia de ejercicio tuvo un efecto positivo en el funcionamiento físico diario de las personas, el sueño y la autovaloración de la salud en general.
Un estudio sugiere que la terapia con ejercicios fue más eficaz que las estrategias de estimulación para reducir la fatiga. Sin embargo, la terapia con ejercicios no fue más eficaz que la Terapia Cognitivo-Conductual.
La terapia de ejercicio no empeoró los síntomas de las personas con SFC. Los efectos secundarios graves fueron raros en todos los grupos, pero la información limitada hace difícil sacar conclusiones firmes sobre la seguridad de la terapia con ejercicios.
La evidencia no fue suficiente para mostrar los efectos de la terapia con ejercicios sobre el dolor, el uso de otros servicios de salud o para permitir la evaluación de las tasas de abandono de los programas de ejercicios terapéuticos.
Los investigadores sugieren que se deben realizar más estudios para descubrir qué tipo de ejercicio es más beneficioso para las personas afectadas por el SFC, qué intensidad es mejor, la longitud óptima, así como el método de administración más beneficioso.

Conclusiones de los autores:
Los pacientes con SFC generalmente pueden beneficiarse y sentirse menos fatigados después de la terapia con ejercicios, y ninguna evidencia sugiere que la terapia con ejercicios puede empeorar los resultados. Se ha observado un efecto positivo con respecto al sueño, la función física y la autopercepción de la salud en general, pero no se pudieron sacar conclusiones sobre los resultados del dolor, la calidad de vida, la ansiedad, la depresión, la tasa de abandono y los recursos de los servicios de salud. La efectividad de la terapia con ejercicios parece ser mayor que la de caminar, pero similar a la de la Terapia Cognitivo-Conductual. Se necesitan ensayos aleatorios con bajo riesgo de sesgo para investigar el tipo, la duración y la intensidad de la intervención de ejercicio más beneficiosa.

HIITS (entrenamientos en intervalos de alta intensidad) para quemar grasas

Posiblemente no estés satisfecho con los efectos del ejercicio desde el punto de vista del control del peso corporal, o las zonas del cuerpo que tienden a acumular adiposidades... Aunque no hay recetas magistrales, y siempre lo más importante es mantener una alimentación sana y equilibrada (no sólo en cantidad sino en calidad), propongo a continuación una rutina de entrenamiento corta, de gran efectividad desde el punto de vista de la "quema" de grasas corporales. Los HIITS.
Los HIITS o entrenamientos en intervalos de alta intensidad tratan de hacer que tu cuerpo se acelere y aumente su metabolismo basal desarrollando grandes esfuerzos en cortos periodos de tiempo. Ojo, como cualquier ejercicio hay que seguir ciertas indicaciones, puesto que tiene beneficios, pero también riesgos. Los beneficios están claros, se consigue aumentar el metabolismo de digestión de las grasas, y esto lo hace utilizando tiempos cortos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, carrera continua en velocidad uniforme) necesita más tiempo para producir el mismo efecto, y a veces ni tan siquiera es suficiente. Además, lo de siempre, generalmente no disponemos de una o dos horas al día para realizar ejercicio... En cuanto a sus riesgos hay que referirse al hecho de que al ser ejercicios intensos y rápidos, pueden tener impactos negativos en el aparato locomotor (músculos y articulaciones, pueden lesionarse) o a nivel cardiovascular, ya que elevan la tensión arterial y la frecuencia cardíaca. Así, es importante seguir las siguientes indicaciones, para la minimización de sus riesgos:

• Lo deseable es contar con un monitor, experto en actividad física y deportiva, para que te guíe en el entrenamiento. Una buena técnica disminuirá la posibilidad de lesiones, sobre todo si tu condición física no es muy buena.
• No obligatorio, pero sí deseable, la utilización de un reloj-pulsómetro que controle la frecuencia de los latidos cardíacos. Importante no pasar jamás de la frecuencia máxima, calculable según diversos métodos: el más fácil y general, la fórmula 222 - edad. Como ejemplo, una persona de 72 años, no debería pasar nunca de una frecuencia cardíaca máxima de 150 latidos minuto. Esto es relativo, puesto que tendremos que adaptarlo también a otras características de la persona. Hay que ser más restrictivos en personas con obesidad, hipertensos descontrolados, y personas con otros factores de riesgo cardiovascular. O sencillamente que no estén suficientemente entrenados, o que padezcan otras patologías que contraindiquen un ejercicio intenso (e.g. personas con artrosis avanzada). Sencillamente, el monitor deberá adaptar el ejercicio. La prudencia debe regir la indicación del ejercicio elegido. Debe trabajarse, para que sea efectivo como HIIT, en un intervalo entre el 85% y el 100% de la frecuencia cardíaca máxima. Evidentemente al ser un ejercicio muy intenso no lo mantendremos durante mucho tiempo. Pueden realizarse 3 series de unos 2 - 3 minutos de varias repeticiones (10-15), de diferentes ejercicios, implicando preferiblemente miembros inferiores, superiores y tronco. Si alguno de los ejercicios provoca molestias, abandónalo, o adáptalo para que no corra el riesgo de ser lesivo...

Hay muchas tablas y vídeos explicativos en Internet pero creo que, como indicaba, lo ideal es contar con un entrenador deportivo con experiencia que nos guíe.
Pues venga, a probar el método, y a ver cómo funciona...

Nutrientes y alimentos necesarios para la salud articular

Las articulaciones, con el tiempo, se desgastan y pueden dar lugar a la artrosis. Esta patología se produce por un daño en el cartílago y el hueso, que da lugar al reblandecimiento, fibrilación, ulceración y pérdida del mismo. Para prevenir estos problemas o ralentizar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, apuesta por un equilibrio nutricional, combinado con ejercicio y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga articular y la obesidad.
Aunque no existen alimentos que beneficien a las articulaciones de forma concreta, una alimentación equilibrada puede ser fundamental para el bienestar general y articular.
La experta afirma que “comer de forma adecuada puede mantener y fortalecer el hueso y tejido articular”. Recomienda una dieta equilibrada en proteínas, vitaminas y minerales.

Nutrientes necesarios

Hay nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. “La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explica.

Los nutrientes que destaca de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

Sañudo explica uno por uno:

• Calcio y fósforo: complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes, pero se ha de mantener un equilibrio, ya que “la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro”.
• Magnesio: forma parte de las membranas de las células y la estructura ósea. “Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia inhibe la síntesis de vitamina D, necesaria para la correcta mineralización ósea”.
• Silicio: participa en la síntesis de elastina y de colágeno, que optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.
• Azufre: el azufre se encuentra en el colágeno, elemento que forma tendones, cartílagos y ligamentos.

Alimentos recomendados

Los alimentos que contienen estos nutrientes y que destaca Sañudo son:

• Frutos secos y semillas: las pipas, sésamo, piñones y almendras tienen gran cantidad de magnesio, en este orden. Las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes y pistachos aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.
• Las frutas secas, como ciruelas, higos y dátiles contienen altas cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.
• Legumbres: la soja duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas. “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor”. Las legumbres también contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 por ciento en hidratos de carbono.
• Cereales integrales: el trigo, arroz integral, avena, mijo y quinoa son ricos en magnesio.
• Verduras de hoja verde: otros como las acelgas, las espinacas y el brécol concentran buena cantidad de magnesio.
• Frutas desecadas: por su perfil nutricional, Sañudo explica que “interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”. Indica que tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.
• Proteína animal: los pescados, las aves y las carnes magras son ricas en azufre. Ojo, no debe abusarse, porque si no puede haber un efecto contraproducente, al generarse productos de deshecho acidificantes.
• Verduras y hortalizas: las de la familia de las coles, la cebolla, ajos y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales. "La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis”.
• Aceite de oliva: “este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos”.

Alimentos cuya ingesta hay que reducir
En contraposición a estos alimentos, hay otros que, dependiendo del grado de sensibilidad de la personas, “pueden favorecer la inflamación y el dolor articular de pacientes con artrosis o patologías osteoarticulares”.
Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate, así como la planta del tabaco. “Para comprobar el grado de sensibilidad hacia estas hortalizas se suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor articular”.

La mejor forma de cocinar
También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocinados y procesados en exceso.
Lo mejor, tal como indica Sañudo, es tomar los alimentos sin procesar, crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. “Cocinar las verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes”.
“Cocinar los alimentos –continua la experta- destruye las enzimas naturales necesarias para el funcionamiento adecuado”.

La Vitamina D mejora la función cardíaca y ayuda a controlar la hipertensión arterial

Una dosis diaria de vitamina D3 mejora la función cardiaca en personas con insuficiencia cardiaca crónica, .

Según revela un proyecto de cinco años de investigación realizado por científicos de la University of Leeds, en Reino Unido: "Se trata de la primera evidencia de que la vitamina D3 puede mejorar la función cardiaca de personas con debilidad muscular del corazón, conocida como insuficiencia cardiaca. Estos hallazgos podrían marcar una diferencia significativa para el cuidado de pacientes con insuficiencia cardiaca", dice el director del estudio, Klaus Witte, de la Facultad de Medicina y cardiólogo consultor en Leeds Teaching Hospitals NHS Trust.

La vitamina D3 puede promoverse por la exposición a la luz solar, pero los pacientes con insuficiencia cardiaca son a menudo deficientes de ella, incluso durante el verano, porque las personas de más edad fabrican menos vitamina D3 en respuesta a la luz solar que la gente joven. La producción de vitamina D3 en la piel también se reduce con un protector solar.

En el estudio, que fue financiado por el Consejo de Investigación Médica, participaron más de 160 pacientes de Leeds que ya estaban siendo tratados por su insuficiencia cardiaca utilizando tratamientos probados como bloqueadores beta, inhibidores de la ECA y marcapasos. Se pidió a los participantes que tomaran vitamina D3 o un placebo durante un año. Aquellos pacientes que tomaron vitamina D3 experimentaron una mejoría en la función del corazón que no se observó en los que tomaron un placebo.

En los 80 pacientes que tomaron la vitamina D3, la función de bombeo del corazón mejoró del 26 al 34%. En los otros, aquellos tomaron placebo, no hubo cambio en la función cardiaca. Esto significa que para algunos pacientes con enfermedad del corazón, tomar vitamina D3 con regularidad puede disminuir la necesidad de instalarles un desfibrilador cardioversor implantable (ICD), un dispositivo que detecta peligrosos ritmos irregulares del corazón y actúa sobre el corazón para restablecer el ritmo normal.

Además, bajos niveles de vitamina D pueden provocar hipertensión, según un estudio genético a gran escala, que se ha presentado en la conferencia anual de la Sociedad Europea de Genética Humana (ESHG). El Dr. Vimal Karani S., del Instituto de Salud Infantil del University College of London (Reino Unido), ha expuesto los datos que muestran que las personas con altas concentraciones de 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D) redujeron la presión arterial y por lo tanto tuvieron menor riesgo de hipertensión.

"Sabíamos por estudios de observación anteriores que concentraciones bajas de 25 (OH) D eran susceptibles de ser asociadas con el aumento de la presión arterial y la hipertensión, pero la correlación no es causalidad. Además, los ensayos controlados aleatorios de suplementos de vitamina D en los seres humanos han producido efectos inconsistentes sobre los resultados cardiovasculares. Todo era algo confuso y decidimos tratar de resolverlo de una vez por todas", ha explicado.

Los investigadores utilizaron variantes genéticas conocidas como polimorfismos de nucleótido único o SNP para reflejar el estado de vitamina D del individuo con el fin de comprobar si existe una asociación causal con la presión arterial y la hipertensión. Cuando se analizaron los resultados, encontraron una relación significativa: por cada aumento de un 10% en concentraciones de 25 (OH) D hubo una disminución del 8,1% en el riesgo de desarrollar hipertensión.

En definitiva, un mayor aporte de Vitamina D, mejora la función cardiaca y controla la tensión arterial.

El aceite de oliva previene la artritis reumatoide

Demuestra sus efectos en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide.
El grupo de investigación 'Farmacología Experimental y Farmacia Clínica' de la Universidad de Sevilla (US), dirigido por la catedrática de Farmacología Catalina Alarcón de la Lastra, ha publicado un estudio en el que demuestra los efectos beneficiosos del consumo de aceite de oliva virgen extra en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide en un modelo experimental en ratones.
Los expertos señalan que este tipo de aceite contiene una fracción polifenólica que favorece la disminución de la inflamación de las articulaciones. Para alcanzar estas conclusiones, se observó durante un par de meses la evolución de dos grupos de animales, uno alimentado con aceite de girasol como fuente lipídica y otro con aceite de oliva virgen extra. Tras el periodo de estudio, la inflamación de las articulaciones de los ratones alimentados con aceite de oliva virgen extra había disminuido considerablemente frente a los que no lo habían consumido.
"En este estudio observamos tanto a nivel macroscópico como a nivel tisular cómo el aceite de oliva virgen extra, que se caracteriza por su alto contenido en polifenoles, fue capaz de disminuir una serie de mediadores y parámetros bioquímicos implicados en los procesos inflamatorios", explica María Ángeles Rosillo, autora principal del trabajo.
Estudios previos señalan que la incidencia de esta enfermedad articular es menor en los países mediterráneos. Por ello, estas investigadoras quieren dar un paso más y extrapolar estos resultados a ensayos clínicos en colaboración con el Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.
"El consumo de aceite de oliva virgen extra previene el desarrollo de la artritis reumatoide experimental. El descubrimiento de esta acción beneficiosa del aceite de oliva virgen extra refuerza la hipótesis de utilizarlo como estrategia preventiva y terapéutica en el tratamiento de esta patología articular, pudiendo reducir la aparición de efectos adversos que acompañan a la farmacoterapia clásica", afirma la investigadora.
Este trabajo surge de la tesis doctoral de la investigadora María Ángeles Rosillo, que ha sido dirigida por las profesoras Catalina Alarcón de la Lastra y Marina Sánchez, del Departamento de Farmacología de la Universidad de Sevilla, en el contexto del proyecto de investigación de excelencia de la Junta de Andalucía 'Valoración del aceite de oliva virgen extra en la artritis reumatoide experimental: estudio biodirigido, caracterización farmacológica y desarrollo de ingredientes funcionales'.
El Centro de Investigación, Tecnología e Innovación de la Universidad de Sevilla (Citius) y la empresa andaluza Oleoestepa han colaborado en el desarrollo de esta investigación.

No todo está en el peso

No es sólo obesidad todo lo que se ve!

El director del Laboratorio de Nutrición y Genética de la Tufts University (Boston, Estados Unidos), José M. Ordovás, ha asegurado hay obesos que son metabólicamente sanos y personas con peso normal que son metabólicamente obesas.

"Tenemos que avanzar con, por ejemplo, nuevos marcadores en la sangre y nuevas medidas de imagen corporal. Tenemos que intentar definir incorporando la genética, tendríamos que llegar a ser capaces de identificar qué sujetos necesitan perder peso por razones de salud y aquellos que si quieren perder peso sería por razones estéticas", ha afirmado.

Asimismo, Ordovás ha destacado que tener un peso visualmente normal no garantiza que la persona no tenga un riesgo cardiovascular alto, porque la grasa se ha podido depositar en zonas más peligrosas. "La grasa que puede resultar más peligrosa es la que se acumula alrededor de los órganos, mientras que la que vemos o palpamos sería metabólicamente menos peligrosa", ha apostillado.

Dicho esto, el experto ha informado de que se están desarrollando biomarcadores y tecnologías de imagen para, de este modo, poder detectar dónde tiene cada persona depositada la grasa. También, ha comentado que en todas las intervenciones bien sean farmacológicas, nutricionales o de actividad física, hay un rango de respuesta individual en el que unos sujetos se benefician y otros no.

"Las recomendaciones globales son adecuadas para un número determinado de personas, pero no para todas. Por ello, durante dos décadas nos hemos dedicado a investigar el genoma al objeto de identificar no sólo los genes que predisponen a la obesidad en los individuos, sino también ver en cada caso, conociendo las bases moleculares de la obesidad, cuáles son las soluciones más apropiadas para cada individuo", ha concluido Ordovás.

En definitiva, hay personas con sobrepeso sanas, y personas delgadas que pueden tener una "obesidad interna" que les predisponga a ciertas enfermedades, como las cardiovasculares y el cáncer.

Mejor comida casera que precocinada

Las tasas de diabetes tipo 2 han aumentado de forma paralela a la tendencia de comer comidas preparadas comercialmente en restaurantes para llevar, o alimentos ya precocinados de supermercados.

Comer más comidas preparadas en casa puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según concluye un estudio que se ha presentado en las Scientific Sessions 2015 de la American Heart Association. Las personas que comían dos comidas caseras o cenas de cada día --alrededor de 11 a 14 comidas a la semana-- tenían un 13% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 frente a quienes ingerían menos de seis comidas caseras o cenas a la semana.
La diabetes tipo 2 es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Los investigadores no tienen suficiente información para incluir patrones de desayuno. Se analizaron los datos de casi 58.000 mujeres en el Nurses' Health Study estadounidenses y más de 41.000 hombres en el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de Salud y se les siguió durante hasta 36 años (1986-2012).
Ninguno de los participantes tenía diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio del estudio. "La tendencia de comer comidas preparadas comercialmente en restaurantes para llevar en Estados Unidos ha aumentado significativamente en los últimos 50 años", alerta Geng Zong, investigador en la Harvard T.H. Chan School of Public Health, en Boston, Massachusetts, Estados Unidos. "Al mismo tiempo, las tasas de diabetes tipo 2 también se han incrementado".
Estudios de acumulación han sugerido que comer fuera de casa, especialmente en cadenas de restaurantes de comida rápida, se asocia con una menor calidad de la dieta y un mayor peso corporal en niños y adultos jóvenes.
En la investigación actual, los investigadores demostraron que el consumo de comidas caseras se vinculó con un menor aumento de peso durante ocho años en estos profesionales de la salud de mediana edad y mayores. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo de patologías cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Aunque los investigadores no proporcionan un número específico de comidas caseras que las personas deberían ingerir cada semana, en principio debemos considerar que cuantas más, mejor.