Tomar el sol: beneficio para la salud y su riesgo

Tomar el sol a diario es beneficioso para la salud: ¿pero cuánto? ¿Sus efectos son todos derivados del aumento de la vitamina D en nuestro organismo? ¿Hay riesgos relacionados con la exposición solar repetida?

Un publicación de tipo original, basado en una extensa revisión bibliográfica (109 referencias), y realizada por un amplio equipo multidisciplinar internacional (https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5014/htm), trata de estudiar los beneficios y riesgos asociados a la toma de sol. Su principal conclusión es que la exposición insuficiente al astro solar es un problema importante de salud pública en la actualidad. Este hecho puede llegar a ocasionar casi medio millón de muertes en Europa al año, y una mayor incidencia de cáncer de mama, cáncer colorrectal, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, esclerosis múltiple, enfermedad de Alzheimer, autismo, asma, diabetes tipo 1 y miopía. Los autores del artículo repasan la evidencia de los estudios seleccionados en dichas patologías.

La vitamina D ha sido considerada durante mucho tiempo el principal mediador de los efectos beneficiosos de la exposición al sol. Sin embargo, no se ha demostrado con una suficiente evidencia que la suplementación oral con vitamina D prevenga las patologías anteriormente reseñadas. Así, la vitamina D podría no ser la única directamente implicada en los beneficios del sol, y comportarse más bien como un biomarcador de referencia de los niveles de insolación. Señalan que posiblemente otros mediadores como el óxido nítrico (vasodilatador endógeno), y otros no bien conocidos, pudieran estar directamente relacionados con los beneficios para la salud de la toma habitual del sol. También actúan en este sentido los efectos directos de la radiación ultravioleta en las células de la sangre periférica, cercana a la piel.

En cuanto a los efectos perjudiciales de la insolación desmedida, se debe tener mucho cuidado en evitar las quemaduras solares; asimismo, hay que tener en cuenta la exposición solar repetida, aun a baja dosis, por sus efectos acumulativos. Durante las temporadas de alta radiación ultravioleta ambiental (sobre todo fin de primavera, verano, e inicio del otoño, en España) debe limitarse la exposición solar a no más de 5-30 minutos al día (y dependiendo del tipo de piel, así como el índice ultravioleta de ese día). Todo ello evitará, según los autores del artículo, una mayor incidencia de cáncer de piel (melanoma y otros: espino/basocelular), el fotoenvejecimiento cutáneo, y lesiones en los ojos. Según algunos estudios revisados, el uso de fotoprotectores mostró no sólo que el uso adecuado de protector solar previene las quemaduras cutáneas, sino que puede hacerlo sin interferir indebidamente con la síntesis de vitamina D.

Déficit de vitamina D y salud mental

En las últimas décadas, se ha investigado bastante acerca de la vitamina D, y sus propiedades no sólo relacionadas con la homeostasis del metabolismo del calcio-fósforo en el hueso, sino también sobre su impacto en la optimización de la salud en otros órganos y aparatos. Ello incluye la relación de esta auténtica "prohormona" con la cognición y las emociones, el estado de estrés, la ansiedad, la depresión, la mala calidad del sueño, el estado de ánimo y las implicaciones neuropsicofisiológicas en general.

Un estudio tipo revisión sistemática publicado en la revista Clinics por autores brasileños (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8552952/), en la que incluyeron sujetos de entre 18 y 59 años sin enfermedades asociadas, trató de establecer la asociación entre variables psicofisiológicas y los niveles de vitamina D circulantes. Se seleccionaron un total de 684 artículos, de los cuales 15 se consideraron potencialmente relevantes, siendo elegidos para los resultados finales, con más de 950 personas, especialmente mujeres. En los resultados del presente trabajo, algunas evidencias sugieren que los principales aspectos psicofisiológicos relacionados con bajos niveles de vitamina D son síntomas de depresión o depresión establecida, seguidos de rasgos neuróticos (trastornos obsesivo-compulsivos y de pánico) y/o ansiedad; estos hallazgos se observaron en 13 de los 15 estudios analizados en esta revisión. En cuanto a la posible fisiopatología, algunos de estos estudios aducen una posible relación entre la vitamina D y los síntomas depresivos, porque dicha vitamina pudiera ejercer efectos neuroprotectores, al inhibir las citoquinas inflamatorias, como la interleucina 6. Estas citoquinas aumentarían el daño oxidativo al tejido cerebral y la neuroinflamación demostrada en muchos sujetos estudiados, lo cual podría relacionarse con los estados ansiosodepresivos.

En sus conclusiones, los autores apuntan que se ha observado una asociación entre el aumento de los niveles séricos de vitamina D y la reducción de los síntomas de depresión, ansiedad y mejora del estado de ánimo en general. En cualquier caso, se necesitan más estudios para mejorar nuestra comprensión de su papel en la modulación de los aspectos psicofisiológicos de los niveles de vitamina D.

El ejercicio como "antidepresivo" natural

La depresión es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo y se estima que actualmente afecta a casi 3 millones de personas en España.

Hoy en día, los medicamentos antidepresivos de segunda generación son uno de los tratamientos de primera línea para la depresión. Sin embargo, la evidencia sobre su efectividad sigue siendo controvertida porque los beneficios inmediatos y a corto plazo pueden ser pequeños y el equilibrio a largo plazo entre el beneficio y el daño es poco conocido. Los metanálisis previos han encontrado una relación directa entre la magnitud de los síntomas depresivos y la efectividad de los antidepresivos: por lo tanto, se ha argumentado que los beneficios de los antidepresivos en la depresión no grave son mínimos. Recientemente, las estrategias de intervención en el estilo de vida que incorporan dieta, sueño y actividad física han sido reconocidas como enfoques protectores para la depresión. Específicamente, el uso del ejercicio como tratamiento alternativo para la depresión no severa está respaldado por varias pautas de tratamiento, según las guías de tratamiento en Europa, Canadá y Australia.

Un reciente artículo publicado en el British Journal of Sport Medicine (http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-105964), en septiembre de 2022, realizado por investigadores de la Universidad de Hong Kong, trató de evaluar la efectividad comparativa del ejercicio, los antidepresivos y su combinación para aliviar los síntomas depresivos en adultos con depresión no grave. Dicho trabajo, de tipo revisión sistemática con posterior metanálisis en red, incluyó finalmente 21 ensayos controlados aleatorizados, con una muestra global superior a 2500 personas. Analizaron los estudios de intervención con grupos de sólo antidepresivos, sólo ejercicio, o una combinación de ambos. Las intervenciones con ejercicios tuvieron tasas de abandono más altas que las intervenciones antidepresivas, probablemente por el mayor esfuerzo requerido por parte de los participantes. A mi juicio, quizás es más fácil tomar una "pastilla" que buscar un hueco para ir al "gimnasio"... Además, los altos costos, el miedo a la adicción y los posibles efectos adversos limitan la aplicabilidad de los antidepresivos en algunos entornos de la vida real.

En sus conclusiones finales establecieron que los resultados del análisis no indican diferencias entre el ejercicio y las intervenciones farmacológicas con antidepresivos en la reducción de los síntomas depresivos en adultos con depresión no grave. Estos hallazgos apoyan la adopción del ejercicio como una alternativa o tratamiento adyuvante para la depresión no grave en adultos.

El sobrepeso y la obesidad inducen alteraciones cerebrales estructurales derivadas de la neuroinflamación

La epidemia mundial de obesidad es un importante contribuyente a las enfermedades crónicas y la discapacidad en el mundo de hoy. El exceso de grasa visceral se acompaña de un aumento de los niveles circulantes de citoquinas proinflamatorias y reactantes de fase aguda, que conducen a una inflamación crónica leve que afecta el hígado, el aparato musculoesquelético y el sistema circulatorio. Sin embargo, no son tan claros sus efectos sobre el sistema nervioso, particularmente el cerebro. 

En la revista Journal of Obesity fue publicado el año pasado un interesante artículo de autores mejicanos (https://www.hindawi.com/journals/jobe/2021/6613385/), que repasa la relación entre el sobrepeso/obesidad y las vías de la neuroinflamación que, de forma crónica, puede inducir alteraciones cerebrales estructurales, conllevando a patologías neurodegenerativas tipo Alzheimer y Parkinson.

Esta revisión describe hallazgos recientes de neuroimagen y dos estudios de densidad celular con respecto a las funciones de la inflamación hipotalámica inducida por sobrenutrición en la neurodegeneración. Estos estudios proporcionaron evidencia consistente de un menor grosor cortical o reducción en el volumen de materia gris en pacientes con sobrepeso y obesidad.

Se desconocen los mecanismos de afectación encefálica, con la subsiguiente reducción de volumen cerebral, siendo probable que la neuroinflamación causada por la obesidad induzca la pérdida neuronal. Los adipocitos, los macrófagos del tejido adiposo y la disbiosis intestinal en individuos con sobrepeso y obesos dan como resultado la secreción de citoquinas (como las adipocinas y otras quimiocinas) que cruzan la barrera hematoencefálica y pueden estimular la microglía, que a su vez también libera citoquinas proinflamatorias. Esto conduce a la neuroinflamación crónica de bajo grado y puede ser un factor importante para la señalización apoptótica y la muerte neuronal; otra posible vía pudiera ser la afectación de pequeños vasos cerebrales (microangiopatía). También se discute en este artículo el bajo rendimiento cognitivo, principalmente en las funciones ejecutivas, en individuos con obesidad.

Es curioso que la neuroinflamación en las enfermedades neurodegenerativas (como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson), propias de los países más desarrollados, puede ser similar a la de las enfermedades metabólicas inducidas por la desnutrición, habitual en países más empobrecidos.

En definitiva, esta revisión destaca los mecanismos neuroinflamatorios y neurodegenerativos relacionados con la obesidad y enfatiza la importancia de desarrollar estrategias efectivas de intervención de prevención y tratamiento para individuos con sobrepeso y obesidad.

La dieta de productos vegetales sin procesar es beneficiosa para la piel

Una dieta basada en plantas sin procesar (hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos) indica una dieta abundante en alimentos ricos en antioxidantes. El consumo regular de estos alimentos vegetales puede proporcionar los micronutrientes, vitaminas y minerales, necesarios para mantener las células más jóvenes. Excluyen una alta cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar, que dañan las células de nuestro organismo: estos componentes nocivos suelen estar presentes en alimentos ultraprocesados y carnes rojas (procesadas), fundamentalmente.

Un estudio tipo revisión sistemática publicado en el Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7380694/), que cuenta con 79 artículos analizados, determinó la asociación entre el envejecimiento cutáneo y los micronutrientes antioxidantes, naturalmente presentes en alimentos de origen vegetal sin procesar: vitamina E, vitamina C, CoQ10, polifenoles, clorofila, zeaxantina, etc. Este artículo incluye un enfoque de recomendaciones basado en la evidencia con el objetivo de aumentar la cantidad de antioxidantes y disminuir la cantidad de gerontotoxinas en la dieta, lo que resulta en una piel más saludable. Las gerontotoxinas, que contribuyen a la inflamación sistémica de bajo grado, son un grupo de sustancias que hacen que nuestras células cutáneas envejezcan prematuramente, por glicación avanzada, lo cual puede redundar en un deterioro acelerado del colágeno, la elastina, la vitronectina y la laminina de la piel. Esto puede presentarse clínicamente como úlceras cutáneas y retraso en la cicatrización de la piel, y a la larga, envejecimiento cutáneo (arrugas finas, pérdida de elasticidad, sequedad). En cuanto a antioxidantes relacionados con alimentos de origen vegetal sin procesar, las hortalizas verdes contienen la mayor cantidad de antioxidantes, y las bayas (arándanos, etc) contienen la mayor cantidad de antioxidantes de cualquier fruta.

Además, en algunos estudios se demuestra cómo las modificaciones en el estilo de vida y la dieta, con un mayor consumo de vegetales, influyeron en la actividad de la telomerasa para retrasar el proceso de envejecimiento y posiblemente revertirlo. Esto fue evidente en el aumento de la longitud de los telómeros en estudios de seguimiento a cinco años.

El ejercicio físico mejora la vida sexual

La salud sexual y reproductiva, incluyendo parámetros como vigor y deseo relacionados con el sexo, está directamente relacionada con la alimentación, los hábitos de vida saludable (evitamiento de alcohol y tabaco), así como el control del estrés crónico. A mayores, el ejercicio físico también influye favorablemente sobre dicha salud sexual.

En mujeres, un estudio tipo revisión sistemática (https://www.mdpi.com/1660-4601/17/8/2680/htm), de origen español (andaluz), de más de 1700 artículos, y que finalmente analizó 11 estudios prospectivos (incluidos 8 ensayos controlados aleatorizados), estudió los efectos del ejercicio físico sobre la función sexual y la calidad de la vida sexual, en mujeres peri y posmenopáusicas, así como su impacto en los síntomas de la menopausia. Los programas de entrenamiento más comúnmente recomendados se basan en el ejercicio de los músculos del suelo pélvico, ya que parecen tener el mayor impacto en la función sexual; también parecen mejorar, según diversos estudios, los ejercicios mente-cuerpo (tipo yoga). Sin embargo, en lo que respecta a los programas más tradicionales, los ejercicios aeróbicos mostraron resultados inconsistentes y el entrenamiento de resistencia no pareció transmitir ningún beneficio; no se analizaron ejercicios de fuerza. En sus conclusiones, apuntan a que se necesitan más estudios sobre este tema, para dilucidar si el ejercicio puede mejorar los síntomas perimenopáusicos, así como la disfunción y calidad de vida sexual. Ello permitirá establecer estrategias para prevenir una merma de la actividad sexual en las mujeres a partir del periodo climatérico.

En hombres, otra revisión sistemática de origen escandinavo (https://www.smoa.jsexmed.org/article/S2050-1161(18)30029-1/fulltext), publicada en la revista Sexual Medicine, estimó los niveles de actividad física necesarios para disminuir la disfunción eréctil en hombres sedentarios, así como la relacionada con otros parámetros como obesidad, hipertensión, síndrome metabólico y/o enfermedades cardiovasculares. Finalmente, eligieron 10 artículos para la revisión. Concluyeron que las recomendaciones de ejercicio para disminuir la disfunción eréctil (incapacidad de alcanzar o mantener una erección peneana de calidad suficiente para permitir una actividad sexual satisfactoria) deben incluir un entrenamiento, preferiblemente supervisado, que consista en más de 40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa, al menos 4 veces por semana. En general, dicho ejercicio desarrollado durante más de 6 meses contribuye a disminuir los problemas de erección en los hombres con disfunción eréctil causada por la inactividad física, y resto de factores analizados. Importante remarcar que la disfunción eréctil tiene un impacto negativo en la calidad de vida y el bienestar, y se asocia además con la ansiedad y la depresión.

El consumo de pescado (rico en omega 3) mejora la artritis reumatoide

La artritis reumatoide (AR) es una de las enfermedades inflamatorias autoinmunes crónicas más comunes. La prevalencia de AR en el mundo oscila entre el 0,5% y el 1,0%, siendo el porcentaje predominante el de mujeres. Está caracterizada por inflamación simétrica inespecífica de las articulaciones, principalmente pequeñas y medianas, lesiones extraarticulares y complicaciones sistémicas. Tiene períodos de remisiones y exacerbaciones del dolor y la inflamación, sobre todo de manos y pies, pudiendo conducir a la destrucción y deformación articular, así como al deterioro progresivo de la función, y en algunos casos a la pérdida de años de vida potencial, tanto en cantidad como en calidad.

Una revisión sistemática desarrollada por investigadores polacos, y publicada en la revista Nutrients en 2022, hace unos meses, (https://www.mdpi.com/2072-6643/14/5/1030/htm), repasa el efecto del consumo regular de ácidos grasos omega 3, especialmente presente en el pescado azul, en las personas afectadas por la AR. Son más de 70 los estudios analizados, tanto observacionales como ensayos controlados aleatorizados. El consumo regular en la dieta de estos ácidos grasos (EPA y DHA), derivados del ácido linolénico, contribuye a la mejoría del estado clínico del paciente con AR, al disminuir el dolor y la actividad de la enfermedad. Los ácidos grasos omega 3 inducen propiedades inmunomoduladoras: son un componente esencial en la síntesis de eicosanoides, que producen propiedades antiinflamatorias naturales, no mediadas por fármacos.

Algunos de estos estudios confirman que estos ácidos grasos de cadena larga pueden tener propiedades profilácticas en la formación de AR, aunque no está tan claro su papel en la génesis inicial de la artritis, y sí más bien en la mejora del pronóstico y evolución posterior, una vez iniciada. Por ello, concluyen estos autores, los efectos del tratamiento farmacológico sobre la actividad de la enfermedad en la AR pueden complementarse con la recomendación de un mayor consumo de alimentos que portan omega 3 (sobre todo pescado azul, nueces, y semillas de lino, chía y calabaza).

Un peso corporal adecuado y la práctica de ejercicio regular mejora las enfermedades reumáticas

El peso corporal y el ejercicio físico son importantes para la salud. No está claro si dichas variables influyen en los parámetros clínicos y evolutivos de las enfermedades reumáticas y musculoesqueléticas en general.

En un reciente artículo publicado en el British Medical Journal en marzo de 2022 (https://rmdopen.bmj.com/content/8/1/e002168), la Liga Europea contra el Reumatismo (EULAR) revisó toda la literatura publicada anteriormente sobre los efectos del ejercicio físico y el peso corporal en distintas enfermedades reumáticas.

Se realizaron 3 revisiones sistemáticas correlacionando peso (236 artículos) y ejercicio (181 artículos) con el impacto en 7 de las enfermedades reumáticas más prevalentes: artrosis, artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico, espondiloartritis axial, artritis psoriásica, esclerosis sistémica y gota. ¡Todas estas patologías mejoraron en relación al dolor y la capacidad funcional con la práctica del ejercicio regular! Incluso también la actividad clínica de la enfermedad en las espondiloartritis axiales... El aumento del peso corporal se asoció con peor evolución clínica y funcional para la mayoría de estas enfermedades.

El artículo desgrana en el apartado Resultados múltiples estudios observacionales, ensayos controlados y metanálisis en todas y cada una de las enfermedades reumáticas anteriormente señaladas, confirmando los beneficios del ejercicio en sus diferentes propuestas así como conseguir un peso corporal adecuado.

Como conclusión final, los expertos subrayan que la literatura actual apoya la recomendación de ejercicio y el mantenimiento de un peso corporal saludable para las personas con enfermedades reumáticas. Se debe animar a las personas con dichas patologías a realizar ejercicio adaptado si actualmente no lo realizan, o a mantenerlo si ya es óptimo y adecuado. Además, las personas con estos reumatismos debieran ser alentadas y apoyadas para alcanzar y mantener un peso corporal saludable.

Dieta y tendencia a la ansiedad: una asociación significativa

Anteriormente he tratado en el blog sobre la relación de ciertas dietas (alimentos y comportamientos dietéticos) en la génesis de los trastornos depresivos: https://efecorpore.blogspot.com/2016/03/mas-frutas-legumbres-verduras-y-frutos.html; https://efecorpore.blogspot.com/2011/01/el-exceso-de-grasas-produce-depresion.html; https://efecorpore.blogspot.com/2016/02/consumir-mas-pescado-mejora-el-animo-y.html; https://efecorpore.blogspot.com/2021/03/unos-niveles-adecuados-de-vitamina-b12.html. Sin embargo, la relación entre lo que comemos y la tendencia a la ansiedad no es tan clara.

Un estudio publicado en la revista Nutrients (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4418/htm), firmado por autores estadounidenses, canadienses y australianos, realizó una amplia revisión sistemática sobre todos los trabajos de investigación que tratan de dilucidar la asociación entre dieta y ansiedad: se incluyeron más de 1540 artículos, que cumplieron criterios de inclusión.

El análisis desarrollado en la revisión practicada por estos autores reveló una asociación entre menores niveles de ansiedad y consumo de más frutas y verduras, ácidos grasos omega-3 (pescados, semillas...), patrones dietéticos generales "saludables" (dieta mediterránea, de restricción calórica, antinflamatoria, cetogénica), así como algunos suplementos de micronutrientes: zinc, magnesio, selenio, vitaminas C y E, probióticos y distintos fitoquímicos. Por contra, el estudio confirmó una probable asociación entre niveles más altos de ansiedad y dietas altas en grasas de mala calidad, escaso consumo de triptófano y proteínas, altas ingestas de azúcar y carbohidratos refinados, y patrones dietéticos "poco saludables" (hábitos desordenados, prisas en elaboración y consumo de alimentos). 

Remarcan los autores la necesidad de más investigaciones de alta calidad al respecto, con más estudios científicos observacionales y ensayos controlados aleatorizados.

La exposición a ambientes naturales favorece la salud

Los seres humanos han disfrutado de los entornos forestales durante siglos debido a la atmósfera tranquila, hermosos paisajes, clima templado, aromas agradables y aire fresco y limpio. También podría ser asimilable el concepto a cualquier otra estancia en un medio natural, ya sea una playa, una montaña, un parque, un desierto... 

Los "baños de bosque", tradicionalmente llamados en Japón como shinrin-yoku, consisten en una actividad en la que se realiza una visita a un paisaje boscoso, sumergiéndose en él con los cinco sentidos, a fin de obtener un bienestar para la persona o un beneficio para su salud. Se trata de una práctica popular no sólo en Japón, Corea y en países del Extremo Oriente, sino que se ha extendido como práctica saludable a otras muchas regiones de nuestro planeta (https://es.m.wikipedia.org/wiki/Ba%C3%B1o_de_bosque).

En una revista de Salud Pública francesa un autor japonés realiza una interesante revisión sobre los efectos saludables de los shinrin-yoku, analizando los parámetros fisiológicos beneficiados por la práctica de dicha actividad (https://www.cairn.info/revue-sante-publique-2019-HS1-page-135.htm?ref=doi) (Versión traducida: https://cutt.ly/5GGHPEk).

Otros autores americanos también revisan los shinrin-yoku, llegando a parecidas conclusiones (https://www.mdpi.com/1660-4601/14/8/851/htm).

Se ha comprobado que los ambientes forestales (y probablemente otros) tienen los siguientes efectos beneficiosos sobre la salud humana:

1. Aumentan la actividad y número de células NK del sistema inmune, y los niveles intracelulares de proteínas anticancerígenas, lo que sugiere un efecto preventivo sobre los cánceres y probablemente sobre las enfermedades autoinmunes en general.

2. Reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés, como la adrenalina y la noradrenalina, así como el cortisol. Aumentan la actividad del sistema nervioso parasimpático, reduciendo la del simpático (estrés).

3. Aumentan los niveles de adiponectina sérica, una citoquina secretada por el tejido adiposo, que regula el metabolismo energético, estimulando la oxidación de ácidos grasos, reduciendo los triglicéridos plasmáticos y mejorando el metabolismo de la glucosa mediante aumento de la sensibilidad a la insulina. También aumenta el sulfato de dehidroepiandrosterona, una hormona que se convierte en hormonas sexuales masculinas y femeninas en el cuerpo, regulando su expresión.

5. En la prueba profile of mood states (POMS), reduce los niveles de ansiedad, depresión, ira, fatiga y confusión, y aumenta la puntuación en relación al vigor, mostrando también efectos psicológicos positivos.

Estos hallazgos sugieren que la exposición a ambientes naturales pueden tener efectos preventivos sobre las enfermedades relacionadas con el estilo de vida.

Los ácidos grasos omega 3 previenen el deterioro cognitivo y reducen las tasas de depresión

Los omega 3 (EPA y DHA) son un grupo de ácidos grasos polinsaturados de cadena larga, que se encuentran en alta proporción en el pescado azul y ciertos mariscos, así como en algunas fuentes vegetales, tales como las nueces, el aceite de soja y de canola, las semillas de lino y chía (y sus aceites).

Anteriormente he tratado el blog sobre los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega 3 (https://efecorpore.blogspot.com/search?q=omega+3), en concreto la disminución de la incidencia de las enfermedades cardiovasculares, su relación con la obesidad, la artrosis, o la artritis reumatoide. Pero no sólo estos ácidos grasos polinsaturados omega 3 son especialmente beneficiosos para el organismo en general, previniendo y mejorando dichas patologías, sino también en particular para las salud del sistema nervioso. Por un lado, dietas ricas en omega 3 previenen el deterioro cognitivo, mientras que su baja ingesta lo aumenta. Y exactamente lo mismo ocurre con trastornos depresivos: ingestas bajas en omega 3 se correlacionan con cuadros depresivos.

En una revisión sistemática de 2022, realizada por investigadores de la Universidad de Leeds (Reino Unido), y publicada en el European Journal of Nutrition (https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02655-4), los ácidos grasos omega 3 se correlacionaron con mejoras cognitivas, reduciendo la incidencia de enfermedad de Alzheimer de forma significativa. En esta revisión, que comprende hasta 33 estudios observacionales y ensayos clínicos, se observa que los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA), tanto de la dieta como de forma suplementaria, tienen un efecto protector contra el deterioro cognitivo. El mecanismo fisiopatogénico de estos omega 3 estaría relacionado con una mejora de la plasticidad sináptica y la fluidez de la membrana neuronal, una disminución de la neuroinflamación, así como cambios en la expresión de genes relacionados con el deterioro cognitivo. Los efectos protectores de los ácidos grasos omega 3 sobre la función cognitiva y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer fueron evidentes en muchos de estos estudios, siendo que en algunos ensayos clínicos se sugiere un efecto más pronunciado en individuos con deterioro cognitivo temprano y leve.

En otro estudio publicado en la revista Molecular Psychiatry en 2021, también de autoría británica, se explora la relevancia del papel de los ácidos grasos omega 3 sobre la mejora de la neurogénesis y su implicación en la reducción de las tasas de depresión mayor (https://www.nature.com/articles/s41380-021-01160-8). Se trata de un ensayo clínico controlado y aleatorizado en el que se realiza una investigación clínica e in vitro para probar qué metabolitos de los omega 3 están involucrados en los efectos antinflamatorios, neuroprotectores y antidepresivos. Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) y sus metabolitos previenen la reducción de la neurogénesis inducida por citoquinas y el aumento de la apoptosis o muerte celular. Dicho de otra forma, estos omega 3 disminuyen la neuroinflamación, estimulando el crecimiento y vitalidad de las neuronas del sistema nervioso central. Por último, el aumento de los niveles de mediadores lipídicos LOX y CYP450 en pacientes deprimidos que recibieron en este ensayo suplementos de omega 3, se correlacionó con una reducción en la sintomatología depresiva; dicho de otro modo: ciertos metabolitos derivados de los ácidos grasos omega 3 tuvieron un efecto antidepresivo.